Похудеть и накачать пресс: последний шанс перед летом

Тренировка пресса

Когда люди хотят увидеть, как их мышцы растут, они, как правило, совершают ошибку, выполняя больше изолирующих упражнений — сгибаний, скручиваний, разгибаний грудных мышц и т. д. Проблема в том, что изолирующие упражнения не требуют много усилий от вашего тела. Они не сжигают достаточно калорий, чтобы вы стали стройнее, а когда вы худой, каждая мышца проявляется лучше.

Итак, если вы хотите сбросить жир, вам следует тренироваться так же, как и когда вы хотите стать больше — с комплексными упражнениями, которые прорабатывают как можно больше мышц. Идеальная программа тренировок будет включать минимум три-четыре тренировки в неделю с отягощениями, с особым вниманием к базовым упражнениям: приседаниям, жимам и становой тяге.

От трех до пяти подходов по 4–10 повторений — хороший диапазон для работы. После того, как вы выполните эти упражнения, вы можете продолжить тренировку с помощью так называемых «вспомогательных» упражнений, которые укрепляют мышцы, необходимые для того, чтобы сделать вас сильными при выполнении основных упражнений и сбалансировать ваше телосложение.

Это могут быть упражнения на подколенные сухожилия, такие как сгибания ног или румынская становая тяга после приседаний, жим гантелей на наклонной скамье и подтягивания после жима лежа, а также тяги бедра и работа над прессом после становой тяги.

Чтобы максимально увеличить сжигание калорий, вы можете уделять больше времени своей вспомогательной работе и выполнять ее разными способами. Поймите, что поднятие тяжестей сжигает калории так же, как и кардио, и для большинства из нас это намного веселее.

Вот несколько вариантов:

1. Сделайте «финишер»

Финишер — это упражнение, которым вы завершаете тренировку, расходуя все свои оставшиеся резервы. Это делается короткими интенсивными интервалами, которые ускоряют ваш метаболизм.

«Финишеры» включают спринты с утяжеленными санями, прыжками со скакалкой или 30 силовых с легким весом на время. Придумайте свои собственные «финишеры», но ограничьте их 10 минутами в конце силовой тренировки.

2. Увеличьте громкость

Постепенное добавление нескольких дополнительных подходов, повторений или упражнений к вспомогательной работе с течением времени может усилить эффект наращивания мышц и помочь вам сжечь больше калорий.

Например, если вы делаете три подхода жима гантелей в первую неделю по этой программе, сделайте два подхода во вторую неделю. В другом упражнении, если вы делали 10 подходов, сделайте 12. Если вы начинаете делать одно упражнение для спины, сделайте два из них.

3. Попробуйте Табату

Принцип Табаты сводится к следующему: усердно работайте 20 секунд и отдыхайте 10. Продолжайте четыре минуты. Попробуйте это с берпи.

Кардио для пресса

Хотя традиционное кардио помогает сжигать калории, оно может быть скучным. Что еще хуже, ваше тело быстро приспосабливается к нему, что затрудняет потерю большего количества жира. По этой причине вам следует больше сосредоточиться на высокоинтенсивных кардиотренировках.

Вы можете использовать для «финишеров» спринт на велосипеде и махи гирями. Ограничьте свое высокоинтенсивное кардио до 20 минут и постарайтесь выполнять после тренировки с отягощениями или в отдельный день полностью. Достаточно двух-трех дней в неделю.

Ниже приводится тренировка метаболической подготовки («меткон»), которая не повлияет на вашу способность восстанавливаться после тренировок с отягощениями.

Толчок/Тяга/ Меткон для мышц кора

А1. Тяга к груди, 7 повторений

A2. Отжимания, 10 повторений

Сделайте как можно больше раундов за 7 минут. Для тяги выберите вес, который позволит вам сделать около 12 повторений. Отдых 3 мин.

