6 советов для подтянутого пресса
Содержание:
Красивый и плоский спортивный живот – это не только эстетически привлекательно, но и признак здоровья, работы над собой. Многие люди хотели бы иметь пресс с кубиками, как у фитнес-моделей, однако на пути к рельефным мышцам совершают множество ошибок. Разберёмся, как достичь подтянутого пресса.
Что представляет собой пресс
Пресс живота (брюшной пресс) — это совокупность мышц брюшной стенки, которые участвуют в регуляции внутрибрюшного давления, процессе кашля и формировании других функций. Мышцы брюшного пресса включают:
- прямую мышцу живота,
- пирамидальную мышцу,
- наружную косую мышцу живота,
- внутреннюю косую мышцу живота,
- поперечную мышцу живота.
Тренировка этих мышц необходима для улучшения функционирования брюшного пресса, прогресса в спорте, уменьшения болей в спине и сопротивления ударам в живот.
Кубики пресса есть у каждого человека и даже у младенца. Почему мы их не всегда видим? Это зависит от количества подкожного жира, который скрывает мышцы. Количество кубиков, которое возможно получить в результате, во многом зависит от индивидуального строения и генетических особенностей.
Советы для подтянутого пресса
Чтобы наконец увидеть заветные кубики, нужно снизить процент жира в организме, укрепить и увеличить объём мышц. Как это сделать?
1.Рассчитайте количество калорий, которое вы должны потреблять
С помощью калькулятора энергопотребления рассчитывают количество калорий, которое необходимо для организма. При похудении от этого числа отнимают 10%, если в течение 2-3 недель нет видимого прогресса, калорийность сокращают на 15-20%.
Все блюда необходимо взвешивать и вести дневник, либо заносить значения в специальные приложения. Результаты сильнее видны у людей с избыточным весом – уже на первых неделях они могут заметить первые изменения.
2. Скорректируйте диету
Для коррекции диеты примените простые советы:
- увеличьте количество протеина и следите за соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Белок – ключевой и самый важный компонент, его получают из пищевых источников – животных (мясо), растительных (бобовые) а также в виде добавок (например, сывороточного протеина);
- следите за достаточным количеством фруктов и овощей, которые обеспечат организм витаминами и минералами. Рекомендуется добавить в питание около 200 г фруктов и 400 г овощей, а также не ограничивать потребление зелени – растительные продукты низкокалорийные;
- ограничьте фастфуд – питание обработанными продуктами с большим количеством масла вредит организму и имеет высокую калорийность, по пользе сильно уступает сбалансированному комплексному приёму пищи. Полностью убирать быстрое питание не имеет смысла – маленькое пирожное или картошка фри раз в неделю не навредят, и не будут провоцировать срывы с диеты;
- следите за напитками. Смело убирайте из рациона газировку и алкоголь, покупные пакетированные соки. Такие напитки содержат большое количество сахара и могут привести к серьёзным нарушениям в питании.
3. Наберите мышечную массу
Помимо снижения % жира в организме и следования диеты, нужно увеличить объём мышц в области живота. Для проработки мышц рекомендуется тренироваться на регулярной основе. Нет необходимости постоянно тренировать мышцы живота – они активно работают и при тренировки других групп мышц.
4. Постройте план тренировок
Для красивого подтянутого тела нужно построить грамотный план тренировок. Акцент делается на полной проработке всех мышц. Достаточно заниматься силовыми комплексными тренировками на всё тело 3-5 раз в неделю. Из этих занятий достаточно два раза выделять на усиленную проработку мышц пресса.
5. Не забывайте про кардио
Кардио овеяно множеством мифов и иногда рекомендуют полностью отказаться от такого вида активности. Однако, беговая дорожка, активные прогулки стимулируют сердечно-сосудистую систему, помогают лучше адаптироваться и восстанавливаться после силовых нагрузок, сжигают дополнительные калории и в целом положительно влияют на самочувствие. Для ускорения результатов получения рельефного пресса нужно сочетать силовые тренировки с кардио.
6. Правильное восстановление и сон
Процесс восстановления настолько же важен, как и тренировки. Мышечная масса растёт не во время физической активности, а во время отдыха и восстановления. В процессе отдыха тело занимается регенерацией мышечных волокон, повреждённых при тренировке. При отказе от отдыха, организм не успевает восстановить мышечную ткань, что замедляет прогресс в тренировках или приводит к откату.
Ежедневные тренировки не имеют смысла. Достаточно двух качественных тренировок на пресс и занятий на всё тело. Сочетание правильного питания для снижения жировой массы, правильная физическая активность помогут достаточно быстрее увидеть заветные кубики пресса.