11 низкокалорийных сытных продуктов
Содержание:
- Что важно для похудения
- Какие продукты содержат мало калорий, но хорошо насыщают
- Какие ещё продукты можно включить в этот список
Приступы голода – это неприятное состояние, которое может испортить не только настроение, но и самочувствие. Особенно недостаточное чувство насыщения заметно при соблюдении диеты или рациона с низкой питательной плотностью. Разберёмся, как решить эту проблему с помощью низкокалорийных сытных продуктов.
Что важно для похудения
Основа любой диеты заключается в дефиците калорий. Без урезания калорийности похудеть невозможно. Похудеть можно и на фастфуде с шоколадом, если расход энергии будет превышать питательную плотность продуктов.
Однако, вторым важным принципом диеты является здоровое соотношение белков-жиров-углеводов (БЖУ). Цель – сжечь жир, поэтому важно, чтобы организм получал достаточное количество белка и клетчатки, тогда получится сохранить мышечную массу.
При похудении старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:
- Сбалансируйте БЖУ, сначала урежьте калорийность рациона не более чем на 10%;
- Употребляйте достаточное количество чистой воды (не менее 30 мл на 1кг веса);
- Снижайте уровень гормонов стресса с помощью качественного сна и БАДов;
- Уделите время полноценным приёмам пищи – не отвлекаясь на гаджеты. Тщательно пережёвывайте пищу.
Не стоит наедаться до состояния тяжести в желудке. Насыщение приходит через несколько минут после еды. Вставая из-за стола с полным животом, возникает высокий риск переедания.
Какие продукты содержат мало калорий, но хорошо насыщают
Удивительно, но самые богатые нутриентами продукты содержат мало калорий. Круассаны, которые часть идут под кофе или чай, содержат 406 ккал. В то же время, 100 г клубники содержат всего 33 ккал, при этом ягода полезна – содержит большое количество антиоксидантов, минералов и витамина С.
Однако, составлять весь диетический рацион только из ягод, овощей и фруктов нецелесообразно. Организму важно получать и более плотное питание – хорошим примером таких продуктов являются цельнозерновые крупы, семена, орехи.
Разберём список из 11 низкокалорийных и сытных продуктов, которые смело можно включать в диетический рацион:
- Кисломолочные продукты (творог, скир, греческий йогурт). Данная категория полезна для кишечника, содержит высокое количество белка и хорошо насыщает. Калорийность составляет около 60 ккал на 100г продукта. Чтобы улучшить вкусовые качества, можно смело добавлять ягоды и горсть семян, орехов.
- Тунец. Полезная рыба содержит около 25 г белка и хорошо насыщает. Помимо этого, она содержит необходимые организму жирорастворимые витамины (витамин D, Омегу-3).
- Тилапия. Вкусная и полюбившаяся многим диетическая рыба содержит 96 ккал (как и тунец). В тилапии около 21 г белка.
- Картофель. Продукт, которого раньше боялись и исключали из диет, на самом деле является качественным источником углеводов и имеет низкую калорийность. Даже небольшая порция отварного картофеля надолго насыщает, при этом калорийность составляет 75 ккал.
- Кабачки. Источник клетчатки, витаминов и минералов отличается низкой стоимостью и входит в большое количество диетических блюд. Сделав летом заготовки и заморозив кабачки, можно в течение года вводить в рацион пироги, котлеты, супы-пюре на основе овоща. Пищевая ценность всего 13 ккал.
- Яблоки. Данный фрукт содержит в большом количестве пищевые волокна, которые дают чувство насыщения. Даже сладкие яблоки содержат всего 46 ккал.
- Салаты из овощей. Овощи содержат клетчатку, которая хорошо и надолго насыщает. Эта группа продуктов содержит очень мало калорий, а в сочетании с зеленью надолго притупляет чувство голода.
- Супы-пюре. Из овощей можно готовить вкусные низкокалорийные супы. Если просто варить овощные бульоны, они могут казаться пустыми. Добавление белка в виде мясного филе или бобовых может увеличить калорийность. Консистенция «пюре» даёт длительное насыщение. Например, суп из тыквы и картофеля содержит всего 16 ккал, а добавление молока увеличивает калорийность до 70 ккал, что также является низким значением.
- Варёная чечевица. Один из лидеров по белку среди растительных продуктов содержит всего 112 ккал. Этот продукт можно смело употреблять как самостоятельно, так и добавлять в салаты, супы.
- Шпинат. Король зелени, содержащий максимальное количество витаминов и микроэлементов. 100 г шпината – это большой пучок, который содержит всего 23 ккал. Салаты, супы на основе этой зелени снабжают организм полезными веществами и надолго убирают голод. Некоторые люди употребляют шпинат в качестве перекуса (например, с яблоком).
- Брокколи, цветная капуста. В тушёном виде эти крестоцветные содержат около 43 ккал. Они отлично насыщают и их невозможно переесть. При этом брокколи и цветная капуста являются одними из самых полезных овощей.
Какие ещё продукты можно включить в этот список
В основу низкокалорийных и сытных продуктов входят овощи, фрукты, ягоды, нежирная рыба и кисломолочные продукты. Также можно отметить грибы – разные виды содержат в среднем 30 ккал. Грибы являются высокобелковым продуктом, а при приготовлении с низкокалорийными маринадами могут стать сытным полноценным приёмом пищи.
Все виды зелени отличаются низкой калорийностью, однако мало кто сможет употреблять зелень самостоятельно. Учитывая крайне низкое количество калорий, можно смело заправлять зелёные салаты и блюда небольшим количеством растительных масел, добавлять вкуса с помощью семян, орехов.