Топ-7 упражнений для ягодиц и ног с резинкой для фитнеса

Резинки для фитнеса – это популярный помощник для качественных тренировок. Несмотря на небольшой размер и простой вид, они помогают качественно нагрузить мышцы и подготовить перед более интенсивной тренировкой. Также резинки можно использовать для самостоятельных занятий.

Зачем тренироваться с резинкой для фитнеса

Почему резинки для фитнеса стали так востребованы?

• Подходят для людей с разным уровнем подготовки. У каждой резинки есть свой уровень сопротивления. Можно подобрать инвентарь как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
• Удобная комплектация. Небольшой размер и компактность дают возможность резинки брать с собой, что позволяет тренироваться в любом удобном месте (дома, в зале, парке).
• Помогают развить мышцы ног, ягодиц. С помощью резинок можно качественно потренировать нижнюю часть тела и добиться хороших результатов в увеличении, тонизировании ягодичных мышц.
• Резинки подходят для начала и завершения тренировки. Этот инструмент прекрасно разогревает мышцы перед занятиями, а также пригодится на заминке.

Многие люди занимаются самостоятельно с собственным весом в домашних условиях. С помощью фитнес-резинок можно увеличить нагрузку и повысить качество тренировок.

Как тренировать ягодицы с помощью резинок для фитнеса

При занятиях с резинками на ягодицы используется коврик. Для достижения результатов важно тренироваться регулярно, проводя 8-12 тренировок в месяц. Приведённые ниже 7 упражнений могут улучшить форму ягодиц, добавить им упругости и объёма. Каждое упражнение достаточно выполнить 10-15 раз (для продвинутых – 20).

Упражнения выполняют в 3-4 подхода, их можно выполнять как самостоятельную тренировку или включить в комплексную проработку тела. Если занятие посвящено только проработке ягодиц и ног, то можно воспользоваться системой HIIT или выполнить круговую тренировку.

Упражнения

1. Ракушка

Исходная позиция: положение тела – на боку, лёжа. Резинку располагают над коленями. Положение головы фиксируется под согнутой нижней рукой. Колени сгибают под прямым углом, ноги держатся вместе.

Как выполнять: на выдохе активизируют ягодичные мышцы и раскрываются ноги с задержкой в наивысшей точке на несколько секунд. На вдохе возвращаются в исходное положение и без пауз делают следующий повтор. После проработки одной стороны, выполняют упражнение на вторую ногу.

Частые ошибки: недостаточное движение, отсутствие контроля за техникой.

2. Подъём ног лёжа на боку

Исходное положение: тело находится на боку, резинка располагается над коленями. Голову располагают на нижней согнутой руке, другая рука ложится на бедро (можно положить её вперёд с ладонью на коврике). Нога снизу располагается под прямым углом, верхнюю-вытянуть.

Как выполнять: на выдохе активизируют ягодицу и поднимают верхнюю ногу, с последующей задержкой наверху на 2 сек. Далее возвращаются в стартовую позицию и сразу же выполняют следующее движение ногой. После проработки одной стороны, делают упражнение на другую сторону.

Частые ошибки: минимальная активация мышц, небольшой подъём ноги, отсутствие правильного дыхания.

3. Ягодичный мостик

Стартовая позиция: лёжа на спине – корпус, голова прижаты к полу. Резинка располагается над коленями. Колени согнуты и подтянуты к ягодичным мышцам. Ноги можно оставить в ровном положении и упереться пятками в коврик.

Как выполнять: ягодицы и кор активизируют с выдохом и поднимают таз вверх. Достигнув высшей точки, задерживаются на пару секунд и возвращаются в стартовую позицию с последующим повтором упражнения.

Частые ошибки: излишний прогиб, отсутствие контроля за техникой, маленькая амплитуда, недостаточно активированы целевые мышцы.

4. Разведение ног лёжа

Стартовая позиция: лежат на спине с резинкой, расположенной над коленями. Колени сгибают. Стопы подтягиваются к ягодицам. Руки лежат возле тела, стопы упираются в коврик.

Как выполнять: ягодичные мышцы активизируются на выдохе, колени разводят в стороны и задерживаются на 2 сек. Далее возвращаются на вдохе в исходную позицию и продолжают непрерывно выполнять упражнение.

Частые ошибки: неправильное дыхание, минимальная активация целевых мышц, поднимается спина.

5. Кикбэк для ягодиц на коленях

Стартовая позиция: тело располагается на коврике на четвереньках. Резинку размещают над коленями. Предплечья упираются в коврик.

Как выполнять: на выдохе нога отводится назад. При достаточном опыте, рекомендуется в верхней точке задержаться на пару секунд.  Выдыхая, работающая нога возвращается в исходное положение, и эта же нога продолжает выполнять упражнение. После окончания работы одной ногой, подключают вторую ногу.

Частые ошибки: недостаточно активированы мышцы, прогибы в спине, маленькая амплитуда движения.

6. Подъём ноги в сторону, стоя на коленях

Стартовая позиция: тело располагается на четвереньки с упором предплечьями в коврик. Резинка располагается над коленями.

Как выполнять: выдыхая, нога поднимается в сторону. При наработке опыта, добавляют фиксацию в боковой позиции на пару секунд. На вдохе ногу возвращают в исходную позицию и продолжают выполнять упражнение. После завершения нужного количества повторов, упражнение выполняется другой ногой.

Частые ошибки: прогибы, отсутствие контроля движений, недостаточная активация мышц.

7. Боковая ходьба

Стартовое положение: стоя. Резинка располагается на коленях. Руки согнуты и лежат на бёдрах, корпус можно немного направить вперёд с сохранением естественного прогиба в спине. Колени немного сгибают, ноги располагаются на ширине плеч.

Как выполнять: необходимо почувствовать мышцы кора. Далее выполняются шаги в сторону: делается шаг в сторону левой ногой, к ней подставляется правая. После – шаг в правую сторону и правой ногой, и подставляется левая. Можно сначала выполнить шаги только в одну сторону или сразу чередовать правую и левую стороны.

Частые ошибки: недостаточность движений, прогибы в пояснице, минимальная активация целевых мышц, отсутствие контроля за движением.