Когда вы видите парней с широкими плечами — футболистов, бойцов, тяжелоатлетов — легко представить, что вам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы выглядеть, как они. Но это представление очень далеко от реальности.
Исследования показывают, что при упорных тренировках вы можете построить мышцы практически с любым количеством сопротивления. Даже розовые гантели с резиновым покрытием, которые ваша мама хранит под креслом, могут быть эффективными.
Не верите? Исследование, проведенное в 2016 году Университетом Макмастера в Онтарио среди 49 парней студенческого возраста с многолетним опытом работы с отягощениями, дало интересные результаты.
Половина испытуемых тренировались с легкими весами, используя всего 30–50% от своего максимального количества повторений в упражнениях по 20–25 повторений. Другая половина стала «тяжелой», используя 75–90% от своего максимума для подходов в диапазоне 8–12 повторений.
Обе группы тренировались изо всех сил, доводя свои подходы до отказа — момента, когда они не могли сделать еще одно повторение. И вот, через 12 недель прирост мышц и силы между группами был практически одинаковым.
Если ваши плечи уже болят после многих лет тяжелых тренировок, у вас больше нет абонемента в тренажерный зал, который обеспечивает доступ к тяжелому оборудованию, или вы оказались в карантине с парой легких гантелей или только с собственным весом, вы все равно можете построить дельты размером с пушечное ядро. Они сделают вашу верхнюю часть тела широкой, а талию узкой. И вы можете сделать это в собственном доме.
Как размять плечи перед тренировкой
Предлагаем использовать эти два упражнения на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины.
Лучшая тренировка плеч с собственным весом
Эта схема тренировок требует работы только с весом вашего тела и использует тщательную последовательность упражнений, чтобы полноценно проработать дельты. Она позволяет тренировать плечи с помощью самых тяжелых и сложных упражнений, когда они хорошо разогреты и активированы, что снижает риск травм и увеличивает мышечное напряжение без необходимости тяжелой нагрузки.
Снежный ангел лежа на животе служит разминкой, активируя весь спектр дельтовидных мышц. Скользящий боковой подъем предлагает гораздо более сложную, но более удобную для суставов версию классического изолирующего движения плеча, поскольку ваше плечо должно поднимать все ваше тело при каждом повторении.
Далее идет модифицированная стойка для рук, которая имитирует тяжелый жим над головой. Наконец, вы завершаете планкой с выталкиванием плеч — жесткое равновесие, которое снова заставит ваши дельты поддерживать вес вашего тела, а корпус — не дать вам упасть.
Указания
Выполняйте упражнения, как прямые подходы, все — за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Если не указано иное, в целях безопасности всегда оставляйте сил на два повторения в каждом подходе.
Другими словами, если вы чувствуете, что вы можете сделать всего 15 повторений, выполняйте только 13. Старайтесь улучшать свою производительность на одно повторение каждый раз, когда вы выполняете тренировку.
1. Снежный ангел лежа
Сеты: 3, повторения: 10–15, отдых: 45 сек.
Шаг 1. Лягте грудью на пол и напрягите мышцы кора. Вытяните позвоночник, чтобы немного приподнять грудь над полом, и поднимите руки над головой.
Шаг 2. Вытяните руки в стороны и опустите их вниз, поворачивая ладони к потолку. Продолжайте, пока тыльная сторона рук не коснется поясницы.
Шаг 3. Поверните руки назад и снова вытяните руки над головой. Должно получиться так, будто вы делаете снежного ангела вверх ногами. Это одно повторение.
2. Боковые подъемы на стене
Сеты: 3, повторения: работа 40 сек, отдых: 45 сек.
Шаг 1. Встаньте рядом со стеной или другой прочной поверхностью, способной выдержать вес вашего тела. Согните локоть на 90 градусов, а плечи отведите назад и вниз. Напрягите мышцы в позвоночном и тазобедренном отделе.
Шаг 2. Прислонитесь к стене внешней стороной предплечья. Поднимите руку и сдвиньте ее вверх по стене так, чтобы туловище было более вертикальным. Контролируйте движение, чтобы оно было плавным. Когда ваша рука находится под углом 90 градусов к туловищу, измените движение. Продолжайте выполнять повторения в течение 40 секунд, а затем поменяйте руки и повторите.
