Очень легко достать только те шесть кубиков, которые стоят у некоторых в холодильнике в виде упаковки из шести банок пива. Встал с дивана, сходил на кухню и взял. Однако чтобы получить шесть кубиков, которые прячутся между тазом и ребрами, вам понадобится немного больше усилий, хотя и не слишком много времени.
Предлагаем попробовать две отличные тренировки, которые помогут вам в этом, и каждая занимает всего несколько минут. Разработанные директором по фитнес-программированию Onnit Gym Хуаном Лейей (@juannit в Instagram), оба варианта тренировок можно выполнять дома — для одного не требуется никакого оборудования, а для другого используется только легкий набивной мяч.
Обратите внимание: ни одна тренировка не поможет вам увидит четкие линии пресса, если вы действительно выпиваете вечером по шесть банок пива. Вам нужно сократить количество калорий и сахара в своем рационе, чтобы избавиться от жира.
Тренировка для пресса с собственным весом
Можно выполнять эту тренировку в начале или конце тренировки для других групп мышц или в отдельный день полностью. Все, что вам нужно — это немного места на полу. Это займет шесть минут (или меньше).
Указания: установите таймер на 6 минут и включите часы в момент начала первого упражнения. Выполняйте упражнения по схеме, последовательно делая по одному подходу каждого из них.
Выполните первое упражнение в течение 30 секунд, а затем выполняйте остальные по 20 секунд каждое. Не отдыхайте между упражнениями, и отдыхайте как можно меньше после последнего. Сделайте 3 круга или пока не истекут 6 минут.
1. Планка с прямыми руками/Колени к локтям/Альпинист
Повторы: работа 30 секунд
Шаг 1. Примите позу для отжиманий: руки на ширине плеч, ноги вытянуты. Слегка подогните таз перпендикулярно позвоночнику и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию 10 секунд.
Шаг 2. Поднимайте по одному колену на 45 градусов до локтя. Возвращайте колено назад, сохраняя напряженный корпус, и держите бедра и плечи прямо по отношению к полу. Продолжайте 10 секунд.
Шаг 3. Наконец, выполняйте альпиниста, поочередно поднимая колени прямо к груди. Продолжайте 10 секунд.
2. Полные подъемы корпуса
Повторы: работа 20 секунд
Шаг 1. Лягте на спину, ноги ровно, колени согнуты на 90 градусов. Поднимите руки за голову.
Шаг 2. Сядьте полностью и обхватите колени вверху.
3. Велосипедный кранч
Повторы: работа 20 секунд
Шаг 1. Лягте на спину и положите руки по бокам головы. Вытяните одну ногу перед собой, а другую прижмите к груди.
Шаг 2. Поверните плечи, сгибая прямую ногу и разгибая подвернутую ногу, пока противоположные локоть и колено не соприкоснутся. Это должно выглядеть так, как будто вы крутите педали на велосипеде.
4. Русский твист (вращение туловища)
Повторы: работа 20 секунд
Шаг 1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени. Поднимите ноги от пола, чтобы напрячь пресс.
Шаг 2. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, касаясь обеими руками пола рядом с бедром.
5. Удержание тела
Повторы: работа 20 секунд
Шаг 1. Лягте на спину и поднимите руки над головой. Согните таз так, чтобы поясница упала в пол. Укрепите мышцы кора.
Шаг 2. Вытяните ноги и оторвите их от пола. Удерживайте положение с прямыми руками и ногами, сохраняя положение прямой спины.
Тренировка с мячом для пресса
Набивной мяч (медбол) легче держать и использовать, чем гантели, и он добавит веса к тренировке пресса. Это также позволяет вам тренировать силу мышц кора, как в упражнении, где вы крутите туловище и бросаете мяч в пол. Этот вид тренировок подготавливает ваш корпус к выработке и поглощению силы так, как это необходимо, когда вы занимаетесь спортом.
Указания: выполняйте эту тренировку в начале одного из ваших обычных занятий - она должна занять не более 6 минут. Выполняйте упражнения по схеме, последовательно делая по одному подходу каждого из них.
Выполняйте по 10 повторений на каждое движение. Не отдыхайте между упражнениями, а затем отдыхайте через 30–60 секунд после последнего. Сделайте всего 2 круга.
1. Подъемы корпуса с медболом, ноги бабочкой
Шаг 1. Возьмите набивной мяч обеими руками над головой и лягте на пол спиной. Согните ноги в коленях, сведя ступни вместе.
Шаг 2. Сядьте полностью, опуская мяч перед грудью и касаясь им пальцев ног.
2. Подъем ног с медболом
Шаг 1. Лягте на спину и удерживайте мяч над головой. Вытяните ноги перед собой.
Шаг 2. Поднимите ноги вверх и оторвите бедра от пола, используя мяч в качестве противовеса. Согните пресс вверху.
3. Подъемы корпуса с медболом
Шаг 1. Лягте на спину и удерживайте мяч над головой. Поднимите ноги на 90 градусов, а затем согните ноги в коленях до 90 градусов. Прижмите нижнюю часть спины к полу и напрягите мышцы кора.
Шаг 2. Сядьте и потяните мяч сверху вниз к груди. Поместите мяч между голенями и снова опустите туловище.
Шаг 3. Снова сядьте и снимите мяч с ног, снова опускаясь вниз. Каждый подъём — одно повторение.
4. Вращательный бросок
Шаг 1. Встаньте на колени и держите мяч перед грудью. Подведите таз параллельно полу и напрягите мышцы кора.
Шаг 2. Поднимите мяч над головой и поверните в сторону. Бросьте мяч в пол и поймайте его на отскоке. Поверните на другую сторону и повторите. Каждый удар — одно повторение. Выполните по 5 повторений на каждую сторону (всего 10).
Собираем всё вместе
Чтобы накачать шесть кубиков пресса, вам понадобится немного усилий, хотя и не слишком много времени. И тренажерный зал не понадобится. При этом вам необходимо сократить количество калорий и сахара в своем рационе, чтобы избавиться от жира.
Вот теперь можно приступать к тренировкам. Представляем две. Одна из них не требует никакого оборудования, вторую надо выполнять с медболом – набивным мячом. Их можно выполнять отдельно, либо в начале/конце тренировки для других групп мышц.
- Тренировка с собственным весом для пресса включает планку/колени к локтям/альпиниста, полные приседания, велосипед, вращение туловища, удержание тела.
- Тренировка с медболом для пресса: варианты подъёма корпуса, подъемы корпуса, вращательный бросок.
Каждая тренировка занимает не более 6 минут. Отдыхайте только после последнего упражнения.
