Продолжая тему самых привлекательных частей тела у мужчин, рассказываем, как после груди накачать руки, если вам по какой-то причине недоступен спортзал. Тренировки для рук — короткие, несложные, для них не требуются специальные тренажеры, а накачка, которую вы получаете от них, важна для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя сильными и спортивными.
Преимущества более сильных рук
Некоторые тренеры считают большие руки просто украшением. Якобы они хорошо выглядят, но не дают никаких функциональных преимуществ, которые помогли бы стать более спортивным или сильным. Джон Русин, доктор медицинских наук, CSCS, тренер по силовой подготовке и создатель сертификата специалиста по безболезненной работе (DrJohnRusin.com), считает, что такой взгляд ошибочен.
По словам Русина, руки следует тренировать, чтобы поддерживать и максимизировать силу и набор мышц во всех видах деятельности. Очевидно, что большие и сильные руки могут помочь вам сильнее толкать и тянуть. При любом сильном жиме лежа трицепсы в значительной степени влияют на подъем. Фактически, вы не смогли бы заблокировать тяжелый вес без них.
Броски, удары руками и даже ведение баскетбольного мяча требуют силы и координации трицепсов. Между тем сила бицепса идет в тандеме с силой хвата, поэтому сильные руки совсем не помешают таким спортсменам, как скалолазы, грэпплеры, американские воины-ниндзя.
Конечно, большие руки также впечатляют, и они могут дать атлету психологическое преимущество, когда он появится на соревнованиях. Даже если это просто товарищеская игра в баскетбол или флаг-футбол, какой противник будет больше вас беспокоить: парень с руками, как у Дуэйна «Скалы» Джонсона, или тот, у кого руки, как палочки для размешивания напитков?
Как накачать мышцы рук без веса
Эффективную тренировку рук можно проводить только с собственным весом. Подтягивания и отжимания в первую очередь называют упражнениями для спины и груди, но они также прорабатывают бицепсы и трицепсы соответственно.
Однако, если вы действительно хотите расширить возможности тренировки рук дома, не вкладывая средства в сложную настройку тренажерного зала, купите себе несколько типов лент для упражнений.
Ленты позволят вам лучше изолировать руки для традиционных движений сгибания рук и отжиманий/разгибаний, которые обеспечивают большую нагрузку непосредственно на бицепсы и трицепсы.
Лучшими эластичными лентами для упражнений являются круглые (петлевые) ленты. Подобные ленты могут обеспечивать такое же сопротивление, как и свободные веса, и их можно регулировать в соответствии с различными упражнениями.
Прикрепите их к трубе, столу или полу под ногами и держите по петле в каждой руке (или в одной) или возьмитесь за любое другое место на ремешке, чтобы добавить или уменьшить сопротивление.
Ленты усложняют упражнения в той точке диапазона движений, где вы наиболее сильны, и облегчают их в тех местах, где вы слабы. Это делает тренировку более удобной и менее травмоопасной для суставов.
Подумайте о том, чтобы делать отжимания с повязкой на спине и руками, прижимающими концы петли к полу. По мере того, как вы напрягаетесь, вы сильнее растягиваете ленту, что увеличивает сопротивление груди, плеч и трицепсов. Когда обычно упражнение становится легче (при сведении локтей), ремешок делает его более сложным. Итак, если у вас проблемы с плечом, отжиматься будет сложнее, когда основная часть нагрузки будет снята с плеч.
Как растянуть руки перед тренировкой
Используйте следующие упражнения на подвижность, чтобы разогреть и мобилизовать плечи и локти перед любой тренировкой для рук. Выполняйте 2–3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.
Скручивание рук
Вращения рук в локтях
Вращения перевернутых рук из позиции отжимания
4 тренировки для рук, которые вы можете выполнять дома с весами и без них
Это тренировки от Джона Русина. Две из них сосредоточены на бицепсе, а две - на трицепсе. Для них требуются как минимум два разных типа лент и несколько легких гантелей, а также, возможно, метла или другой подобный грифу предмет, который вы сможете без особых проблем собрать.
Мы атакуем каждую группу мышц двумя разными стилями тренировок: метаболическим стрессом, который является причудливым научным термином для обозначения накачки, и механическим напряжением, что означает принуждение мышц преодолевать большее сопротивление и активировать наибольшее количество мышечных волокон.
Памп-тренировки наполняют мышцы кровью, которая направляет в них питательные вещества и, по мнению ученых, может посылать телу сигнал о том, что мышечные клетки должны расширяться (расти), чтобы избежать травм. Сеансы с упором на механическое напряжение подчеркивают силу.
