Оптимальная диета для наращивания мышечной массы

Не знаете, какая диета для наращивания мышечной массы поможет стать сильным, но стройным? Устали пытаться понять, как правильно питаться для оптимального здоровья и физической работоспособности? Вы не одиноки.

Из-за тысяч противоречащих друг другу статей кажется, что ты больше ничего не можешь есть. «Углеводы — зло» против «Вы должны есть углеводы, чтобы усердно тренироваться и быть в форме». «Белок необходим для наращивания мышечной массы» против «Мясо вызовет у вас рак и заставит ваше лицо отпасть».

Это сводит с ума и оставляет вас беспомощным. Вы сидите и думаете: «Если вся эта штука с фитнесом настолько сложна, к черту ее. Я выхожу из игры». Но так не должно быть.

Необязательно следовать религиозной вере или придерживаться определенной диеты. И вам, конечно же, не нужно чувствовать головокружение, когда вы пытаетесь ориентироваться в мире питания.

Вы в состоянии поддерживать видимые результаты круглый год, довольствуясь 1-2 большими приемами пищи в день и не выживая на вареной куриной грудке и приготовленной на пару брокколи, считает Джейсон Ферруджа — всемирно известный специалист по силовой и кондиционной подготовке, а также эксперт по наращиванию мышечной массы.

Фактически, мы можем оставаться в форме, питаясь вкусными блюдами каждый день недели. Ниже вы найдете 11 важных советов, которые дадут вам все необходимое, чтобы стать сильным и рельефным. И в то же время они дадут вам массу энергии и здоровья на всю жизнь.

Этот список является результатом почти 30-летних экспериментов Ферруджи над собой и тысячами его клиентов. Он также включает важные выводы из бесчисленных бесед с экспертами по питанию, тренерами по производительности и врачами, специализирующимися на здоровье, производительности и долголетии. Следуя этим принципам, вы можете рассчитывать на достижение следующих целей:

• Более быстрое и легкое сжигание жира
• Увеличение мышечной массы с меньшим добавлением жира
• Больше энергии в течение дня
• Больше внимания и ясности ума
• Лучшее пищеварение
• Улучшенное функционирование иммунной системы
• Повышенное сексуальное влечение
• Меньше ломоты и болей
• Лучшее настроение

Итак...

1. Ваш рацион на 90% — настоящая, цельная пища

Любой план питания, направленный на изменение телосложения или повышение производительности, должен быть здоровым. По какой-то причине люди либо забывают, либо полностью игнорируют эту концепцию.

Таким образом, они начинают есть несколько фунтов мяса каждый день, пить сладкие напитки для тренировок и заказывать сырный картофель с лососем, потому что они работают на увеличение массы. Вы должны быть умнее этого. Став взрослым, вы должны взять на себя ответственность за свое здоровье. Вы не можете пить газировку или жаловаться, что вам «не нравится вкус воды», как это иногда делают дети.

Ваша диета должна быть направлена на улучшение вашего самочувствия и качества жизни. Если вы не чувствуете себя здоровым и жизнерадостным, кого волнует, как выглядит ваш пресс? Это не будет длиться вечно.

И хотя вы можете спорить о том, как выглядит «оптимальная диета», есть одно единодушное мнение: самая здоровая диета состоит из разнообразных цельных продуктов, которые, например, росли в земле или ходили по земле.

Если в продукте больше пяти ингредиентов, скорее всего, это не подходит для еды. Если вы никогда не слышали или не можете произнести некоторые ингредиенты, это определенно не подходит для еды. Другими словами, в основе вашей диеты должно лежать следующее:

• Картофель всех видов, кабачки и другие корнеплоды или клубни
• Зерновые, такие как рис и овес
• Овощи любого цвета
• Фрукты всех сортов

Эти продукты наполнят вас необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, они содержат углеводы, которые дают вам энергию и подпитывают во время тренировок и в течение дня. (Да, вам нужны углеводы, подробнее об этом — позже).

К этой основе из растительной пищи вам нужно добавить некоторые продукты животного происхождения, такие как мясо и яйца, которые обеспечат вас белком, полезными жирами, витаминами и минералами.

Белок — это важное питательное вещество для наращивания мышечной массы и повышения производительности. Стремитесь получать один грамм на полкило веса в день. Больше никому не нужно.

Полезные жиры имеют решающее значение для предотвращения сердечных заболеваний, диабета и хронических заболеваний. Они также поддерживают ваше гормональное здоровье. Это особенно важно для мужчин, которым нужно поддерживать уровень тестостерона (то есть для каждого мужчины, который читает эту статью).

