Веганская кето-диета, часть 2

Как ограничить углеводы на кетогенной веганской диете

В нашей культуре «сэндвич-с-половиной булки» резкое сокращение количества углеводов в рационе выбивает из колеи многих людей. «Точные цифры для каждого человека индивидуальны, но в среднем на строгой кето-диете можно потреблять менее 50 граммов углеводов в день, — говорит физиолог, доктор философии Майкл Т. Нельсон. — Некоторые люди должны есть не больше 30 граммов углеводов».

Подход веганской кето-диеты Mod Keto позволяет в два-три раза больше углеводов, но это все еще очень низкоуглеводный рацион по сравнению с рационом современного европейца и американца. Для справки, один банан, одно яблоко или один кусок хлеба заставит вас сразу превысить ежедневную норму углеводов на строгой кето-диете.

Исключение из рациона зерновых, риса, хлеба и макаронных изделий значительно сократит потребление углеводов, но вам также придется сократить список потребляемых фруктов, а те, которые разрешены, нельзя есть в большом количестве. Крахмалистые овощи, такие как картофель и ямс, тоже отсутствуют в Mod Keto. Это же касается сладких приправ и соусов.

Если вы так сильно жаждете углеводов, что ваша решимость продолжать диету сходит на нет, можно обмануть свой мозг, делая одобренные продукты более похожими на вашу любимую крахмалистую еду. Цветную капусту можно натереть на терке до состояния риса или сварить и размять, как картофель. Вы можете нарезать кабачки в лапшу, чтобы повторить пасту внешне.

Но по большому счету, вам просто придется полюбить более жирные продукты и основывать на них свой рацион для получения энергии из жиров, а не из углеводов. Авокадо, кокосовое масло и орехи прекрасно дополнят ваши блюда в плане вкуса и аромата.

Говоря о тренировках, если вы привыкли бегать в тренажерном зале, как белка в колесе, то готовьтесь к лайт-режиму, пока ваше тело полностью не адаптируется к диете. Если вы впервые отказываетесь от углеводов, вашему организму потребуется две недели или больше (а иногда и месяцы), чтобы полностью удовлетворить потребность в кетонах, снабжающих вас для физической нагрузки.

Если вы полагались на продукты животного происхождения, вам может быть трудно восстановиться без полного набора аминокислот, которые обеспечивает каждая порция животного белка. Вы выбрали трудный путь для достижения цели, но не падайте духом. Время и настойчивость — и ваше тело приспособится к любому желаемому рациону питания в сочетании с тренировками. Тем более есть много примеров людей, чья производительность в зале возрастала на нетрадиционных диетах.

Исследование 2012 года показало, что гимнастки на строгой кетогенной диете всего за 30 дней похудели, не теряя силы. Исследователи пришли к выводу, что кето-питание может оказаться полезным в спорте, где есть разделение на весовые категории, поскольку это позволит атлетам сохранять большую силу при конкуренции в более легких весах тела.

Как получить достаточное количество белка на кетогенной веганской диете

Для любого, кто придерживается веганской диеты, но особенно для спортсменов, всегда возникает вопрос: «Как получить достаточное количество белка?» Доктор Нельсон рекомендует около 0,7 г белка на 0,45 кг целевого веса тела в качестве базового ежедневного потребления для активных людей. Если вы тренируетесь с разными весами, большинство диетологов рекомендуют употреблять до одного грамма белка на 0,45 кг.

Целевой вес тела означает массу, которую вы хотите достичь, а не ту, в которой вы находитесь на настоящий момент. Итак, если вы весите 93 кг, но помните, что выглядите и чувствуете себя при 79 кг, употребляйте около 120 граммов белка в день.

Ваша главная задача будет состоять в том, чтобы найти растительные источники белка для достижения нужного уровня. И эти источники не должны содержать много углеводов.

Для примера: человек среднего веса, который потребляет около 2000 калорий в день, будет нуждаться в 100-200 граммах белка ежедневно (в зависимости от строгости кето-диеты). Три четверти чашки семян подсолнечника даст 25-30 г белка, но также будет наградит 10 г углеводов. Миндаль имеет аналогичное соотношение белка и углеводов — 30 и 15 г на чашку. Суть в том, чтобы получить достаточное количество белка из веганских источников, не позволяя углеводам слишком увеличить свое количество в вашем рационе.

Вашим лучшим выбором в плане низкоуглеводного веганского белка могут быть семена конопли, которые обеспечивают 30 г белка и 8 г клетчатки (не считая углеводов) в половине чашки. Сейтан, который сделан из пшеницы, также хороший выбор, так как предлагает около 18 г белка и 2 г углеводов на каждые 0,08 кг. Тофу и темпе также занимают высокое место в списке лучших продуктов для Mod Keto (тофу имеет соотношение белка к углеводам 8:1; темпе — около 6:1).

