Важность белка для пожилых людей
По мере старения организма возникает необходимость коррекции рациона и физической активности. Естественное снижение функционирования органов (особенно, пищеварительной системы), требует грамотно подбирать соотношение макронутриентов. Особое внимание пожилым людям следует уделить количеству белка в рационе.
Изменения в организме пожилых людей
С возрастом у большинства людей развивается саркопения – состояние, при котором происходит уменьшение костной и мышечной массы, а также возникают нарушения в функционировании мышц. Если ранее саркопения настигала людей в 55-60 лет, то сейчас из-за малоподвижного образа жизни и обилия углеводов в рационе, атрофия мышечной ткани диагностируется у людей старше 30 лет.
Чтобы сгладить и замедлить этот процесс, необходимо наличие в рационе как минимум 1 г белка на 1 кг веса. В среднем, рекомендуется добавлять белок от 0,8 до 1,5 г на 1 кг веса в зависимости от возраста и образа жизни. Если пожилой человек восстанавливается после травмы или интенсивно тренируется, то для хорошего самочувствия ему потребуется 1,2-1,5 г белка на каждый килограмм веса.
У пожилых людей меняется обмен веществ и остановить этот процесс невозможно. Происходит естественное старение пищеварительных органов, снижение выработки ферментов, поэтому белковая пища начинает недостаточно усваиваться.
Крайне важно стараться сохранить мышечную массу, поэтому необходимо следить за здоровьем ЖКТ, восстанавливать нормальную кислотность и корректировать ферментативную недостаточность, чтобы белок полноценно усваивался.
В среднем, после 30 лет каждый человек в течении десятилетия теряет от 3 до 7% мышечной массы и чем старше возраст, тем выше потеря. Для сохранения работоспособности и физической активность нужно употреблять белковую пищу и добавлять силовые тренировки.
Пожилым людям необходим протеин для поддержания увядающего организма и ускорения естественной регенерации клеток. Нельзя впадать в крайности и составлять рацион с упором на белок – организму требуется баланс, в который помимо протеинов, входят жиры и углеводы.
Высокобелковые диеты могут назначаться врачом кратковременно при некоторых состояниях (сахарном диабете, ожирении). При постоянном высокобелковом питании перегружаются почки и нарушается обмен веществ.
К чему приводит недостаток белка в пожилом возрасте
Если у пожилого человека длительная нехватка белка, то это будет вызывать:
Ускоренное старение. Кожа будет выглядеть дряблой несоответственно возрасту и появятся глубокие морщины.
- Быструю потерю тонуса мышц.
- Замедленную работа мозга и ухудшение памяти.
- Долгое заживление ран.
- Общую слабость.
- Потерю веса.
- Проблемы с печенью.
- Отёчность.
Наиболее подвержены к проблемам с недостатком белка вегетарианцы, люди с заболеваниями почек и наследственным нарушением белкового обмена.
При слаженной работе ЖКТ, белок можно получать из пищи. Мясо, рыба, птица, бобовые, орехи, соевые продукты – это источники животного и растительного белка. Рекомендуется примерно одинаковое соотношение животных и растительных продуктов. Однако, людям после 50 лет нужно увеличить содержание животного белка в рационе.
Продукты с высоким содержанием белка (на 100 г)
При составлении рациона, обратите внимание на продукты, которые содержат большое количество белка.
Растительные:
- Арахис – 26 г;
- Чечевица – 24 г;
- Фасоль – 22 г;
- Нут – 19 г.
Животные:
- Красная икра – 36 г;
- Куриная грудка – 31 г;
- Говядина – 29 г;
- Свиная вырезка – 26 г.
Протеиновые добавки
У пожилых людей могут возникать сложности с набором нормы белка из пищи, так как часто возникают проблемы с аппетитом, а также многие люди придерживаются ограниченной калорийности. Можно использовать протеины из ассортимента спортивного питания, которые восполнят недостаток как растительного, так и животного белка.
Растительный белок подходит вегетарианцам и людям с непереносимостью лактозы. Можно использовать конопляный, тыквенный протеин. Однако, растительный белок усваивается хуже молочного и содержит не весь профиль необходимых аминокислот.
В качестве альтернативы животному белку подходит сывороточный, яичный или говяжий протеин. Сывороточный протеин наиболее легко усваивается, содержит высокую концентрацию незаменимых аминокислот и даёт организму дополнительную энергию.
Протеины в виде порошка удобно использовать – их можно добавлять в пищу – смузи, каши, выпечку. Добавки из спортивного питания помогают пожилым людям легко закрыть вопрос дефицита белка и поддерживать организм в функциональном состоянии.