Вашему организму нужны вещи, которые он не может эффективно получить из растений. Такие, как витамины группы В, медь, цинк и железо. К счастью, продукты животного происхождения являются наиболее мощными источниками некоторых из этих питательных веществ.

Эта комбинация цельных, необработанных растительных и животных продуктов даст вам максимально питательную диету. А диета, богатая питательными веществами, означает, что у вас будет все необходимое, чтобы тренироваться на пике активности каждый день.

2. 10% рациона можно занять той едой, какой хотите

Если вы правильно соблюдаете диету и отслеживаете свои показатели, у вас будет достаточно возможностей есть и вкусные блюда каждый день. А иногда это будут продукты, которые считаются вредными для здоровья.

Это могут быть несколько кусочков пиццы, бургера или даже мороженого на какой-нибудь вечеринке. Пока вы не превышаете дневную норму углеводов или жиров, у вас все будет в порядке.

Подобный гибкий план диеты — единственный, который будет работать в долгосрочной перспективе и позволит вам придерживаться его на всю жизнь. Но это не повод есть дерьмо. Вы все равно должны есть очень здоровую пищу большую часть времени, а затем, когда возникнет желание или особый случай, вы можете побаловать себя.

3. Ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя энергичным

Здоровая диета должна не только улучшать вашу внешность, но и заставлять вас чувствовать себя хорошо. Большинство диет, которые вы видите в журналах или в Интернете, делают прямо противоположное. Они требуют, чтобы вы исключили все углеводы и калории, что вызывает у вас тяжесть и туман в мозгу. И у вас нет энергии для тренировок, а половое влечение, как у 89-летнего мужчины.

Вы не можете нормально жить на крохотном количестве калорий. Это бред. И вы никогда не будете придерживаться этого более 60 дней. Конечно, за первые пару месяцев вы можете похудеть на тонну. Но после этого вы так устанете, что вернетесь к своим старым привычкам и снова наберете вес.

Вместо крайностей, вам нужно найти диету, которой вы сможете придерживаться. Она даст вам достаточно калорий для поддержания концентрации и мотивации. День за днем.

4. Потратьте время на настройку диеты

Когда дело доходит до настройки диеты, не переусердствуйте. Вы можете часами анализировать свой план питания, пытаясь сделать его идеальным. Но это пустая трата времени. Вам просто нужно выбрать разумную отправную точку. А настоящая магия заключается в корректировках, которые вы вносите в план.

Вот здесь и пригодится тренер. Вы всегда будете получать пользу от объективного взгляда.

В целом, вам не нужно постоянно взвешивать и измерять каждую вещь, которая попадает вам в рот. Но вам нужно будет делать это в течение первых месяцев или двух, чтобы вы научились хорошо понять размер своей оптимальной порции.

Как только вы наберете 10% жира и захотите стать стройнее, вам придется отслеживать и измерять калории немного более строго. Для этого можно использовать мобильное приложение, например, My Fitness Pal или My Net Diary.

Вот ваши начальные рекомендации по калориям:

Снижение жира: 12 калорий на 500 г веса тела

Обслуживание: 14 калорий на 500 г веса тела

Наращивание мышц: 16 калорий на 500 г веса тела

• Потребляйте 1 г белка на полкило веса тела
• Больше не нужно есть, и это не приводит к увеличению мышечной массы (подробнее об этом ниже)
• Потребляйте 1,5–3 г углеводов на полкило веса тела
• Чем вы толще и чем агрессивнее пытаетесь сбросить жир, тем меньше углеводов вам следует есть
• Чем вы стройнее и чем больше пытаетесь набрать, тем больше углеводов вы можете съесть. Однако лучше ограничиться 3 граммами на полкило веса тела. Как только вы выйдете за рамки этого и вам понадобится больше калорий, вы должны начать добавлять их из жира
• Восполните остальную часть калорий жиром
• Для оптимальной гормональной функции уровень жира должен составлять около 0,4 г на фунт веса тела. Единственный раз, когда вам нужно будет опуститься ниже, может быть ближе к концу фазы похудания

5. Ешьте 2-3 раза в день

Прежние времена, когда у профессионального бодибилдера была диета с 6 приемами пищи в день, давно прошли. Исследования доказали, что частота и время приема пищи на самом деле не имеют большого значения. На самом деле важно, сколько белков, жиров и углеводов вы едите за день в целом.

«Есть по чуть-чуть 5-6 раз в день очень неудобно, — говорит Джейсон Ферруджа. — Если я собираюсь поесть, я лучше загружу свою тарелку и получу удовольствие. Складывать курицу в животе по частям каждые несколько часов — неинтересно и довольно мучительно».

