Чем питаться во время ПМС?
Содержание:
- Что есть во время ПМС для облегчения симптомов
- БАДы при ПМС
- От каких продуктов стоит отказаться
- Как еще можно себе помочь
ПМС – это состояние, с которым в разной степени сталкивается каждая девушка. Перед менструацией могут появляться боли в груди, судороги, изменение настроения, усталость, раздражительность, головные боли, проблемы с концентрацией внимания. Эти симптомы обычно исчезают после начала менструации. Точные причины ПМС неизвестны – самая распространённая версия связана с колебаниями эстрогена, прогестерона, а также с изменением уровня серотонина и других нейромедиаторов в мозгу.
Снизить неприятные симптомы можно с помощью коррекции питания. Некоторые продукты способствуют облегчению состояния, другие – наоборот, усиливают симптомы.
Что есть во время ПМС для облегчения симптомов
Во время предменструального синдрома (ПМС) можно внести изменения в рацион питания, чтобы облегчить симптомы. Несколько полезных рекомендаций:
- Увеличьте потребление продуктов, богатых магнием, таких как орехи, зеленые овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и темный шоколад. Магний в их составе помогает уменьшить мышечное напряжение и спазмы, а также улучшает настроение.
- Добавьте молочные продукты, зеленые листовые овощи, рыбу и обогащенные кальцием продукты. Такая еда способствует расслаблению мускулатуры.
- Употребляйте больше жирной рыбы, грецких орехов, семян льна и семена чиа. Омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить воспаление и улучшить настроение.
- Ешьте больше свежих фруктов и овощей, которые богаты витаминами и антиоксидантами. Витамин C, например, содержится в цитрусовых, киви и клубнике, и может помочь уменьшить стресс и усталость.
- Попробуйте включить в свой рацион пробиотики, такие как йогурт, кефир или квашеная капуста, которые могут помочь улучшить работу кишечника и уменьшить вздутие живота.
- Пейте достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания и уменьшить чувство усталости и вздутия живота.
Эти изменения в рационе питания могут помочь уменьшить симптомы ПМС и улучшить ваше общее самочувствие.
БАДы при ПМС
Помимо питания, можно помочь организму, добавив к питанию полезные добавки, которые показали эффективность в ослаблении проявлений ПМС.
- Магний способствует уменьшению мышечных спазмов и оказывает расслабляющее действие. Также снизить проявления спазмов можно с помощью добавки кальция.
- Одни из самых эффективных веществ в борьбе с ПМС являются витамины группы B. Например, B6 задействован в регуляции уровня гормонов. Витамин B8 (инозитол) бьёт точно в цель и помогает регулировать уровни прогестерона и эстрогена (которые считаются «виновниками» ПМС), улучшает настроение и снижает тревожность.
- Жирорастворимые витамины (Омега-3, витамин E, витамин D) снижают уровень воспаления (воспалительные процессы могут являться причиной дискомфорта в малом тазу). Витамин E также работает как антиоксидант.
- Цинк участвует в работе гормональной системы, поддерживает иммунитет. Также минерал помогает ликвидировать мышечные спазмы.
Прежде чем принимать добавки, рекомендуем проконсультироваться с врачом (так как они могут взаимодействовать с другими лекарствами или иметь побочные эффекты.)
От каких продуктов стоит отказаться
Во время предменструального синдрома (ПМС) стоит ограничить или полностью исключить следующие продукты:
- Сахар и сладости могут негативно сказаться на выработке инсулина, а также вызывать бродильные процессы и повышенное газообразование.
- Соль. В повышенном количестве солёное провоцирует отёки.
- Алкоголь. Спиртосодержащие напитки усиливают симптомы ПМС и влияют на появление головных болей, раздражительности и усталости.
- Кофеин у некоторых людей оказывает негативное влияние на нервную систему.
- Жирная и жареная пища. Жареное повышает холестерин и ухудшает работу органов пищеварения.
- Продукты, вызывающие газообразование. К ним относятся многие крестоцветные - брокколи, капуста, бобовые. Они вызывают дискомфорт в кишечнике.
Как еще можно себе помочь
Чтобы облегчить симптомы ПМС, кроме коррекции питания, можно попробовать следующее:
- Добавить регулярную физическую нагрузку. Упражнения уменьшают стресс, улучшают настроение и положительно влияют на качество сна.
- Медитация и релаксационные техники, дыхательные практики, визуализация. Эти действия помогают успокоиться и снизить уровень стресса.
- Достаточный отдых и сон: важно получать достаточное количество сна, чтобы организм мог восстановиться.
- Тепло: применение тепла, например, горячей ванны или грелки, может помочь расслабить мышцы и уменьшить боль.
- Поддержка друзей и семьи: общение с близкими людьми может помочь снять эмоциональное напряжение и улучшить настроение.
Соблюдение правильного режима дня, регулярные физические нагрузки и достаточный отдых могут значительно улучшить ваше самочувствие во время ПМС.