Что такое пампинг?
Содержание:
Часто в обиходе спортсменов и любителей физических нагрузок можно услышать термин «пампинг». Для большинства людей это слово либо неизвестно, либо смутно понятно. Разберёмся, зачем используют пампинг перед фотосессиями, важными мероприятиями, как правильно тренироваться и с помощью каких добавок улучшить результат.
Что такое пампинг
Термин «пампинг» имеет английское происхождение («pump up» - накачать). Слово относится к спортивному слэнгу – это кратковременная гипертрофия мышечных волокон. В течение тренировки кровь приливает к мышцам, вызывает временный отёк внутри клеток, за счёт чего мышцы визуально увеличиваются и выглядят более объёмными.
Как тренироваться для пампинга
Теоретически, чтобы получить пампинг-эффект, подходит любая физическая нагрузка, способствующая притоку крови к мышцам. Самым популярным способом является силовая тренировка. Задаётся достаточно интенсивная нагрузка. В качестве отягощения используются различные веса. Нет смысла брать самый высокий вес – пампинг даёт эффект и при средних утяжелителях.
Принципы пампинга:
- Увеличение количества подходов и повторений. Например, если ранее тренирующийся выполнял 2 подхода по 8 повторений, можно попробовать 5 подходов по 12 повторений.
- Сокращается период для отдыха между подходами. Вместо 2 минут можно сокращать передышку до 1 минуты.
- Увеличивают скорость выполнения упражнений. Наращивается темп – тренировка проходит более интенсивно, чем в привычном режиме.
Основной принцип пампинга – добиться большего сокращения мышц. Чем больше крови приливает к мышцам, тем сильнее заметен их объём.
В фитнес-клубах и рекламных объявлениях можно увидеть заявления, что пампинг – это быстрый способ достичь отличной физической формы – ускорить сжигание жира, справиться с лишним весом и нарастить мышечную массу. Однако, пампинг-тренировка – это быстрый способ прийти в форму.
Пампинг ускоряет анаболизм, помогает защитить мышечную ткань от излишнего распада. Однако, способ не подходит для использования на постоянной основе. У новичков быстро появляется эффект перетренированности, что отбивает охоту к регулярным тренировкам.
Профессиональные тренера рекомендуют за основу для роста мышцы брать классические силовые тренировки с использованием больших весов и небольшого количества повторений. Пампингом можно завершать основные тренировки.
При таком режиме, можно рассчитывать на долгосрочный результат. Основная силовая тренировка направлена на постепенный рост мышечной ткани, а пампинг в конце даёт возможность быстрее увидеть результаты и получить дополнительную мотивацию для постоянных походов в спортивный зал.
При пампинге подбирают упражнения, при которых мышцы находятся под постоянной нагрузкой и не попадают в фазы расслабления. Отжимания, приседания со штангой, блоки упражнений для спины, ягодичный мостик, различные виды жимов – выбираются блоки упражнений на одну мышечную группу или создаются программы из микса упражнений на разные зоны.
В качестве методики тренировки выбирают дроп-сеты, изометрическую статику, предварительное утомление, форсированные повторения. Для занимающихся пампингом на постоянной основе подходят ССТ-тренировки. Одной из разновидностей ССТ-тренировки является Body Pump – интенсивная тренировка со штангой, которая подходит женщинам для похудения.
Какие добавки применяют для пампинга
При пампинге необходимо пить достаточное количество воды. Если нет цели снизить вес, рекомендуется увеличить количество углеводов в рационе до 5-7г на 1 кг веса.
Улучшить самочувствие и увеличить производительность пампинг-тренировки помогают БАДЫ.
Основные добавки, которые используются при пампинге:
- Креатин. Добавка увеличивает силу, выносливость, позволяет брать большие веса. Является абсолютно безопасной и часто используется для прироста мышечной массы.
- Аргинин. Чем больше в организме аргинина, тем лучше и легче проходит пампинг-тренировка. Если присутствует дефицит аргинина, человек вряд лм выдержит полноценную нагрузку.
- Цитруллин. Способствует ускоренному восстановлению после тренировки. Обладает схожими с аргинином свойствами.
- Орнитин. Относится к незаменимым аминокислотам. Добавка улучшает кровоснабжение мышц. Спортсмены часто сочетают приём орнитина с аргинином для более выраженной гипертрофии мышц.
Моно-добавки, перечисленные выше, можно получить и из комплексных добавок. Для этого подходят аминокислотные комплексы. Также для пампинга рекомендуем добавить приём протеинов.
Пампинг – это методика тренировки, которую часто используют современные бодибилдеры и атлеты. Способ хорошо подходит для получения быстрых визуальных результатов, однако не является панацеей – он хорошо работает с помощью профессионального тренере в качестве одной из частей тренировочного процесса. Новички и любители должны делать выбор в пользу регулярных силовых тренировок для планомерного увеличения мышечной массы.