Некоторые упражнения в обоих типах тренировок будут задействовать и другие мышцы, что даст вам еще больший результат ваших усилий. К ним относятся тяга в наклоне с лентой хватом снизу, которая также используется как обратный ход, и сгибание рук снизу с удержанием мостика, упражнение на ягодицы.
Другие упражнения будут воздействовать на ваши руки так, как вы никогда не думали, что это возможно, и идеально подходят для людей, у которых дома есть только легкие гантели или ленты для упражнений.
Подъем рук большими пальцами вверх может выглядеть как упражнение для дельт, но оно затронет длинную головку вашего бицепса - ту, которая отвечает за «пик» бицепса, когда вы сгибаете руку. А пожимание плеч при согнутых руках заставляет вас изометрически сокращать бицепсы на протяжении всего подхода. После нескольких повторений они загорятся, как огонь.
«Эти тренировки - быстрые удары, нацеленные на все аспекты бицепса и трицепса как с эстетической, так и с функциональной точки зрения», - говорит Русин. — Будьте готовы к пампу, который сделает вас больше, сильнее и намного функциональнее в процессе».
Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, затем сразу же выполните один подход B, отдохните, как предписано, и повторите, пока подходы не будут завершены для пары. Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются отдельно - выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Для упражнений с лентами обязательно выберите группу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений. Если ваша повязка слишком легкая, затяните ее. Если она кажется слишком жесткой, попробуйте уменьшить напряжение, сев или встав на колени. Упражнения с лентой также можно выполнять с гантелями в качестве замены.
Тренировка рук №1. Усиление бицепсов с лентами, гантелями и собственным весом
1А. Сгибание рук с вращением на бицепс с лентой
Сеты: 5, повторы: 20, отдых: 0 секунд
Шаг 1. Возьмите круговую ленту, сложите и возьмитесь за концы руками. Встаньте по центру ремешка, чтобы он был прижат к полу. Встаньте прямо, напрягите пресс, а таз держите на уровне пола. Ладони должны быть обращены в стороны.
Шаг 2. Согните ленту, поворачивая ладони наружу, когда поднимаетесь, чтобы подняться, преодолевая сопротивление ленты.
1B. Поочередное поднятие рук большими пальцами вверх
Сеты: 5, повторы: 20 (на каждую сторону), отдых: 30 секунд
Шаг 1. Держите легкие гантели в каждой руке и стойте прямо. Удерживая плечи отведенными назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), поднимите один вес на уровень глаз ладонью внутрь (большой палец указывает вверх).
Шаг 2. Опустите руку и повторите с противоположной стороны. Если у вас нет гантелей, это упражнение можно выполнять с двумя ремешками. Встаньте на одну петлю, а возьмитесь за противоположную.
2. Тяга с лентой в наклоне и хватом снизу
Сеты: 4, повторы: максимально возможное количество, отдых: 45 секунд
Шаг 1. Возьмите конец ремешка в каждую руку ладонями вверх и встаньте в его центре, чтобы прижать к полу. Отведите плечи назад и вниз и согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Ваша голова, позвоночник и таз должны быть на прямой линии.
Шаг 2. Притяните ленту к животу.
3A. Сгибание рук на бицепс снизу с удержанием мостика
Сеты: 3, повторы: 10, отдых: 0 секунд
Шаг 1. Сядьте на пол и закрепите петлей один конец ленты под ступней. Оберните ленту вокруг талии, а вторую петлю закрепите под другой ногой. Расположите ступни ближе к ягодицам и поверните их примерно на 20 градусов. Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора. Возьмитесь за браслет обеими руками ладонями вверх.
Шаг 2. Вдавите пятки в пол, чтобы бедра поднимались вверх. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть поясницу (держите корпус напряженным).
Шаг 3. Согните ленту, прижимая руки к полу. Удерживайте позицию мостика, пока не выполните все повторения.
3B. Удержание отжиманий широким хватом на полпути вниз
Сеты: 3, повторы: задержка 30 секунд, отдых: 60 секунд
Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ступней, таз должен быть перпендикулярен полу, а корпус укреплен.
Шаг 2. Опустите тело, пока грудь не окажется на полпути к полу, и удерживайте положение.
