Как тренироваться со штангой? 7 базовых упражнений для всего тела
Содержание:
Упражнения с инвентарём – это популярный способ улучшить физическую форму. Одним из помощников на пути к красивой фигуре является штанга, с которой можно тренироваться как в зале, так и дома.
Преимущества упражнений со штангой
Упражнения со штангой обладают рядом преимуществ, которые делают их популярными среди спортсменов и любителей фитнеса.
Вот некоторые из них:
- Подходит для тренировок всего тела. Штанга подходит для выполнения множества различных упражнений, направленных на развитие всех групп мышц. С помощью штанги можно тренировать многие мышцы, в том числе плеч, рук и даже пресса.
- Помогает увеличить мышечную массу. Штанга позволяет эффективно нагружать крупные мышцы, что способствует быстрому росту мышечной массы и силы. Например, приседания со штангой считаются самыми эффективными для развития нижней части тела. Штангу легко утяжелять, добавляя диски разного веса. Это позволяет постепенно увеличивать нагрузку и прогрессировать в тренировках, избегая плато.
- Развитие координации и баланса. Многие упражнения со штангой требуют поддержания равновесия и контроля над телом, что помогает развивать координацию и баланс.
- Улучшение метаболизма. Интенсивные тренировки со штангой ускоряют обмен веществ, что помогает сжигать калории и контролировать вес. Помимо этого, тренировки со штангой повышают уверенность в себе и улучшают настроение благодаря выработке эндорфинов — гормонов радости.
7 базовых упражнений с штангой
1. Жим над головой
Жим штанги над головой – это базовое силовое упражнение для развития мышц плечевого пояса, особенно дельтовидных мышц.
Исходная позиция:
- Стойка прямо, с ногами на ширине плеч и слегка согнутыми коленями.
- Спина прямая, с отведёнными назад плечами и грудью вперёд.
- Штанга находится у верхней части груди, поддерживаемая руками.
Выполнение жима:
- На выдохе поднимайте штангу вверх, выпрямляя руки полностью.
- Движение должно происходить плавно, контролируйте вес.
- В верхней точке задержитесь на секунду, удерживая напряжение в мышцах.
- Медленно опускайте штангу обратно к исходной позиции, делая вдох.
Важные моменты:
- Выдыхайте при подъеме штанги и вдыхайте при ее опускании.
- Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а локти двигались строго вертикально.
- Если чувствуете дискомфорт или боль, немедленно прекратите выполнение упражнения.
Это упражнение отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы верхних конечностей, но требует осторожного подхода, особенно если у вас есть проблемы с плечами или спиной.
2. Скручивание бицепса
Скручивание бицепсов со штангой (или сгибание рук со штангой стоя) эффективно прорабатывает двуглавую мышцу плеча, а также частично включает предплечья и мышцы-сгибатели кисти.
Исходная позиция:
- Стойка прямо с ногами на ширине плеч и слегка согнутыми коленями.
- Штанга берётся нижним хватом.
Выполнение:
- На выдохе начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтях. Локти остаются неподвижными и прижатыми к телу.
- Продолжайте движение до тех пор, пока штанга не достигнет уровня груди. Важно контролировать движение и избегать рывков.
- Задержитесь на мгновение в верхней точке, максимально напрягая бицепс.
- На вдохе медленно опустите штангу вниз, возвращаясь в исходную позицию. Контролируйте движение, избегайте резких движений.
- Полностью разогните руки, но не расслабляйте их полностью, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах.
Важные моменты:
- Убедитесь, что локти остаются неподвижными во время всего движения. Это поможет изолировать работу бицепсов.
- Выдыхайте при подъёме штанги и вдыхайте при её опускании.
- Избегайте использования инерции тела для подъема штанги. Это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы.
- Начинайте с небольшого веса и увеличивайте его постепенно.
3. Жим в наклоне
Жим в наклоне со штангой – это эффективное упражнение для проработки грудных мышц, особенно нижней их части. Также оно задействует дельты и трицепсы.
Исходная позиция:
- Ложатся на скамью лицом вверх.
- Берутся за штангу средним хватом, ладони смотрят вперед.
- Снимают штангу со стоек и удерживайте её над грудью на вытянутых руках.
Выполнение жима:
- Неторопливо опускайте штангу к нижней части груди, согнув руки в локте.
- Остановитесь при касании штангой груди, и сделайте короткую паузу.
- Выдыхая, штанга выжимается вверх, полностью распрямив руки.
- Задержитесь на мгновение, напрягая мышцы груди.
4. Жим лёжа
Жим лежа со штангой – это классическое упражнение для развития грудных мышц, которое также активно задействует трицепс и дельту.
