ZMA: для чего необходим спортсмену
Физические нагрузки усиливают потребность в нутриентах. Особенно активно организм расходует магний и цинк. Несвоевременное восполнение их дефицита приведет к снижению выносливости и ухудшению самочувствия.
Что такое ZMA
ZMA – витаминно-минеральная добавка с цинком, магнием и витамином В6. Это базовые для спортсмена нутриенты. Суточная потребность в цинке, магнии и витамине В6:
Нутриент |
Мужчины |
Женщины |
Цинк |
11 мг (бодибилдерам до 30 мг) |
8 мг |
Магний |
400-420 |
310-320 |
В6 |
Минералы представлены в легкоусвояемых хелатных формах. Магний и цинк прочно связаны с аминокислотами, которые обеспечивают их высокую биодоступность для организма.
Действие ZMA
Основные эффекты от приема ZMA – это увеличение силы мышц, их веса и повышение выносливости. Результат достигается за счет качественного восстановления после тренировок.
ZMA не относится к тестостероновым бустерам. Добавка не стимулирует синтез гормона роста, но способствует устранению его дефицита. Благоприятные условия для нормализации уровня андрогенов создает цинк. Этот элемент блокирует фермент жировой ткани, трансформирующий тестостерон в женский эстроген. Кроме того, цинк повышает уровень лютеинизирующего гормона, который стимулирует выработку тестостерона.
Как и когда принимать
Комплекс полезен спортсменам в период «сушки», массонаборе, а также при интенсивном графике тренировок на фоне низкоуглеводной диеты.
Эффект от приема препарата:
- улучшение сна;
- избавление от спазмов и тремора мышц, спровоцированных высокоинтенсивными нагрузками;
- устранение посттренировочного напряжения, ускорение восстановления.
Пить капсулы лучше всего за полчаса до сна, причем не ранее, чем через час после последнего приема пищи. Такой режим создает оптимальные условия для синтеза и работы соматотропина (гормона роста) и тестостерона. Эти гормоны являются мощными анаболиками.
Пик выработки тестостерона приходится на раннее утро, а соматотропина – на 2-3 час после засыпания. Производитель рекомендует принимать ZMA на ночь, чтобы усилить эффект ночного восстановления мышечных волокон. Нельзя совмещать препарат с кальцием, поскольку он препятствует усвоению магния и цинка.
Свойства компонентов
Чем магний важен для спортсмена:
- Способствует наращиванию мышечной массы.
- Обеспечивает передачу импульсов от нерва к мышечному волокну.
- Расслабляет мышцы, предотвращает их излишнюю возбудимость и судороги.
- Защищает сердце от перегрузок. На фоне недостатка магния возникает аритмия, повышается давление.
- Поддерживает механическую гибкость костей.
- Повышает устойчивость к физическим перегрузкам и способность организма к восстановлению.
Во время тренировок организм интенсивно теряет магний с потом, а также в процессе повреждения мышечных волокон. Больше всего эти потери заметны в икроножных мышцах, сердце, печени.
Роль цинка для спортсмена:
- Способствует увеличению выносливости.
- Дефицит цинка тормозит прирост мышечной массы.
- Регулирует биосинтез белка.
- Выводит из крови молочную кислоту.
- Защищает иммунитет на фоне повышенных физических нагрузок.
После физических нагрузок выделение цинка с мочой увеличивается в полтора раза. Интенсивные тренировки при обычном рационе питания уже через 5 месяцев снижают концентрацию элемента в плазме крови.
Роль витамина В6:
- Обеспечивает метаболизм аминокислот, жиров и углеводов.
- Улучшает усвоение магния.
- Участвует в синтезе белков, переносящих кислород к мышцам и органам.
- Регулирует баланс жидкости в организме.
В6 участвует в расщеплении гликогена, обеспечивая организм энергией. Во время интенсивной физической нагрузки этот процесс ускоряется в разы, что приводит к усиленному расходу витамина.
Побочные эффекты
Принимать добавку нужно только при объективной потребности организма. В избыточном количестве входящие в ее состав нутриенты токсичны. Если возникла тошнота, аллергия, диарея, головокружение или головная боль, спазмы в животе, то прием ZMA нужно прекратить.