Один из главных уроков от бодибилдеров для всех, кто тренирует свое тело, состоит в том, что то, как вы упорядочиваете свои тренировки, может иметь большое значение для предотвращения травм и максимального роста мышц, особенно когда вы работаете с минимальным оборудованием.
В двух следующих тренировках от нью-йоркского тренера Джеба Стюарта Джонстона (foodonthemind.com) используется подход бодибилдинга к тренировке ног, но это не означает приседания с весом, который может согнуть штангу. На самом деле это даже не означает, что вам нужно ходить в спортзал.
Вы можете выполнять обе тренировки дома. В первой нужна только эластичная лента и легкие гантели или гиря, а в другой можно обойтись только собственным весом. А в результате вы все равно сможете совершать эффективные удары ногами.
Тренировка для ног с лентами и гантелями
Первое упражнение дает вам хорошую накачку подколенных сухожилий. Вы будете делать сгибания ног так же, как на тренажере, но вместо этого с лентой, которая предполагает еще большее напряжение в верхней части движения, где ваши бедра наиболее сильны.
Когда ваши подколенные сухожилия разогреты и полны крови, ваши колени и бедра тоже будут разогреты, и это настраивает вас на более безопасное приседание, когда вы выполняете упражнения на квадрицепсы. Например, испанское приседание, в котором вы оборачиваете ленту вокруг задней части колен, а другой конец прикрепляете к прочному предмету.
Натяжение ленты помогает удерживать вас в вертикальном положении, так что вы можете приседать вертикально и глубоко, сохраняя нагрузку прямо на квадрицепсы, а не на колени. Если у вас в анамнезе боли в коленях или вам больше 40 лет, вы можете сделать это приседание одним из основных элементов тренировки ног.
После этого будем растягивать квадрицепсы и наполнять их кровью во время ходьбы. Наконец, вы сделаете «доброе утро», чтобы закончить работу ягодиц и подколенных сухожилий.
Если в прошлом у вас был плохой опыт этого движения из-за того, что вы выполняли его со штангой на спине, не бойтесь. Для нашей версии требуется только лента, и она намного удобнее для поясничного отдела позвоночника. Вы действительно сможете сосредоточиться на движении петель, растягивая ягодицы и бедра внизу и сжимая их, чтобы встать прямо.
Если вы особенный мазохист, то можете закончить эту тренировку махами с гирями. Это увеличит частоту сердечных сокращений и сожжет немного калорий, в то время как вы направите больше крови в мышцы задней цепи.
Указания: выполняйте упражнения в указанном порядке. Выполните 3 подхода по 10–20 повторений в каждом (если не указано иное), отдыхая между подходами 45–90 секунд. Стремитесь выполнять больше повторений или один дополнительный подход для каждого упражнения каждый раз, когда вы повторяете тренировку.
1. Сгибание ног с 1 лентой
Шаг 1. Прикрепите эластичную ленту для упражнений к твердому предмету и пройдите в петлю. Повернитесь и лягте на пол грудью вниз, обмотав ленту вокруг лодыжек. Вытяните ноги. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от точки крепления, чтобы натянуть ремешок.
Шаг 2. Подведите таз перпендикулярно полу, опустите ребра вниз и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать длинную линию от головы до бедер, а ваш вес должен опираться на предплечья и колени. Сделайте глубокий вдох животом, расширяя грудную клетку и лопатки.
Шаг 3. Напрягите подколенные сухожилия и согните ноги в коленях, чтобы подтянуть пятки к ягодицам, пока голени не станут перпендикулярны полу. Сожмите подколенные сухожилия вверху, удерживая это положение на мгновение. Снова медленно вытяните колени.
2. Испанские приседания
Шаг 1. Встаньте в петлю ремешка, который вы только что использовали для сгибания ног, зацепите его под коленями и встаньте лицом к точке крепления. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту. Опустите ребра вниз и сожмите таз так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Встаньте, расставив ступни между бедрами и на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты наружу.
Шаг 2. Медленно опускайтесь в присед, сохраняя длинную линию от головы до бедер при спуске. Разведите колени наружу и сядьте. Спуститесь как можно глубже, не теряя равновесия, позволяя ленте поддерживать ваше тело при спуске. Если вы не можете пойти туда, где ваши бедра хотя бы параллельны полу, поднимите пятки на 2-3 см, встав на блоки или отягощения.
3. Выпады с ходьбой
Шаг 1. Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой и опускайте тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу. Держите торс прямо.
Шаг 2. Поднимитесь из выпада, шагнув вперед задней ногой, чтобы выполнить еще один выпад. Продолжайте делать выпады вперед как можно больше раз.
4. «Доброе утро» с 4 лентами
Шаг 1. Оберните ленту вокруг задней части шеи и встаньте на свободную петлю, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая браслет руками, выровняйте голову, позвоночник и таз, как описано выше. Сделайте глубокий вдох животом.
Шаг 2. Согните бедра назад, перенося вес на пятки, и позвольте коленям сгибаться по мере необходимости. Продолжайте, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях. Следите за ровностью головы, позвоночника и таза. Сожмите ягодицы, поднимаясь вверх, и зафиксируйте бедра.
