Возможно, вы из тех, кто не воспринимает йогу всерьез, потому что считаете настоящей только ту тренировку, которая оставляет вас в поту и с мышечной болью. Но бывают ситуации, когда именно йога, а может быть только она и может выручить. Например, когда вы испытываете сильные боли в пояснице, с которыми не могут справиться лекарства, мази и мануальные терапевты.
Занятия йогой действительно помогают избавиться от боли в пояснице. Попробуйте проводить 20-минутные занятия йогой каждый день в течение 30 дней и отслеживать свое самочувствие.
Те, кто занимается йогой, замечает, что боль уже не приходит так часто, как раньше. Вы можете спокойно поднимать предметы с земли, не боясь, что спина откажет. Снова начнете бегать, а также распознавать свои собственные неправильные паттерны движений и исправлять их, выполняя простые последовательности поз йоги.
В отличие от традиционной статической растяжки плавные последовательности поз йоги, кажется, одновременно нацелены на большее количество групп мышц, работая над улучшением осанки и силы кора, одновременно повышая гибкость бедер, ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины — всех проблемных зон боли в пояснице.
Возможно, спустя год занятий йогой, вы не скажете, что боль полностью и абсолютно прошла, но вы точно будете ощущать себя очень хорошо для активной жизни.
Польза от йоги для всех
Йога предназначена не только для женщин или тех, кто любит медитировать. Она не только для супергибких людей или людей, которые не любят тренироваться до седьмого пота. Хотя, если вы любите потеть, попробуйте горячую йогу.
Йога для всех, потому что она функциональна. Она улучшает модели движений, корректирует мышечный дисбаланс и осанку. Она требует от вас полного диапазона движений, помогая вам повышать динамическую гибкость. Она способствует глубокому дыханию, которое помогает доставке кислорода и питательных веществ к вашим клеткам.
И да, есть компонент внимательности, который может научить вас двигаться вдумчиво, соединяя мозг и тело, чтобы улучшить координацию и равновесие. Как будто бы этих преимуществ недостаточно, наука также указывает на пользу йоги:
- снижение тревожности и дополнительная помощь в лечении депрессии;
- уменьшении боли и улучшение функции у пациентов с артритом;
- дополнительная помощь при лечении астмы, улучшение дыхания;
- снятие большинства факторов риска, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом:
- улучшение качества сна даже у пациентов с бессонницей.
Четыре позы йоги против боли в пояснице
Конечно, вы можете записаться на один из многочисленных классов по йоге в Москве и обучаться у квалифицированного инструктора, который проведет вас через каждую позу, предложит исправления и научит вас дышать.
Но если вы по какой-то причине хотите потренироваться дома, то все, что нужно, найдете на сервисах потокового видео, таких, например, как Black Swan Yoga TV. Там есть квалифицированные инструкторы, занятия которых различаются стилями, продолжительностью и направленностью. Если и это кажется вам немного за пределами вашей зоны комфорта, попробуйте эти четыре очень простых позы для снятия боли в пояснице и быстрой психологической перезагрузки.
Йога-приседание
Йога-приседание — совершенное упражнение на подвижность всего тела. Расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, положите вес на пятки и прижмите руки к груди в положении для молитвы. Отведите бедра назад и согните колени, приседая как можно ниже, пока ягодицы не окажутся всего в нескольких сантиметрах от земли.
Прижмите локти к внутренней стороне колен, чтобы они были на одной линии с пальцами ног. Медленно дыша, опустите копчик к полу и поднимите грудь, чтобы удлинить позвоночник. Удерживайте позу от 15 до 20 секунд, встаньте, затем повторите три или четыре раза.
Кошка-корова
Встаньте на четвереньки — ладони под плечами, колени под бедрами — с плоской спиной, сделайте глубокий вдох и посмотрите вверх, вытягивая грудь вперед, выпячивая нижнюю часть спины и надавливая копчиком вверх. На выдохе сделайте обратное движение, опуская голову между руками, засовывая копчик под себя и вытягивая спину к потолку, как кошка. Продолжайте чередовать позу коровы и кошки на каждом вдохе и выдохе в течение трех-пяти циклов.
Собака мордой вниз с нажатием педалей
Вы можете перейти в эту позу из предыдущей Сделав вдох и перейдя в позу коровы (голова и грудь подняты, нижняя часть спины впалая, копчик высоко поднимается), зажмите пальцы ног. На выдохе надавите на пальцы ног и поднимите колени от пола, высоко надавливая бедрами в воздух, разгибая локти и колени, опуская голову между руками.
Ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква «V». Надавливайте ладонями и подушечками стоп, пытаясь дотянуться пятками до пола (они не должны касаться). Позвольте голове свободно свисать. Из этого положения начните крутить педали в коленях, сгибая одно колено, одновременно выпрямляя другое, для более глубокого растяжения икр, затем чередуйте ноги. Продолжайте крутить педали ногами от трех до пяти вдохов.
Поза ребенка
Вы можете перейти в позу ребенка из Собаки мордой вниз, просто опуская бедра, пока ваше тело не достигнет положения высокой планки: тело прямое, когда вы балансируете на ладонях и подушечках стоп.
С высокой планки поставьте колени на землю, широко расставьте ноги, соприкасаясь ступнями. Отожмите бедра назад, пока не сядете на пятки, положив руки на землю перед собой. Вытяните ладони дальше вперед, чтобы удлинить позвоночник, и почувствуйте, как плечи растягиваются, когда вы позволяете бедрам становиться тяжелыми, опускаясь глубже к пяткам.
Глубоко дышите и наслаждайтесь позой. Оставайтесь в ней, сколько хотите.
Заключение
Если вы любите интенсивные тренировки до седьмого пота, но страдаете от болей в пояснице, попробуйте то, что, возможно, раньше не принимали всерьез — йогу. Она функциональна и приносит пользу всем.
С точки зрения науки, йога:
- снижает тревожность и помогает в лечении
- уменьшает боли и улучшает функцию у страдающих артритом,
- помогает в лечении астмы, улучшает дыхание,
- снимает многие факторы риска, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом,
- улучшает качество сна даже у пациентов с бессонницей.
Попробуйте 4 простые позы йоги в определенной последовательности против боли в пояснице:
- йога-приседание,
- кошка-корова,
- собака мордой вниз с нажатием педалей,
- поза ребенка.
