Бета-аланин и его применение в спорте
Содержание:
- Свойства бета-аланина и его применение в спорте
- Кому рекомендуется принимать бета-аланин
- Дозировка и способы употребления
Во многих энергетиках и предтренировочных комплексах присутствует бета-аланин. Это аминокислота, синтезируемая организмом человека самостоятельно в печени. Вместе с гистидином она способствует образованию карнозина, увеличивающего работоспособность мышц и предотвращающего разрушение мембран клеток свободными радикалами.
Бета-аланин содержится в продуктах питания – рыбе, мясе, красной и черной икре, семенах тыквы, морепродуктах, молоке, горохе и др. Но получить из пищи аминокислоту можно лишь в небольшом количестве. Именно поэтому спортсмены предпочитают принимать добавки, содержащие бета-аланин, что позволяет им восполнить дефицит этого важного вещества в организме.
Свойства бета-аланина и его применение в спорте
Во время интенсивной тренировки глюкоза расщепляется, насыщая организм спортсмена энергией. В мышцах скапливается молочная кислота, что приводит к повышению ионов водорода и, как следствие, уменьшению активности мышц и возникновению усталости. Карнозин способствует снижению уровня кислотности в мышцах и подавлению процессов, вызывающих слабость. Но здесь важно добавить, что он не способен заменить бета-аланин.
Причины следующие:
- Карнозин при поступлении в желудок распадается на две аминокислоты – бета-аланин и гистидин. В организме он усваивается лишь в небольшом количестве, затем попадает в кровь и расщепляется.
- Действие карнозина ограничено 1-2 часами.
- Чтобы получить карнозин в нужной концентрации, потребуется прием большого количества данного вещества. В свою очередь, суточная доза бета-аланина обеспечивает увеличение поступления карнозина в мышцы.
- От карнозина в чистом виде ожидаемого спортсменами не будет.
Бета-аланин способствует укреплению иммунитета, подавлению чувства голода, нормализации гормонального фона, насыщению организма энергией, ускорению набора массы и выведению лишней жидкости из организма.
Прием бета-аланина позволяет добиться в спорте следующих результатов:
- через 10 недель после начала приема добавки уровень карнозина увеличивается в мышцах на 80%;
- улучшается в несколько раз производительность в силовых упражнениях, предполагающих высокую интенсивность;
- снижается утомляемость в скоростных дисциплинах;
- увеличивается выносливость в аэробных тренировках;
- снижается нервно-мышечная усталость.
Ученые из Великобритании на основе проведенных исследований доказали, что прием 6 г бета-аланина на протяжении 4 недель способствует увеличению ударной силы практически в 20 раз, а частоты ударов – в 4 раза.
Другие исследования показали улучшение выносливости футболистов на 34,4% на фоне приема бета-аланина. Они употребляли добавку в количестве 3,2 г в день на протяжении 12 недель, пока длился сезон игр. Производительность спортсменов увеличилась от 0 до 72,7%.
Кому рекомендуется принимать бета-аланин
Добавка будет полезной для следующих категорий лиц:
- Людям, занимающимся силовыми тренировками и поставившими перед собой цель нарастить мышечную массу.
- Спортсменам, которые стремятся к повышению энергии, увеличению силы и выносливости.
- Активным людям, планирующим выйти на новый уровень тренировок.
Применение аминокислоты помогает борцам, гребцам, тяжелоатлетам и бодиблидерам увеличить выносливость и сделать тренировки более эффективными.
Здесь нужно отметить, что бета-аланин можно сочетать с некоторыми другими видами добавок. Он рекомендован специалистами в комплексном приеме с креатином. Это положительно отражается на анаэробной выносливости. Помимо этого, добавка сочетается с протеиновыми коктейлями. При регулярном применении можно добиться увеличения мышечной массы и ускорения восстановления после интенсивной тренировки. Не рекомендуется совмещение бета-аланина в чистом виде с комплексами, в составе которых он присутствует.
Дозировка и способы употребления
Чтобы добиться улучшения выносливости и повышения эффективности тренировок, рекомендуется прием бета-аланина в количестве 4-6 г в течение дня. Некоторым людям лучше начинать с дозировки 3,2 г в день, а через неделю увеличить до 6 г в день. Нужно отметить, что во всех исследованиях вес спортсменов был в пределах 70-80 кг, поэтому доза бета-аланина может быть выше, если масса тела более 80 кг.
Принимать добавку нужно до начала тренировки и после нее, а также в дни отдыха во время завтрака по 2-3 г. Учитывая, что после приема добавки уровень карнозина только через 30-40 минут достигнет своего максимума, а через 3 часа вернется к исходному уровню, спортсменам рекомендовано принимать бета-аланин по 08,-1,6 г с трехчасовыми перерывами в течение дня.
Примерно через 2-3 недели будет заметен ощутимый эффект, а после прекращения приема бета-аланина запас карнозина постепенно начнет истончаться. Минимальный курс приема добавки составляет от 1 до 3 месяцев. Только в этом случае спортсмен сможет почувствовать, что стал выносливее, а времени на восстановление между подходами требуется меньше.