Почему важно правильно восстанавливаться после тренировок
Содержание:
- Почему важно правильно восстанавливаться после тренировок
- Методы восстановления
- Правильное питание во время восстановления
- Какие добавки подойдут для восстановления
- Как понять, что мышцы восстановились
Тренировки в спортзале отличаются высоким уровнем нагрузок и сопряжены с риском получения специфических травм. Состояние мышц – главная составляющая успеха, поэтому их восстановлению надо уделять особое внимание.
Почему важно правильно восстанавливаться после тренировок
У новичков часто возникают болевые ощущения после интенсивных занятий, но и опытные спортсмены могут столкнуться с закислением мышц и перетренированностью. Всему виной микротравмы мышц и скопление молочной кислоты. Восстановленное тело будет продуктивно работать при следующей тренировке, мышцы станут выносливее, нагрузку можно будет постепенно увеличивать. Без правильного восстановления продуктивность будет уменьшаться, а желание тренироваться исчезнет из-за неприятных ощущений и боли.
Методы восстановления
Чтобы избавиться от усталости, болевых ощущений и быстро восстановить мышцы после нагрузок, пользуйтесь этими методами:
- Разминка и заминка. Перед началом тренировки необходимо разогревать мышцы, а после основной группы занятий постепенно снижать темп. Разминка предотвращает возникновение травм, подготавливает мышцы и дыхательную систему к нагрузкам. Заминка расслабляет их, нормализует работу сердца.
- Легкая восстанавливающая тренировка. Через несколько часов после нагрузки полезны пешие прогулки, спокойная езда на велосипеде, игра в волейбол или бадминтон. Такие занятия позволят организму быстрее переработать накопившуюся в мышцах молочную кислоту, нормализуют кровообращение и обменные процессы. Мышцы придут в норму намного быстрее.
- Массаж. Он нормализует кровообращение и лимфоток, активизирует метаболизм, улучшает подвижность мышц. При помощи массажа можно быстро снять напряжение, спазм. Он обеспечивает быстрый распад молочной кислоты и снимает дискомфорт, усталость.
- Контрастный душ. Он, как и массаж, разгоняет метаболизм и улучшает кровообращение. Смена температуры укрепляет сердце и сосуды, снимает напряжение в мышцах.
- Баня и сауна. Температурное воздействие усиливает циркуляцию крови, что обеспечивает поступление питательных веществ к клеткам и быстрое восстановление. За счет активного дыхания улучшается общее состояние организма.
Однако важно учитывать свое состояние здоровья. Некоторым спортсменам противопоказан массаж и посещение саун, по имеющимся ограничениям по здоровью. В этом случае врачом или тренером подбираются другие техники восстановления.
Еще одно важное условие для хорошего самочувствия – сон. Спать необходимо не меньше 8 часов. За это время мышцы и весь организм успевают отдохнуть. При хроническом недосыпании высоких результатов не достичь.
Правильное питание во время восстановления
Сейчас так много информации о питании для набора мышечной массы или похудения и так мало уделяется времени питательным веществам, которые необходимы для поддержания восстановительных процессов в организме. При активных тренировках у спортсмена повышается потребность в питательных веществах и обычного питания становится недостаточно. Важно обогащать свой рацион витаминами и минералами. При составлении правильного сбалансированного рациона в течение дня, вы быстрее восстановитесь после занятий, сможет нарастить мышечную массу или сбросить лишние килограммы.
Перед занятиями (минут за 30) можно подзарядить организм протеиновым коктейлем, углеводным батончиком или бананом. Во время занятий активно расходуется энергия, особенно при повышенных нагрузках, поэтому питание должно быть с достаточным количеством калорий и БЖУ, с учетом вашим типом нагрузки.
После тренировки необходимо восполнить потраченный запас энергии, но нужно не переусердствовать, иначе не достичь поставленных целей. Белки можно принимать сразу же после занятий, они защитят ваши мышц от травм, а спустя 40-50 минут потребуется порция углеводов для восполнения запасов гликогена.
Для восстановления после тренировок важно употреблять богатые белками продукты:
Также после тренировки необходимо употреблять достаточное количество воды, чтобы предотвратить обезвоживание.
Какие добавки подойдут для восстановления
Кроме правильного питания, для восстановления стоит подключать полезные добавки:
- ВССА. Комплекс аминокислот рекомендуется принимать до и после тренировок, чтобы поддерживать работоспособность мышц, предотвратить процесс их распада и анаболический синтез. ВССА дополнительно снижают болевые ощущения при нагрузках.
- Изотоник. Во время тренировки организм теряет не только воду, но и витамины с минералами, которые выводятся вместе с потом. Намного эффективнее пить не обычную воду, а изотоники – растворы макро- и микроэлементов. Дополнительно они могут содержать L-карнитин. Рекомендуется использовать изотоник при длительных тренировках.
- Аминокислоты. Они являются строительным материалом для мышц, важны для их прироста. Особенно полезен глютамин, который повышает защитные функции организма, снижает дискомфорт при нагрузках.
- Витаминно-минеральные комплексы. Для спортсменов особенно важны витамины А, D, С, группы В. Лучше всего приобретать их не по отдельности, а в виде комплексов с железом, кальцием и другими минералами. Такие добавки способствуют быстрому усвоению питательных веществ, полученных из еды, ускоряют рост мышц и увеличивают выносливость.
Использование этих средств нормализует водный и солевой баланс, обеспечивает организм энергией и необходимыми нутриентами, восполняя дефицит и суточную потребность организма.
Как понять, что мышцы восстановились
Это можно определить по следующим признакам:
- увеличение энергии, прилив сил;
- улучшение настроения;
- появление желания активничать, снова тренироваться;
- отсутствие в мышцах болевых ощущений либо дискомфорт остался незначительный.
Соблюдение вышеперечисленных рекомендаций позволит быстро восстановить работоспособность мышц, получить пользу от занятий без неприятных ощущений. После хорошего отдыха через 2-3 дня можно снова отправляться в спортзал на тренировку.