Сам Ферруджа предпочитает самый большой основной прием пищи за ужином. Затем в тренировочный день может еще раз хорошо поесть после тренировки. В дополнение к этому устроить 1-2 перекуса, обычно это просто протеиновый коктейль, смешанный с зеленым соком или что-то в этом роде. «В выходные дни я могу выпить протеиновый коктейль в утренние часы, съесть небольшой обед и большой ужин. Более частое питание — это не только неудобство, но также может негативно повлиять на пищеварение и уровень тестостерона», — считает тренер.

6. Ежедневно ешьте углеводы

Все подсаживаются на низкоуглеводную диету, пытаясь избавиться от жира. Но через несколько недель понимают, что это не совсем то волшебное лекарство, которое искали.

Да, сначала работает. Вы довольно быстро теряете воду и жир. Но после первоначальной быстрой потери жира все резко останавливается.

Вы хуже выглядите и чувствуете себя разбитым. У вас нулевая мышечная наполненность, вы не можете получить памп и за 20 минут тренировки вас накачивает газом. Кроме того, вы истощаетесь, как только начинаете заниматься высокоинтенсивными кондиционными тренировками.

Суть в том, что уменьшение количества углеводов не является необходимым и контрпродуктивным для достижения ваших целей в области физического развития. Вы будете терять жир быстрее и будете выглядеть намного лучше, если регулярно будете употреблять в пищу углеводы.

Углеводы являются важным компонентом хорошей диеты для наращивания мышечной массы, которая одновременно сжигает жир. Главное, правильно рассчитать их время и сбалансировать их с белками и жирами.

7. Лучшее время для углеводов — после тренировок и вечером

Если вы занимаетесь тренировками, которые развивают силу и мышечную массу, вам нужны углеводы. Они — единственное лучшее топливо для такого типа упражнений. И вы всегда будете чувствовать себя, выглядеть и работать лучше, если будете употреблять некоторые из них в своем рационе. Итак, во время приема пищи за 60-90 минут до тренировки, употребляйте 25-50 граммов углеводов из одного из следующих источников:

• небольшая миска овсянки,
• небольшой сладкий картофель,
• порция белого риса размером с кулак.

Если вы тренируетесь утром или рано днем и не хотите в это время много есть, не беспокойтесь об этом. Просто возьмите 20-40 граммов белка и 20-50 граммов углеводов — и будет хорошо. Это может быть протеиновый коктейль с вишневым соком или небольшая банка тунца с рисом быстрого приготовления. Если вы подкрепитесь крахмалом позже в тот же день, все будет в порядке.

Другое время дня, когда вы можете съесть большую часть углеводов, — это ужин. Это лучше всего работает с социальной точки зрения, потому что дает вам возможность насладиться сытной едой в конце дня. Кроме того, употребление крахмалистых углеводов на ночь поможет вам лучше спать. А хороший сон означает более легкую потерю жира, лучшие тренировки и более высокий уровень тестостерона.

Итак, во время обеда съешьте столько крахмалистых углеводов, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя сытым. Для большинства людей это 1-3 порции крахмалистых углеводов размером с кулак. Это может быть рис, картофель, сладкий картофель, киноа или что-то еще.

8. Узнайте, какие чувства вызывает еда

Сегодня про каждую еду можно найти статью, объясняющую, что она полна яда. Некоторые скажут, что употребление мяса приведет к ожирению. В то время как другие скажут, что глютен и злаки озадачивают вас раком и депрессией.

Большая часть этой шумихи — раздутая пропаганда, которая заставляет вас бояться еды и думать, что вам нужно пройти медицинское обследование, чтобы выяснить, какие продукты есть. Вся цель хорошего питания — чувствовать себя на 5 баллов. И вам не нужно идти к врачу, чтобы в этом разобраться.

Вот ваш план из трех шагов, чтобы выяснить, какие продукты вы должны и не должны есть.

Шаг 1: Съешьте немного

Шаг 2: Обратите внимание на продукты в еде

Шаг 3. Подумайте о том, что вы чувствуете после еды:

• Вы устали или полны сил?
• Хорошо ли переварилось пища или заставила вас мучиться метеоризмами?
• Чувствую ли я какие-то неприятные симптомы: головную боль, заложенность носа или даже чувство похмелья?

В конце концов, через пару недель вы поймете, от каких продуктов вы чувствуете себя лучше. Ешьте эти продукты часто. Не ешьте те, от которых вам плохо. Всё.

9. Не бойтесь фруктов

Если вы толстеете от клубники или апельсина, у вас проблемы посерьезнее, чем то, с чем вам может помочь эта статья. Но это маловероятно.