4. Растяжка на бицепс на одной руке
Сеты: 1, повторы: задержка 45 секунд (каждая рука)
Шаг 1. Возьмитесь рукой за дверной косяк или другой устойчивый предмет на уровне плеч. Шаг в сторону от точки привязки, выпрямляя руку так, что вы чувствуете растяжение в бицепсах. Задержитесь на 45 секунд, затем поменяйте руки и повторите.
Тренировка №2. Памп-усиление трицепсов с лентами и собственным весом
1А. Разгибание трицепса с лентой над головой в раздельной стойке
Сеты: 5, повторы: 20, отдых: 0 секунд
Шаг 1. Протяните круговую ленту через твердый предмет над головой и возьмитесь руками за концы. Отойдите от точки крепления и поднимите руки над головой. Ваши ноги должны быть расставлены. Согните бедра назад, чтобы натянуть ленту.
Шаг 2. Вытяните локти, не двигая руками и торсом. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.
1B. Одновременный подъем прямых рук назад в наклоне
Сеты: 5, повторы: 20, отдых: 30 секунд
Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра назад, пока туловище не окажется примерно в 45 градусах от пола. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию. Вытяните руки к полу.
Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов, пока они не станут параллельны полу.
2. Отжимания узким хватом с подъемом
Сеты: 4, повторы: максимально возможное количество, отдых: 45 секунд
Шаг 1. Поставьте ноги на скамейку, ящик или другую приподнятую поверхность. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч, и согните таз перпендикулярно позвоночнику.
Шаг 2. Уделите три секунды, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется чуть выше пола. Вернитесь назад и начните следующее повторение.
3A. Отжимания от скамьи с собственным весом из положения сидя
Сеты: 3, повторы: 10, отдых: 0 секунд
Шаг 1. Установите две скамейки или два стула параллельно друг другу и встаньте между ними. Положите руки на каждую скамейку и согните бедра и колени так, чтобы вас подвесили за скамейки.
Шаг 2. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу, а затем снова наполовину отожмите себя. Снова опустите тело, а затем нажмите полностью вверх. Это одно повторение.
3B. Удержание отжимания
Сеты: 3, повторения: задержка 30 секунд, отдых: 60 секунд
Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Удерживайте это положение с напряжением тела в течение 30 секунд.
4. Растяжка на трицепс одной рукой над головой
Сеты: 1, повторы: задержка 45 секунд (каждая рука)
Шаг 1. Вытяните руку над головой и согните в локте. Свободной рукой осторожно потяните за локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Повторите с противоположной стороны.
Тренировка № 3. Бицепс с упором на силу с лентами и собственным весом
1А. Перевернутая тяга с захватом снизу
Сеты: 5, повторы: 12, отдых: 15 секунд
Шаг 1. Установите штангу, метлу или другую прочную палку примерно на уровне талии. Оберните ленту вокруг бедер и закрепите каждый конец тяжелым предметом. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вверх. Согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол. Выпрямите и напрягите мышцы корпуса и опустите плечи вниз и назад.
Шаг 2. Подтяните тело к перекладине так, чтобы спина полностью втянулась.
1B. Обратные сгибания рук с лентой на одной руке
Сеты: 5, повторы: 20 (с каждой стороны), отдых: 45 секунд
Шаг 1. Оберните ленту вокруг левой стопы и встаньте на нее правой ногой. Возьмитесь за свободный конец правой рукой ладонью вниз и встаньте прямо.
Шаг 2. Согните ремешок так, чтобы запястье было прямым и на одной линии с рукой. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.
2. Подтягивания
Сеты: 4, повторы: как можно больше, отдых: 60 секунд
Шаг 1. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, ладонями к вам. Опустите ребра вниз и втяните таз. Напрягите мышцы кора. Ваши ноги должны немного приподняться перед вами, а живот должен выглядеть несколько выставленным.
Шаг 2. Сохраняя положение, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3A. Подъем плеч согнутыми руками
Сеты: 3, повторы: максимально возможное количество, отдых: 0 секунд
Шаг 1. Встаньте в центр ремешка и возьмитесь за конец каждой рукой. Слегка согните бедра назад и позвольте ленте потянуть руки вниз.
Шаг 2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите плечи как можно выше.
3B. Сгибание рук на коленях с 5-секундным изоудержанием
Сеты: 3, повторы: максимально возможное количество, отдых: 60 секунд
Шаг 1. Встаньте на колени в центре ленты и возьмитесь за конец каждой рукой
Шаг 2. Скрутите ленту и удерживайте в верхнем положении 5 секунд. Это одно повторение.