Если вы готовы пойти по пути употребления пищевых добавок, то конопляный, рисовый и гороховый протеины имеют соотношение белка и углеводов 5:1 и могут стать незаменимыми для спортсменов и любителей фитнеса. Кроме того, есть протеины со смесью растительных белков, что иногда очень удобно.

Если вы раньше придерживались более традиционной кетогенной диеты и полагались на животную пищу, вы, возможно, считали белок только в этих продуктах, так как он содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму и в значительных количествах. Это редкая находка в растительной пище, поэтому культуристы исторически следили за белком, который они получали из курицы, говядины и рыбы, не учитывая при этом количество белка, полученное из овощей, зерна и орехов.

Дело в том, что, хотя они могут быть менее биодоступными, чем продукты животного происхождения, растительные белки по-прежнему используются вашим организмом и по-прежнему учитываются в общей сумме белков. И если вы собираетесь полностью отказаться от продуктов животного происхождения, вам нужно будет получить растительные белки для поддержки мышц, производительности и общего здоровья. В противном случае у вас возникнет дефицит белка.

Веганы давно знают, что они не могут получить все необходимые аминокислоты из одного источника растительного белка, поэтому они прилагают усилия, чтобы наполнить свой рацион разнообразными белками для получения полного набора аминокислот. Вам не нужно делать это во время каждого приема пищи — ваше тело может удерживать аминокислоты из одного блюда несколько часов, пока вы не съедите другую пищу с аминокислотами, которые дополняют их и образуют полноценный белок. Но не берите в привычку основывать свои блюда только на тофу или только на конопле. Расширяйте свое меню, как только возможно, чтобы обеспечить самое богатое потребление питательных веществ.

Веганские заменители продуктов в кето-диете

Если вы уже являетесь поклонником кето-питания, привыкшим к продуктам животного происхождения, приведенный ниже список подарит вам идеи о том, как переключиться на пищу, добытую без убийства, сохраняя при этом низкий уровень углеводов. Кроме того, веганы смогут найти низкоуглеводные альтернативы своей любимой крахмалистой или сладкой еде. Как всегда, вы должны быть уверены, что остаетесь верны диете, проверяя этикетки на наличие добавленного сахара, углеводов и гидрогенизированных масел (вредных, обработанных жиров, которым нет места в любой здоровой диете).

Итак, в этом списке продуктов вы должны заменить то, что в левой части, на то, что в правой

Молочные продукты

Молоко кокосовое молоко, миндальное молоко

Крем кокосовый крем

Масло кокосовое масло / веганское масло

Яйца (для варки) семена льна (добавить воду в соотношении 1:3)

Яйца (для еды) шелковый тофу, овощи

Зерновые и крахмалы

Хлеб для сендвичей листья салата

Лепешки льняные лепешки

Макароны лапша ширатаки, лапша из цуккини

Рис рис из цветной капусты

Картофельное пюре пюре из цветной капусты

Овсянка Noatmeal («овсянка» из кокосовой муки, кокосового масла, протеинового порошка)

Каша чиа пудинг, льняная мюсли

Блинчики блинчики из арахисовой пасты

Вафли вафли из миндальной муки

Закуски

Чипсы обезвоженные овощи (включая капустные чипсы)

Крекеры крекеры из семян чиа

Десерты

Мороженое мороженое из авокадо, низкоуглеводный сорбет

Брауни пирожное из ореха макадамия, авокадо, миндальной муки

Пудинг пудинг из авокадо

Обработанные заменители мяса на основе сои и протеиновые порошки являются основными продуктами для людей, переходящих на вегетарианскую диету. Но есть нюанс. В исследовании 2016 года, опубликованном Государственным университетом Вирджинии, объясняется, что соя содержит изофлавоны, своего рода растительный эстроген, который может действовать как женский гормон у людей. И если употреблять больше, чем 1-3 соевых продуктов или 25 г соевого белка из неконцентрированных источников, таких как тофу, это может негативно повлиять на уровень тестостерона. Зачем рисковать? Лучше получать больше белка из орехов, семян, овощей, добавок и меньше из соевых продуктов, кроме случайного кусочка тофу.

Доминик Д’Агостино, доктор философии, один из ведущих мировых исследователей кетогенной диеты согласен с таким подходом к кето-меню. «Я вообще избегаю соевого изолята и соевого молока, — говорит он. — Но я не думаю, что это является серьезной проблемой, если вы не употребляете большое количество сои». В частности, ферментированные соевые продукты — соевый соус и темпе — не представляют большой опасности для уровня гормонов, и поэтому их можно есть больше.