3. Модифицированные отжимания в стойке на руках
Сеты: 3, повторения: 8–10, отдых: 90 сек.
Шаг 1. Поставьте ступни на скамейку, стул или другую устойчивую поверхность и положите руки на пол на ширине плеч. Отведите руки назад, сгибая бедра и поднимая ягодицы вверх, чтобы туловище было как можно более вертикальным.
Шаг 2. Опустите тело до тех пор, пока макушка не коснется пола, а затем снова надавите. Если это слишком сложно, просто выполняйте отжимания на очень крутом склоне. Если оставаться в диапазоне 8–10 повторений недостаточно, попробуйте отжиматься в стойке на руках у стены.
4. Планка с похлопыванием плеч
Сеты: 2, повторения: максимально возможное количество, отдых: 45 сек.
Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Напрягите мышцы в позвоночном и тазобедренном отделе.
Шаг 2. Удерживайте позицию, постукивая по одному плечу противоположной рукой. Избегайте скручивания плеч и бедер.
Лучшая тренировка плеч с легкими гантелями
Большое количество повторений и короткие периоды отдыха всегда могут заменить тяжелые веса. Эта тренировка настолько динамична и сфокусирована на сжигании, что сильный мужчина может сделать это буквально с помощью маминых гантелей или, может быть, даже пары бутылок с водой.
Еще один интересный нюанс: для этого не нужно даже вставать. Сядьте на край скамьи и переходите от одного упражнения к другому. Вы начнете с вариантов подъема гантелей, чтобы предварительно натрудить дельты, а затем закончите жимом над головой, чтобы сжечь их.
Выполнить жим вначале с легкими весами не составит большого труда, но если вернуться к тренировке, когда вы уже устали, любые веса, к которым у вас есть доступ, будут более чем достаточными по тяжести.
Указания
Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого в последовательности без отдыха между ними. Итак, вы сделаете один подход Y-подъемов, а затем сразу же перейдете к боковым подъемам, маху дельтами назад и так далее. После этого отдохните две минуты, а затем повторите схему еще раз.
1. Y-подъемы
Повторения: 10–15
Шаг 1. Сядьте на скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Согните бедра так, чтобы туловище было под углом 45 градусов, но держите голову, позвоночник и таз на одном уровне.
Шаг 2. Поднимите руки перед собой и слегка в стороны, как будто составляя Y-образную форму.
2. Боковые подъемы рук
Повторы: как можно больше
Шаг 1. Сядьте прямо, руки по бокам (вы можете слегка наклониться вперед, если вам так удобнее для плеч).
Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов ладонями вниз.
3. Махи назад дельтами
Повторения: как можно больше повторений
Шаг 1. Снова наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, сохраняя при этом вытянутый позвоночник и нижнюю часть спины ровной.
Шаг 2. Используйте импульс, чтобы поднять руки на 90 градусов, чтобы вы делали маховое движение. Контролируйте спуск и используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.
4. Тяга назад дельтами
Повторы: как можно больше
Шаг 1. Оставаясь согнутыми вперед, поверните ладони внутренней стороной вниз.
Шаг 2. Поднимайте гантели локтями наружу, пока верхняя часть спины полностью не сократится.
5. Дуговой жим над головой
Повторения: как можно больше повторений
Шаг 1. Сядьте прямо и напрягите мышцы кора. Поднимите вес до уровня плеч ладонями вперед.
Шаг 2. Делайте жим гирями над головой дугообразным движением, не доходя до локтей.
Заключение
- Чтобы раскачать дельты, совсем не обязательно заниматься с большими весами — достаточного легких весов или даже собственного веса. Главное — схема тренировок и сами упражнения.
- Если у вас нет возможности посещать спортзал, вам достаточно заниматься с собственным весом и легкими гантелями прямо у себя дома. Перед началом тренировки обязательно сделайте 2 упражнения на подвижность.
- Тренировка с собственным весом включает упражнения: снежный ангел лежа, скользящий боковой подъем, модифицированная стойка для рук, планка с похлопыванием плеча.
- Тренировка для плеч с легкими гантелями включает упражнения: -подъемы, боковые подъемы рук, махи назад дельтами, тяга назад дельтами, дуговой жим над головой.
