Что есть после тренировки для похудения
Содержание:
- Почему не нужно отказываться от пищи после тренировки
- Что лучше есть после тренировки
- Мифы о питании после тренировок
- Общие советы по питанию во время похудения до тренировок
Питание после тренировки соответствует базовым принципам здоровой диеты. После спортивной нагрузки организм испытывает потребность в восполнении питательных веществ. Как употреблять пищу, если стоит цель – похудеть? При похудении руководствуются основным принципом – дефицитом калорий. Входящее количество энергии должно быть меньше расходуемой.
Почему не нужно отказываться от пищи после тренировки
Если человек занимается силовыми тренировками или иными интенсивными нагрузками, то после упражнений возникает дефицит белков (анаболическое окно). Скорректировать недостаток макронутриентов необходимо приёмом здоровой пищи.
Для восстановления рекомендуется питаться в период углеводного окна (в среднем, оно длится 30-90 минут после тренировки, по современным исследованиям может продолжаться до 4 часов). Употребление пищи нужно для восстановления и предотвращения разрушения мышечных волокон, которое происходит во время тренинга. Питание после тренировки даёт организму возможность восполнить энергию и активнее разрушать жировые запасы.
Что лучше есть после тренировки
После тренировки при похудении рекомендуется приём пищи, состоящей преимущественно из белков и углеводов в пропорции 70% к 30%. В течении первых 90 минут после тренировки организм особенно нуждается в питательных веществах. Именно такой приём пищи даёт возможность запустить процесс жиросжигания для формирования красивой фигуры. Если употреблять пищу позже, то это будет менее эффективно, так как организм уже пустил в расход собственные источники энергии (чаще всего, страдают мышцы).
Какие белковые продукты выбрать после тренировки:
- Яйца;
- Нежирное мясо (телятина, субпродукты);
- Рыба, морепродукты;
- Бобовые (чечевица, фасоль, нут);
- Птица (куриное мясо, индейка);
- Соевые продукты (спаржа, тофу).
После кардиотренировок необходимо восстановить запасы мышечного гликогена с помощью углеводов. Также продукты, содержащие углеводы, понадобятся после интенсивной силовой тренировки для защиты мышц от разрушения в процессе нагрузки.
Что можно употребить для восполнения мышечного гликогена:
- красную фасоль;
- продукты из пшеницы твёрдых сортов;
- орехи;
- коричневый рис;
- брокколи, брюссельскую капусту.
Из ягод рекомендуется обратить внимание на вишню, смородину, чернику, голубику, клюкву. За счёт полифенолов в составе они способствуют ускоренному восстановлению, а также помогают восстановить запасы витаминов и минералов.
В качестве источника углеводов лучше выбирать медленные, которые представлены крупами (гречневая, овсяная, перловка). Можно добавить гарниры из некрахмалистых овощей (например, из капусты, спаржи, цукини). На время сброса веса лучше уменьшить количество крахмалистых овощей и фруктов.
Жиры необходимы организму даже при похудении, полностью исключать этот макронутриент нельзя, однако его ограничивают до 1 г на кг собственного веса. Выбор стоит сделать в пользу полезных растительных источников: семян льна или чиа, орехов, оливкового масла, авокадо.
Мифы о питании после тренировок
Рассмотрим несколько распространённых мифов о питании для похудения после тренировок:
- Нельзя есть 2 часа после тренировки. Как мы уже знаем, организму требуется восстановление и от качества и времени приёма пищи после нагрузки будет зависеть эффективность диеты и что будет расходовать организм – энергию из еды или сжигать мышцы.
- Молочные продукты можно только обезжиренные. Обезжиренные диеты в целом негативно влияют на организм, а молочная продукция без жира менее сбалансирована по полезным веществам и быстро приводит к нарушениям гормонального здоровья.
- Сухофрукты лучше исключить совсем. Это неверно, сухофрукты допустимы после тренировки, если вписываются в общую калорийность рациона, рассчитанную с целью похудения.
Общие советы по питанию во время похудения до тренировок
- Чтобы запустить похудение, главное – создать дефицит калорий.
- От качества пищи зависит здоровье и состав тела. Можно худеть и на булочках, но на выходе человек получит высокий % жира и потерю мышечной массы, при этом весы будут показывать потерянные килограммы.
- Спортивное питание – это хороший помощник в процессе похудения. Если отсутствует время для составления качественного рациона, выручает протеин. Протеиновые добавки дают организму необходимое количество полноценного белка, который легко усваивается и защищает мышечные волокна от разрушения и человек начинает худеть за счёт сжигания жировых отложений.
- В процессе похудения хорошо зарекомендовал себя L-карнитин. Добавка повышает адаптационные способности организма, повышает выносливость и стимулирует ускоренное жиросжигание.