B1. Рывок гантели одной рукой, 10 повторений (чередование рук)

В2. Приседания, 10 повторений (добавьте вес, чтобы усложнить задачу)

Сделайте как можно больше раундов за 7 минут. Для рывка выберите вес, который позволяет вам сделать около 15 повторений.

Этот меткон не только сожжет много калорий и повысит ваш метаболизм на несколько дней после выполнения, он также обеспечит значительное количество повторений с точки зрения толчков, тяги и основной работы.

Дополнительный объем накачивает вашу грудь, спину, плечи и пресс («трофейные» мышцы), улучшая ваше телосложение, когда вы наклоняетесь.

Спринт

Другой вариант кардио — бег на короткие дистанции, желательно в гору, что безопаснее, чем бег по ровной поверхности. Попробуйте следующий план спринта в течение трех недель.

Неделя 1: бег 15 секунд; отдых 45 секунд

Неделя 2: бег 20 секунд; отдых 60 секунд

Неделя 3: бег 30 секунд; отдых 90 секунд

Продолжайте тренировку до 20 минут или меньше. Делайте не более двух спринтерских тренировок в неделю, желательно в тот же день, когда вы тренируете нижнюю часть тела.

Диета для пресса

Даже если вы хотите похудеть, по статистике решение этой задачи состоит не в сокращении калорий для резкого похудения. Переход на чрезмерно ограничительную диету на самом деле посылает телу сигналы для накопления жира!

Скорее, вам нужен агрессивный, но безопасный стратегический план питания. Начните потреблять 20–24 калорий на килограмм вашего текущего веса тела. Итак, если вы весите 90 кг, ешьте 2000–2400 калорий в день.

Чтобы поддерживать мышечную ткань несмотря на дефицит калорий, вам нужен белок и много — от одного до 1,2 грамма на полкило веса вашего тела. Таким образом, 90-килограммовый спортсмен должен потреблять по 200–240 граммов белка в день, состоящих в основном из нежирного мяса, яиц, рыбы и протеиновых добавок.

Теперь возникает серьезный вопрос: какой рацион выбрать с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров? Исследования неоднократно показывали, что для похудания больше всего важны общие калории, а не конкретное количество углеводов или жиров, которые вы едите. Таким образом, потребление жиров может составлять от 20 до 40% от общего количества калорий.

Используйте свое текущее потребление, чтобы определить, какая часть этого диапазона вам больше всего подходит. Например, если в настоящее время вы не едите много жиров, сейчас не время экспериментировать с 40%, поскольку это будет слишком шокирующим изменением для вашего тела (и вашего образа жизни).

Еще одно соображение, которое поможет вам решить, стоит ли вам употреблять больше жиров или углеводов, — это ваш уровень активности. Если вышеупомянутые тренировки — это все, что вы собираетесь делать, вам, вероятно, не понадобятся дополнительные углеводы для получения энергии, поэтому больше жира может быть лучшим решением.

Плюс это сохранит ваше чувство сытости и может лучше соответствовать вашим вкусам (вы можете сохранить больше сливочного, кокосового масла или авокадо в вашем рационе, если вы их любите).

И наоборот, если ваша дневная работа активна (возможно, вы работаете на стройке или тренируете какой-либо вид спорта) или хотите добиться максимальной производительности на тренировках, эффективней использовать диету с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов.

Так, если 90-килограммовый человек установит себе 30-процентный уровень жира в рационе на 2400 калорий, ему нужно будет потреблять 720 калорий жира, что составляет 80 граммов (разделите на девять, поскольку в одном грамме жира девять калорий). Чтобы узнать, сколько вам нужно углеводов, просто возьмите количество калорий, которое вы еще не распределили, и разделите на четыре.

Ежедневный БЖУ (для мужчины весом 90 кг, который потребляет 2400 калорий):

200 г — белки

80 г — жиры

220 г — углеводы

Но если количество — это одно, качество — другое. Пончики технически относятся к категории углеводов, но им нет места в диете, основанной на максимальной скорости похудания. Выбирайте волокнистые углеводы, такие как фрукты и овощи, и полезные крахмалы, такие как сладкий картофель, рис и овсянку.