5. Махи гантелями/гирями (необязательно)
Повторений: всего 100
Шаг 1. Поставьте гирю (или гантель) на пол и встаньте за ней, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, согните бедра назад, чтобы вы могли дотянуться до ручки гири обеими руками. Сведите лопатки вместе и вниз. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус. Сосредоточьте свой взгляд на точке на полу в нескольких футах от вас.
Шаг 2. Вытяните бедра, чтобы оторвать вес от пола, а затем верните его назад между ног. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, сожмите ягодицы и измените импульс, резко выпрямляя бедра и поднимая гирю на уровень глаз. Контролируйте спуск и позвольте весу снова качаться между ног, чтобы перейти в следующее повторение. Выполните 100 повторений за наименьшее количество подходов. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.
Тренировка для нижней части тела без веса
Во втором варианте тренировки, с собственным весом, вы сосредоточитесь на плотности упражнений. То есть необходимо делать много работы за короткое время и стремиться сделать еще больше за тот же период на последующих тренировках. Без оборудования, которое напрягает мышцы ног, вам придется поддерживать быстрый темп и высокое количество повторений, поэтому здесь используется быстрая схема.
Если вы привыкли тренироваться с тяжелым железным оборудованием, делая более короткие подходы и более длительные перерывы, вам будет сложно. Однако на этой тренировке ваши ноги будут настолько наполнены кровью, что будет казаться, что они лопаются. А это значит, что они будут расти.
Указания: выполняйте упражнения по кругу, делая по одному подходу каждого из них. Для каждого движения вы будете выполнять повторения в течение 40 секунд, затем отдыхаете 20 секунд, а затем переходите к следующему упражнению. Отдохните 3 минуты в конце цикла, а затем повторите 3 полных круга. Отслеживайте количество повторений и старайтесь выполнять больше за одно и то же время каждый раз, когда повторяете тренировку.
1. Приседания с упором на пятку
Шаг 1. Положите на пол отягощения или блоки и поставьте на них пятки, расставив ноги на ширине плеч.
Шаг 2. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад. Согните ноги в коленях и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.
2. Сгибание ног со сдвигом
Шаг 1. Лягте на спину на пол и подложите под пятки подставки для мебели или аналогичные пластиковые диски. Поставьте ступни прямо за ягодицами, согнув колени. Подложите таз, сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус. Вдавите пятки в пол, чтобы полностью выпрямить бедра.
Шаг 2. Медленно вытяните ноги, пока не почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в подколенных сухожилиях, а затем согните ноги, сдвинув пятки назад к себе.
3. Попеременные обратные выпады
Шаг 1. Из положения стоя сделайте шаг назад одной ногой и опустите тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.
Шаг 2. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной ноге.
4. Насос с лягушкой
Шаг 1. Лягте на спину на пол и согните колени на 90 градусов. Соедините ступни ног вместе, а щиколотки поставьте на пол. Опустите руки в пол под углом примерно 45 градусов к туловищу. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус.
Шаг 2. Вытяните колени наружу, отталкиваясь от внешних краев ступней, чтобы оторвать бедра от пола. Поднимитесь, пока ягодицы полностью не сократятся.
5. Попеременные прыжки с выпадом
Шаг 1. Опустите тело в положение выпада, заднее колено чуть выше пола, а переднее бедро параллельно полу. С взрывной силой подпрыгивайте вверх, меняя ноги в воздухе.
Шаг 2. Приземлитесь с противоположной ногой впереди и сделайте еще один глубокий выпад, контролируя положение тела. Используйте эффект отскока, чтобы начать следующее повторение.
Собираем всё вместе
Вы можете выполнять обе этих тренировки для ног дома. В первой нужна только эластичная лента и легкие гантели или гиря, а в другой можно обойтись только собственным весом. Вы все равно сможете совершать эффективные удары ногами.
1. Тренировка с лентами и гантелями/гирями: сгибания ног с одной лентой, испанские приседания, выпады с ходьбой, «доброе утро» с четырьмя лентами и махи гантелями/гирями (по желанию).
Выполняйте упражнения в указанном порядке. Выполните 3 подхода по 10–20 повторений в каждом (если не указано иное), отдыхая между подходами 45–90 секунд. Стремитесь выполнять больше повторений или один дополнительный подход для каждого упражнения каждый раз, когда вы повторяете тренировку.
2. Тренировка с собственным весом: приседания с упором на пятку, сгибание ног со сдвигом, попеременные обратные выпады, насос с лягушкой и попеременные прыжки с выпадом.
Выполняйте упражнения по кругу, делая по одному подходу каждого из них. Для каждого движения вы будете выполнять повторения в течение 40 секунд, затем отдыхаете 20 секунд, а затем переходите к следующему упражнению. Отдохните 3 минуты в конце цикла, а затем повторите 3 круга. Отслеживайте количество повторений и старайтесь выполнять больше за одно и то же время каждый раз, когда повторяете тренировку.