Образец плана питания на веганской кето-диете

Следующее меню, любезно предоставленное доктором Нельсоном, даст вам представление о том, как может выглядеть день еды на веганской кето-диете. Одно можно сказать наверняка: вы можете съесть большой объем пищи, не беспокоясь о получении слишком большого количества калорий и вряд ли случайно наберете вес с этим стилем питания.

На этой диете легко оставаться сытым из-за содержания жира и обилия свежих овощей, поскольку она богата фитонутриентами и клетчаткой. С другой стороны, очень трудно получить достаточное количество белка. Вообще стремление к минимальному количеству — 20% калорий — почти наверняка требует добавок.

Завтрак

Смузи:

Рисовый протеиновый порошок (30 г белка)

½ стакана смешанных ягод

1 ст. л. масла MCT***

1 ½ ст. л. миндального масла

1 чашка чая из чаги

Обед

3 порции тофу (300 г)

2 стакана спаржи, запеченной

2 ст. л. масла MCT, как заправка

Закуска

Салат:

1 зеленый болгарский перец

2 стакана сливочных грибов

100 г нарезанного лука

1 порция темпе (100 г)

1 ст. л. оливкового масла

50 г веганского соуса терияки

Ужин

Салат:

2 стакана шпината

100 г огурца

100 г помидоров

1 стакан красной капусты, нарезанной

1 ст. л. оливкового масла

¼ стакана грецких орехов

Итого: 1728 калорий, 86 г белка, 78 г углеводов и 125 г жира

***Если вы на строгой кето-диете или соблюдаете Mod кето, с помощью масла MCT вы можете поддержать кетоз, так как обеспечите быстрый перевод жиров в энергию, говорит доктор Д’Агостино. Другие полезные стратегии для того, чтобы сделать кето-диету более комфортной, по его словам, включают «питание в ограниченном по времени окне (например, 16 часов голодания с последующим восьмичасовым периодом, в течение которого вы съедаете всю свою пищу) и нарушение диеты, но с добавкой с кетонами».

Хотя это не было формально изучено, считается, что если вы кето-адаптированы, легко голодать в течение длительных периодов времени. Это имеет практические преимущества для профессий, где неудобно устраивать перерыв на еду. Например, для военнослужащих и тех, кто не может прерывать работу, так как это снизит производительность.

Если вы проголодались, а прием пищи еще нескоро, доктор Д’Агостино рекомендует принимать добавки, которые обеспечивают кетоны (известные как экзогенные кетоны) — они помогут поддерживать кетоз и энергию. Например, при приеме поздно вечером.

Недостатки веганской кето-диеты и как их исправить

Ну, хорошо! Вы изгнали почти все углеводы и продукты животного происхождения из своего рациона, нашли способ получить полноценный белок и влюбились в авокадо. Думаете, ваше питание теперь совершенно?

Как бы не так! В вашем замечательном стремлении к личному и планетарному здоровью вы все еще можете не досчитаться одного или нескольких ключевых питательных веществ, необходимых для долгосрочного здоровья. Эти питательные вещества включают в себя:

Витамин В12 (он же кобаламин)

Кобаламин важен для вашей кожи, глаз, волос и нервной системы. В метаболическом плане он помогает вам переваривать белки, жиры и углеводы. К сожалению, B12 трудно найти в растительной пище. Некоторые достойные веганские, низкоуглеводные источники пищи включают пищевые дрожжи, обогащенное миндальное молоко (в котором есть только 1 г углеводов/порция) и Нори (фиолетовые морские водоросли, 0,5 г углеводов).

Тем не менее, большинство растительных продуктов, которые содержат B12, содержат много углеводов в то же время, поэтому этот витамин стоит получать с помощью веганской добавки. Выбирайте ту, которая обеспечивает 6-10 мкг метилкобаламина (форма B12), а не цианокобаламин, который усваивается более легко.

DHA и EPA

Эти омега-3 жиры обеспечивают строительные блоки для клеточных структур всего тела и помогают в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Рыбий жир — наиболее распространенный источник ДГК и ЭПК, но хороший веганский источник этих жирных кислот, который, возможно, предлагает лучшую концентрацию ДГК — это водоросли.

Железо

Этот минерал является ключевым ингредиентом в гемоглобине, который транспортирует кислород из ваших легких к остальной части вашего тела. Когда уровень железа падает, вместе с ним падает гемоглобин и ваши энергия и жизненная силы. Волосы и ногти становятся ломкими и слабыми. Если вы когда-нибудь встречали вегетарианца, который выглядит бледным и регулярно жалуется на истощение, у него дефицит железа в организме.

