Что сжигает больше калорий – кардио или силовая тренировка?
Содержание:
- Кардионагрузка (кардио)
- Силовые тренировки
- Сколько калорий сжигается за тренировку?
- Какой метод эффективнее?
Этот вопрос вызывает много споров среди любителей фитнеса и профессиональных атлетов. Одни утверждают, что только длительные пробежки или занятия на эллипсе приводят к желаемому похудению, другие уверены, что подъем тяжестей эффективнее сжигает жир. Попробуем разобраться подробнее.
Кардионагрузка (кардио)
Кардиотренировки включают в себя аэробные упражнения низкой интенсивности, направленные на повышение частоты сердечных сокращений и укрепление сердечно-сосудистой системы. Примеры кардиотренировок:
- Бег трусцой
- Велосипед
- Эллиптический тренажёр
- Плавание
- Ходьба быстрым темпом
Такие тренировки требуют большого количества кислорода, увеличивают пульс и повышают общий расход энергии.
Преимущества кардио:
- Быстрое сжигание калорий непосредственно во время занятия
- Повышение выносливости
- Улучшение кровообращения и кислородоснабжения органов
- Снижение риска заболеваний сердца и сосудов
- Подходят для новичков и пожилых людей
Однако главный минус кардиотренировок заключается в быстром привыкании организма, вследствие чего эффект постепенно снижается. Чтобы продолжать терять вес, приходится увеличивать продолжительность или интенсивность упражнений.
Силовые тренировки
Силовые тренировки предполагают работу с собственным весом либо внешними нагрузками (гантелями, штангами). Цель силовых тренировок — развитие силы, увеличение мышечной массы и улучшение композиции тела. Примеры силовых тренировок:
- Приседания
- Жимы лёжа
- Тяговые движения
- Упражнения на пресс
- Работа с гирями и канатами
Во время силовой тренировки энергия тратится медленно, но процесс продолжается ещё долго после окончания тренировки.
Преимущества силовых тренировок:
- Высокий метаболический отклик («эффект дожига») после завершения занятия
- Увеличение сухой мышечной массы, которая сама по себе сжигает лишние калории
- Сохранение плотности костей и суставов
- Ускорение общего обмена веществ
- Более выраженный визуальный эффект похудения
Тем не менее новичкам силовые тренировки кажутся сложными и травмоопасными, поэтому для многих они оказываются менее привлекательными.
Сколько калорий сжигается за тренировку?
Средняя женщина весом примерно 60 кг за один час бега средней интенсивности (8 км/ч) потратит около 500–600 ккал. За аналогичную часовую тренировку с тяжелыми весами эта же женщина сожжет около 400–500 ккал.
Но вот ключевой нюанс: после силовой тренировки ваш организм продолжает сжигать калории ещё долгое время (до нескольких суток), тогда как после кардиосессии этот процесс прекращается почти сразу.
Какой метод эффективнее?
По факту, оба метода эффективны для снижения веса, но действуют немного по-разному:
- Если ваша цель — быстрая потеря килограммов и снижение стресса, выберите кардио.
- Если хотите сохранить мышцы, увеличить силу и создать подтянутое телосложение, выбирайте силовую нагрузку.
Оптимальным решением станет комбинация обоих видов тренировок. Например, два-три раза в неделю выполняйте кардиотренировку продолжительностью 30–45 минут, а также включайте две-три силовые сессии с тяжёлыми весами. Такой подход позволит быстрее достичь желаемого результата и минимизировать негативные эффекты каждой отдельно взятой методики.
Важные советы для эффективного сжигания калорий:
- Используйте интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).
- Включайте разнообразные упражнения, чтобы избежать адаптации организма.
- Контролируйте питание, исключив вредные жиры и сладкое.
- Отдыхайте между тренировками достаточно времени для полного восстановления.
- Регулярно меняйте программу тренировок каждые 4–6 недель.
Итак, подведём итог: обе тренировки полезны и эффективны, но выбор конкретного подхода зависит от ваших личных предпочтений и поставленных целей. Главное — соблюдать систематичность и дисциплину, придерживаясь сбалансированного режима питания и отдыха.