Если вы чувствуете потребность в «угощении», ограничьте его до одного раза в неделю и не выходите за рамки своих целевых показателей по макроэлементам.

Мотивация для накачки пресса

Прямо сейчас вы, вероятно, пытаетесь начать работу. У вас есть видение шести кубиков, за которыми вы гонитесь, и ничто не может вас остановить. Но что происходит, когда ваша вторая половинка хочет пойти поесть, ваши друзья приглашают вас в бар или офис заказывает пиццу, и один кусок буквально зовет вас по имени?

Реальность такова, что в какой-то момент в течение следующих четырех недель некоторые из этих вещей произойдут. Ключом к тому, чтобы не позволить им помешать вашему прогрессу, является, во-первых, понимание того, что все бывает, а во-вторых, понимание того, как с этим бороться.

Попробуйте вести дневник каждое утро. В нём заранее определите любые потенциальные препятствия, с которыми, по вашему мнению, вы можете столкнуться за день. Затем составьте список способов преодолеть эти препятствия и действовать в соответствии со своим планом.

Например, если вы знаете, что собираетесь на вечеринку в конце недели, напишите, что до тех пор вы будете питаться в рамках диеты, и ограничьтесь двумя напитками и не слишком вредной едой во время мероприятия.

Подумайте о моменте подотчетности. Вы можете рассказывать о вашей готовности следовать плану какому-либо человеку, которому вы не можете врать, или в соцсетях. Сообщая другим, чего вы пытаетесь достичь, вы с большей вероятностью будете придерживаться курса — хотя бы для того, чтобы сохранить лицо перед ними.

Другая стратегия: сделать обратную ставку. Подумайте о том, чего вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не хотите делать, и если напортачите, вы должны это сделать. Постарайтесь придумать что-то конструктивное, т.е. не наказывайте себя за то, что вы съели коробку печенья, начав есть вторую, пока не почувствуете себя плохо.

Если вы плохо питаетесь, заставьте себя оплачивать счета раньше или отложите деньги, которые вы откладывали на новую систему домашнего кинотеатра, чтобы из вашей ошибки вышло хоть что-то хорошее. Важна цена, которую нужно заплатить, если вы подведете себя. Не играйте на мелочи!

Суть в том, что реальная проблема в следующем месяце, скорее всего, будет больше психологической, чем физической. Однако, если вы поймете это сейчас и спланируете это, у вас будет гораздо больше шансов добиться успеха.

Восстановление при накачке пресса

Отдых и восстановление сил могут быть наиболее часто упускаемым из виду компонентом любой программы, но это особенно важно, когда вы пытаетесь сбросить жир. Сон максимизирует выработку гормона роста и тестостерона, которые обеспечивают большую продуктивность в тренажерном зале, более быстрое восстановление и, следовательно, улучшают вашу способность терять жир.

Начните каждый день ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время, чтобы настроить режим для организма. Нацельтесь как минимум на семь часов. Сделайте свою спальню как можно более темной и избегайте электроники хотя бы за час до сна.

Собираем всё вместе

• Усердно тренируйтесь, выполняя сложные упражнения. В основном комплексные и подъем тяжелых весов.
• Разгоняйте метаболизм. «Финишеры», табата и спринт должны быть основными в ваших тренировках.
• Настройте рацион с учетом уровней КБЖУ, которые работают на вас, и придерживайтесь их, употребляя самые здоровые и натуральные продукты. Можно позволять себе что-то вредное один раз в неделю.
• Высыпайтесь достаточно, чтобы восстановиться после всех ваших занятий. #КомандаМалоСна — это #КомандаНетПресса!
• Мысленно подготовьте себя к искушению и другим испытаниям, с которыми вы столкнетесь.

Следуйте каждому из этих пунктов, и вы убедитесь, что ваши летние воспоминания включают вас с шестью кубиками пресса!