Растительное железо, известное как негемовое железо, труднее усваивается, чем гем-железо, которое содержится в продуктах животного происхождения. Вот почему уровень железа может резко упасть даже тогда, когда диета на растительной основе включает богатые железом продукты, такие как швейцарский мангольд, орехи и семена. Поэтому на Mod Keto разумно принимать добавку на основе веганского железа. Женщинам необходима двойная доза (18 мг железа в день), так как они теряют некоторое количество железа каждый месяц во время менструации.

Рецепты для веганской кето-диеты

Будучи вегетарианцем, сидящий на кето-диете, не должен ограничивать себя салатами и смузи. Можно наслаждаться более изысканной едой, добавив немного творчества в процесс приготовления еды. Лиз Макдауэлл, консультант по холистическому питанию и сама давняя последовательница кето-питания, предлагает свои рецепты вкусных блюд для веганской кето-диеты.

Веганские Чили «рыбные» тако со сметаной из конопли

Для «рыбы»:

1 банка сердцевины пальмы — слить, промыть и нарезать

2 столовые ложки соуса Тамари, соевый соус или жидкие аминокислоты

½ ч. л. чесночного порошка

½ чайной ложки пасты чили

1 ст. л. кунжутного масла

Для конопляной сметаны:

1 стакан очищенных семян конопли

¼ стакана лимонного сока

¼ стакана воды

Щепотка соли

Соус:

Ромэн латук для тако

Около ¼ стакана измельченной фиолетовой капусты

1 лук-шалот, нарезанный

Хлопья ламинарии по вкусу (по желанию)

Сок 1 лайма

Инструкции:

1. Добавить все ингредиенты конопляной сметаны в блендер и размешать до однородной массы. Добавьте воду, если вы хотите более гладкую, кремовую текстуру. Отложите.

2. Поставьте кастрюлю на слабый огонь и влейте кунжутное масло. Добавьте смеси с сердцевиной пальмы и обжаривайте, пока лишняя жидкость не впитается (около 5 минут).

3. Дайте смеси немного остыть, а затем соберите тако, накладывая в листья салата сначала смесь, затем капусту, сметану и лук-шалот. Сверху посыпать хлопьями ламинарии (при желании) и полить соком лайма.

Порции: 2, калории на порцию: 215, белок на порцию: 11 г, углеводы на порцию: 4 г, жир на порцию: 16 г

Кето-веганские пирожные

Состав продукта:

1 ½ стакана теплой воды

½ стакана арахисового масла

¼ стакана заменителя сахара

2 ложки растительного протеинового порошка

¼ стакана какао-порошка

2 ст. л. кокосовой муки

2 ч. л. разрыхлителя

Инструкции:

1. Разогреть духовку до 350 градусов и покрыть противень антипригарным спреем. В миске смешайте воду, арахисовое масло и заменитель сахара.

2. В отдельной миске просейте вместе белковый порошок, какао, кокосовую муку и разрыхлитель.

3. Смешайте сухие ингредиенты с влажными. Образуется густое тесто с похожей на глазурь текстурой.

4. Зачерпните тесто в кастрюлю, разгладьте поверхность и выпекайте 40-45 минут (проверьте, вставив нож; он должен выйти чистым). Дайте остыть перед подачей на стол.

Порции: 8 пирожных, калории на порцию: 157, белок на порцию: 12,5 г, углеводы на порцию: 4,2 г, жир на порцию: 9 г

Низкоуглеводный бутербродный хлеб (без сои, зерна и глютена)

Состав продукта:

½ стакана шелухи подорожника

3 ст. л. молотого льняного семени

1 ч. л. разрыхлителя

Щепотка соли (добавьте до 1 ч. л. при использовании несоленого арахисового масла)

1 стакан воды

½ стакана арахисового масла (миндальное и подсолнечное масло тоже работают)

Инструкции:

1. Разогреть духовку до 350 градусов. Добавьте подорожник, молотые семена льна, разрыхлитель и соль в миску и взбейте до полного смешивания.

2. Добавьте воду в смесь и продолжайте взбивать, пока вся вода не впитается. Смешайте в арахисовом масле, пока смесь не образует однородное тесто.

3. Выровняйте противень с пергаментной бумагой. Выкладывайте горки теста на бумагу и расплющивайте их в диски толщиной около четверти дюйма. Выпекайте 60 минут.

Порции: 4 рулета, калории на порцию: 252, белок на порцию: 9 г, углеводы на порцию: 4 г, жир на порцию: 12,5 г