Польза Омега-3 для организма
Содержание:
- Что такое омега-жирные кислоты
- Какую пользу приносят жирные кислоты Омега-3
- Группа риска недостаточного потребления Омега-3
- В каких формах выпускается Омега-3
- Суточная дозировка
Омега-3 жирные кислоты продолжают поражать своей пользой. Их регулярное употребление крайне важно для рациона. Исследователи уже давно подтверждают многочисленные преимущества кислот для общего укрепления организма, кровеносной системы, мозгового кровообращения и мышечной ткани.
Что такое омега-жирные кислоты
Омега-жирные кислоты относятся к семейству ненасыщенных жирных кислот. Они подразделяются на три основных вида:
- Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты важны для клеток (входят в их составляющие). Они содержатся в пищевых продуктах - рыбе, семенах чиа, льне, морских водорослях и других продуктах.
- Омега-6 можно найти в таких продуктах, как льняное масло, сафлоровое масло, рапсовое масло, овсяные отруби, мясо индейки, миндаль и многие другие.
- Омега-9 включают такие важные компоненты, как олеиновая кислота, которая является основным компонентом оливкового масла, и эруковая кислота, содержащаяся в рапсовом масле.
Какую пользу приносят жирные кислоты Омега-3
Рассмотрим основные положительные свойства:
- Поддерживают сердечно-сосудистую систему. За счёт снижения уровня триглециридов в крови, снижается риск тромбообразования и нормализуется артериальное давление. Соответственно, уменьшаются риски инфаркта, инсульта.
- Положительно влияют на головной мозг. Жирные кислоты крайне важны для поддержания структур нейронов и передачи нервных импульсов. Добавки и продукты с омегой зарекомендовали себя в профилактике возрастных изменений мозга (и, как следствия, деменции и болезни Альцгеймера).
- Противовоспалительные возможности. Омега высоко ценится за противовоспалительные свойства. Она полезна в комплексной терапии сложных, аутоиммунных заболеваний, помогает в борьбе с артритом, астмой и кишечными заболеваниями.
- Поддержка зрения. Омега-3 используется для сохранения остроты зрения и профилактики возрастных изменений зрительного аппарата. Кислоты замедляют развитие возрастной макулярной дегенерации и изменения в сетчатке.
- Помогают поддерживать нервную систему. Достаточное количество омеги помогает нормализовать настроение и уменьшить проявления депрессии. Кислоты задействованы в выработке серотонина – гормона счастья.
- Укрепляют иммунитет. Омега-3 стимулируют иммунную систему, помогая организму бороться с инфекциями и воспалениями. Они также могут уменьшить симптомы аллергии и аутоиммунных заболеваний.
- Влияют на состояние кожи. Омега улучшает внешний вид и структуру кожи, делая её более увлажненной и эластичной. Она способствует уменьшению воспаления и покраснения, связанных с акне и другими кожными заболеваниями.
- Оказывает помощь в снижении веса. Есть научные данные об ускорении метаболизма и помощи в похудении за счет улучшения чувствительности к инсулину и снижения уровня воспаления в организме.
Включение необходимо количества омеги-3 в питание имеет множество положительных эффектов на здоровье. Основные источники этих кислот – морские продукты, рыбий жир, орехи и масла.
Группа риска недостаточного потребления Омега-3
Недостаток возможен у разных групп населения, но наиболее подвержены этому следующие категории:
- Вегетарианцы и веганы. В связи с отсутствием морепродуктов в питании, вегетарианцам рекомендуется употреблять больше льняных семян, чиа, грецких орехов и рапсового масла.
- Люди с ограниченным доступом к рыбе. Жители удалённых от морских регионов, а также тех, кто редко включает рыбу в свой рацион, могут испытывать недостаток омеги.
- Дети и подростки. Дети и подростки, особенно те, кто не любит рыбу. В детском возрасте дефицит может негативно сказаться на работе мозга и нервах.
- Пожилые люди. С возрастом организму требуется больше жирных кислот, поскольку они помогают поддерживать здоровье сердца, мозга и суставов. Проблемы с пищеварением и аппетитом могут привести к недостаточному потреблению этих важных веществ в пожилом возрасте.
- Беременные женщины. Во время беременности организм требует большего количества омега-3 для нормального развития плода, особенно для формирования мозга и зрения ребёнка. Если будущая мама не получает достаточно нутриентов, это может повлиять на здоровье малыша.
- Спортсмены и физически активные люди. Спортсменам требуется больше омега-3 для поддержания оптимальной физической формы и восстановления после тренировок. Недостаток этих кислот может ухудшить спортивные результаты и увеличить риск травм.
- Люди с определёнными заболеваниями. Пациенты с хроническими заболеваниями, такими как диабет, гипертония, ожирение и депрессия, могут иметь повышенную потребность в омега-3. Эти вещества помогают контролировать воспаление и улучшать общее состояние здоровья.
Для предотвращения дефицитов важно следить за своим питанием и включать в него разнообразные источники жирных кислот. При необходимости можно обратиться к диетологу для консультации и возможного назначения пищевых добавок.
В каких формах выпускается Омега-3
Омега-3 жирные кислоты выпускаются в виде различных форм, включая пищевые добавки и натуральные продукты. Основные формы омега-3 включают:
- Рыбий жир. Одна из самых популярных форм, содержащая два вида кислот.
- Семена (лён, чиа). Содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которую организм может преобразовать в ЭПК и ДГК.
- Водоросли (и добавки на их основе). Подходят для приверженцев растительной пищи.
- Специальные капсулы и таблетки, содержащие концентрированные формы вещества.
Суточная дозировка
Рекомендуемая суточная доза омега-3 жирных кислот варьируется в пределах 250–3000 мг в день для взрослых.
Основные варианты дозировок:
- Общая, поддерживающая: 250–500 мг ЭПК + ДГК.
- При повышенном риске сердечно-сосудистых заболеваний: до 1000 мг ЭПК + ДГК.
- В лечебных целях (при высоком уровне триглицеридов): может потребоваться до 2000–3000 мг под наблюдением врача.
Важно помнить, что превышение рекомендуемых дозировок без консультации со специалистом провоцирует разжижение крови и повышение риска кровотечений.