Исходная позиция:
- Лёжа. Затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к поверхности.
- Ноги располагаются на ширине плеч, ступни твердо стоят на полу.
- Гриф штанги берут на расстоянии немного шире плеч, направление ладоней – от себя.
Как выполнять:
- Опускайте штангу к середине груди в медленном темпе, сгибая руки в локтях.
- Локти двигаются вдоль корпуса, образуя угол примерно 45 градусов с телом.
- Остановитесь, когда гриф коснётся груди, и сделайте короткую паузу
- Мощным движением вытолкните штангу вверх, выпрямляя руки.
- Выдыхайте, когда преодолеваете самую сложную часть амплитуды.
Важные моменты:
- Задержка дыхания при опускании штанги помогает стабилизировать корпус и сохранить правильное положение позвоночника.
- Следите за тем, чтобы локти двигались строго вдоль корпуса, а не расходились в стороны.
- Голова должна оставаться неподвижной, не отрываться от скамьи и не поворачиваться в стороны.
- Если выполняете упражнение впервые или работаете с большим весом, попросите партнера страховать вас.
5. Приседания
Приседания со штангой – это одно из базовых силовых упражнений. Эффективно работает на увеличение общей физической силы и выносливости.
Исходная позиция
- Встаньте под штангу, расположенную на стойках на уровне ключиц.
- Ноги располагаются на ширине плеч, носки немного разводят в стороны.
- Штанга располагается на верхней части спины. Нужно обхватить её, сделав хват немного шире плеч.
Как выполнять:
- На вдохе аккуратно опускаются, отводя таз назад до состояния бедра параллельно полу или ниже.
- В нижней точке необходимо немного задержаться
- Делая выдох, тело выталкивают вверх, с помощью отталкивания пяток от пола.
Важные моменты:
- Отслеживайте правильное дыхание.
- Следите за спиной.
- Старайтесь распределять вес равномерно между пятками и средней частью стопы, не переносите его на носки.
6. Выпады вперёд
Выпады вперёд со штангой – это мощное упражнение для развития мышц ног, особенно квадрицепсов, также тренируются ягодицы и мышцы бедра. Выпады также укрепляют связки и сухожилия коленных суставов.
Исходная позиция:
- Тело располагается прямо с ногами на ширине плеч.
- Штанга располагается на верхней части спины. Её обхватывают чуть шире плеч.
- Спина прямая с отведёнными плечами назад, взгляд направлен вперёд.
Как выполнять выпад:
- На вдохе делается большой шаг вперёд одной ногой, перенося центр тяжести на эту ногу.
- Опуститесь вниз, сгибая обе ноги в коленях, пока заднее колено почти не коснётся пола.
- Колено ноги, которая впереди, остаётся над стопой, не выходя за линию пальцев ног.
- Задержитесь на мгновение в нижней точке.
- Продолжайте чередовать выпады правой и левой ногой необходимое количество раз (обычно, достаточно около 10 повторений).
Важные моменты:
- Вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме.
- Следите за положением коленей, чтобы избежать перегрузки суставов.
- Важно переносить вес тела на пятку передней ноги при выполнении выпада.
7. Румынская становая тяга
Румынская становая тяга (RDL) – это вариация классической становой тяги, которая фокусируется на проработке задней цепи мышц, особенно ягодичных мышц и бицепсов бедер. Она также воздействует на мышцы-разгибатели спины и помогает укрепить кор. Перед выполнением основного упражнения обязательно проведите разминку, включая динамические растяжки и лёгкие кардиоупражнения.
Исходная позиция:
- Тело выстраивается прямо с ногами на ширине плеч и параллельными друг другу стопами.
- При взятии штанги используется прямой хват.
- Держите спину прямой, плечи отведены назад, взгляд направлен вперёд.
Работа с штангой:
- На вдохе начните медленно опускать штангу, одновременно отводя таз назад и наклоняя туловище вперёд.
- Сгибайте колени минимально, сохраняя основную нагрузку на бёдрах.
- Опускайте штангу вдоль передней поверхности ног, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра.
- Штанга должна скользить близко к ногам, практически касаясь их.
- В нижней точке удерживайте естественный прогиб в пояснице, не округляйте спину.
- Подъём штанги. На выдохе мощным движением вытолкните таз вперёд и вернитесь в исходное положение, используя силу ягодичных мышц и бицепсов бедра.
- Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения.
Важные моменты:
- Контролируйте дыхание.
- Сохраняйте спину прямой на протяжении всего упражнения, избегайте округления позвоночника.
- Фокус на растяжение: основная цель упражнения – почувствовать максимальное растяжение задней поверхности бедра и ягодичных мышц.
- Рекомендуется использовать атлетический пояс и страховочные стойки.