Фрукты — одно из самых полезных для здоровья блюд. И почти каждый всегда чувствует себя лучше, когда ест фрукты. Попробуйте употреблять 2-4 порции в день, если вы хотите оставаться здоровым.

10. Избегайте повального увлечения жиром

Не переусердствуйте с «полезными жирами». Это еще одна ошибка, которую совершают многие люди из-за популярности низкоуглеводных палеодиет. Мы уже все знаем, что полезные насыщенные жиры необходимо включить в рацион. Но то, что они полезны, не означает, что их нужно употреблять в огромных количествах.

Не стоит каждый день заедать кофе сливочным маслом и безрассудно есть бекон. Почти каждый атлет в истории придерживался умеренно жирной диеты. Все они знают, что не достигнут нужных результатов, если будут есть колбасу и майонез.

Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров предназначены для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. НЕ для тяжело тренирующихся парней, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее.

Помните: вы всегда должны есть в зависимости от уровня вашей активности. Есть 3 основных макроэлемента: белок, углеводы и жир. Каждый из них играет определенную роль в обеспечении энергией и топливом для деятельности.

Белок поддерживает рост и восстановление мышц. Углеводы помогают подпитывать высокоинтенсивную активность. Такие вещи, как спринт, поднятие тяжестей или что-то еще, кроме движения в очень низком темпе. Жир поддерживает уровень гормонов и общее состояние здоровья. А также способствует деятельности с низкой интенсивностью, например, ходьбе. Вы можете применить эти знания в своем рационе.

Например, если вы ничего не делаете в быстром темпе — никаких тренировок-отступников, никаких спринтов по холмам, никаких тренировок высокой интенсивности — низкое содержание углеводов, высокое содержание жиров и умеренное количество белка будет для вас самой здоровой диетой. А если это не про вас, то значит вашим основным энергетическим топливом должны быть углеводы.

11. Не верьте в миф о высоком содержании белка в рационе

Независимо от того, что вам пытаются сказать производители пищевых добавок и журналы по бодибилдингу, на самом деле вам не нужна тонна протеина для наращивания мышечной массы. Это куча лапши на уши, которую вешают, чтобы продать еще больше и заработать.

Употребление большого количества белка НЕ приводит к большему росту мышц. Было бы круто, если бы все было так просто: пить пять протеиновых коктейлей в день и получать огромные мышцы. Конечно, этого не происходит.

Все, что действительно происходит, это то, что мы больше писаем, нагружаем наши внутренние органы, толстеем, пахнем, получаем повышенное газообразование и воспаления. И мы тратим деньги зря.

Сделайте себе одолжение и сэкономьте деньги. Чтобы нарастить мышцы, вам не нужно больше одного грамма белка на полкило веса тела в день. Это умеренное потребление белка, и именно это поможет вам выглядеть, чувствовать себя, восстанавливаться, работать и расти лучше, чем что бы то ни было.

Вопросы (отвечает Джейсон Ферруджа)

Стоит ли пропустить завтрак?

Пропускать завтрак не обязательно, но я обычно рекомендую отложить его на несколько часов. Просыпайтесь, попейте воды, умойтесь, выпейте кофе, а затем поешьте в любом месте через 2-6 часов. Если вы не голодны, не ешьте. Если вы голодны, то ешьте. Будьте проще.

Стоит ли пить протеиновые коктейли?

Вы, конечно, не обязаны, если вы можете получать достаточное количество белка из настоящей пищи. Единственное преимущество протеиновых коктейлей — это удобство и тот факт, что они содержат белок с низким содержанием жира. При этом есть исследования, показывающие, что сывороточный протеин полезен как до, так и после тренировки.

Стоит ли есть углеводы перед тренировкой?

Я всегда обнаруживал, что употребление углеводов перед тренировкой определенно улучшает тренировку, и исследования доказали, что это правда. Попробуйте около 25-50 граммов за 30-90 минут до тренировки. Вот некоторые хорошие источники углеводов: рис, овес, картофель, детское питание и бананы.

Основные принципы питания для наращивания мышечной массы

1. 90% вашего рациона — это цельные необработанные продукты
2. Остальные 10% вашей еды — всё, что хотите
3. Ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым
4. Ешьте 2–3 раза в день
5. Ежедневно ешьте углеводы, большинство из них после тренировок и поздно вечером
6. Узнайте, какие чувства у вас вызывает еда
7. Не бойтесь фруктов
8. Не гонитесь за популярными диетами с большим количеством жиров
9. Не верьте мифу о высоком содержании белка в рационе