4. Растяжка на бицепс на одной руке
Сеты: 1, повторы: задержка 45 секунд (каждая сторона)
Шаг 1. Возьмитесь рукой за дверной косяк или другой устойчивый предмет на уровне плеч. Шаг в сторону от точки привязки, выпрямляя руку так, что вы чувствуете растяжение в бицепсах. Задержитесь на 45 секунд, затем поменяйте руки и повторите.
Тренировка №4. Трицепс с упором на силу с лентами и собственным весом
1A. Отжимания с лентой
Сеты: 5, повторы: 12, отдых: 15 секунд
Шаг 1. Оберните ленту вокруг верхней части спины и возьмитесь за конец каждой рукой. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.
Шаг 2. Выполните отжимание, опуская грудь на дюйм над полом.
1B. Жим с лентой в приседе
Сеты: 5, повторы: 20, отдых: 45 секунд
Шаг 1. Прикрепите ленту к прочному объекту над головой и возьмитесь за свободный конец обеими руками. Слегка наклоните тело, чтобы напрячь трицепсы.
Шаг 2. Держа локти по бокам, разведите локти до локаута.
2. Отжимания на трицепс с постоянным напряжением
Сеты: 4, повторы: максимально возможное количество, отдых: 60 секунд
Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч.
Шаг 2. Выполняйте отжимания, не напрягая локти. Остановитесь перед локаутом, чтобы сохранить напряжение на трицепс.
3А. Попеременные похлопывания плеч
Сеты: 3, повторы: максимально возможное количество, отдых: 0 секунд
Шаг 1. Встаньте в позицию отжимания и поочередно поднимайте одну руку от пола, чтобы коснуться противоположного плеча. Поддерживая тело на одной руке, напрягите мышцы кора и избегайте скручивания или сгибания.
3B. Отдача на трицепс с 5-секундным изоудерживанием
Сеты: 3, повторы: максимальное количество (на каждую руку), отдых: 60 секунд
Шаг 1. Прижмите ленту к полу ногами и возьмитесь за открытую петлю одной рукой. Согните бедра назад так, чтобы ваше тело было почти параллельно полу. Вы должны почувствовать растяжение трицепса, когда согнете локоть.
Шаг 2. Держа руку на боку, вытяните локоть и сожмите трицепс. Выполните повторения, а затем повторите с противоположной стороной.
4. Растяжка на трицепс одной рукой над головой
Сеты: 1, повторы: задержка 45 секунд (каждая рука)
Шаг 1. Вытяните руку над головой и согните в локте. Свободной рукой осторожно потяните за локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Повторите с противоположной стороны.
Собираем всё вместе
Сильные руки — это не только красиво, но и важно для успешности в тех видах спорта, где необходимы броски, удары, ведение мяча, хват.
Попробуйте 4 тренировки с весами и без них, подходящие в том числе и для дома: две усиливают бицепсы, две — трицепсы, придавая также привлекательность рукам.
Первая тренировка для бицепсов включает в себя сгибание рук с вращением на бицепс с лентой, поочередное поднятие рук большими пальцами вверх, тягу с лентой в наклоне и хватом снизу, сгибание рук на бицепс снизу с удержанием мостика, удержание отжиманий широким хватом на полпути вниз, растяжка на бицепс на одной руке.
Вторая тренировка — на трицепс, с памп-эффектом сочетает разгибание трицепса с лентой над головой в раздельной стойке, подъем прямых рук назад с собственным весом в наклоне, отжимания узким хватом с подъемом, отжимания от скамьи с собственным весом из положения сидя, удержание отжимания, растяжка на трицепс одной рукой над головой.
Тренировка 3, для силы бицепса: перевернутая тяга с захватом снизу, обратные сгибания рук с лентой на одной руке, подтягивания, подъем плеч в согнутых руках, сгибание рук на коленях с 5-секундным изоудержанием, растяжка на бицепс на одной руке.
Тренировка 4, для силы трицепса: отжимания с лентой, жим с лентой в приседе, отжимания на трицепс с постоянным напряжением, попеременные похлопывания плеч, отдача на трицепс с 5-секундным изоудерживанием, растяжка на трицепс одной рукой над головой.
Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, затем сразу же выполните один подход B, отдохните, как предписано, и повторите, пока подходы не будут завершены для пары.
Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются отдельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Для упражнений с лентами обязательно выберите группу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений.
Если ваша повязка слишком легкая, затяните ее, чтобы усилить натяжение. Если она кажется слишком жесткой, попробуйте уменьшить напряжение, сев или встав на колени.
