Лейцин для роста и восстановления мышц

Содержание:

• Что такое лейцин
• Преимущества использования лейцина в спорте и его свойства
  
• Источники лейцина, где и сколько содержится
  
• Источники лейцина, где и сколько содержится
  

Набор мышечной массы и восстановление после тренировки – это сложный процесс. Организм испытывает стресс и может нуждаться в помощи – важно обеспечить поступление полного набора аминокислот из пищи и с помощью добавок. Одной из наиболее важных аминокислот является лейцин.

Что такое лейцин

Лейцин относится к незаменимым аминокислотам с разветвлённой цепью и входит в комплекс BCAA (состоящий из изолейцина-лейцина-валина). Это вещество не синтезируется организмом самостоятельно и поступает только с пищей.

Лейцин из всех составляющих BCAA имеет самую мощную доказательную базу и является наиболее эффективной аминокислотой за счёт множества полезных свойств. Особую популярность он приобрёл благодаря возможности наращивать мышцы и активировать mTOR (который активирует синтез мышечного белка). Также лейцин способствует выработке глюкозы и инсулина.

Основной источник лейцина – это белковые продукты. Никаким иным способом он не попадает в организм. Даже при небольшом дефиците лейцина в организме, возникают негативные последствия: снижение массы тела, остановка роста и развития, нарушения обмена веществ.

Выделяют 2 формы лейцина:

1. L-форма – преобладает в природе и входит в состав белков, пептидов, антибиотиков. Она запускает белковый биосинтез и обеспечивает энергетический обмен. Является самой распространённой аминокислотой.
2. D – форма – является лабораторным вариантом L-лейцина и используется в производстве пищевых добавок.

У лейцина множество возможностей. Эта аминокислота способна:

• Снизить уровень сахара в крови;
• Уменьшить проявления синдрома хронической усталости;
• Защитить ткани и клетки мышц от повышенного распада;
• Выступать в качестве специфического источника энергии на клеточном уровне;
• Укрепить иммунную систему;
• Ускорить заживление ран.

Преимущества использования лейцина в спорте и его свойства

Для спортсменов лейцин обладает рядом преимуществ. Рассмотрим основные возможности лейцина:

• Так как лейцин – ключевая аминокислота, необходимая для синтеза белка, он стимулирует мышечный рост после физической нагрузки. Лейцин задействован во всём процессе формирования мышц и чем выше его уровень, тем быстрее будет заметен прирост мышечной массы. 
• Помогает новичкам увеличить выносливость. Ярче всего это свойство проявляется при анаэробной нагрузке. Также, согласно исследованиям, приём лейцина в виде добавок значительно повысил показатели профессиональных велосипедистов и уменьшил у спортсменов мышечные боли после соревнований. Учёные сделали вывод, что приём препаратов с лейцином и высокое содержание в рационе углеводов повышают устойчивость к высокоинтенсивным нагрузкам.
• Борется с подкожным жиром. Особенно рекомендуется обратить внимание на лейцин людям, которые хотят похудеть, сохранив мышечную массу и избавиться от жировых отложений в зоне живота.
• Улучшает регенерацию мышц. Некоторые люди склонны к длительным мышечным болям после физической нагрузки. С одной стороны, это показатель качественной тренировки, с другой стороны, дискомфорт может стать причиной отказа от тренировок. Решить проблему можно, введя в рацион добавки с лейцином.
• Снижает возрастную саркопению (разрушение мышц). Состояние скелетных мышц ухудшается с возрастом, и постепенно мышечная ткань разрушается, что приводит к физическим ограничениям и нарушениям метаболизма. Обе проблемы можно существенно уменьшить приёмом лейцина – вещество стабилизирует уровень сахара в крови и улучшает синтез мышц у пожилых людей. Помимо добавки, необходимо обеспечивать достаточное поступление белка в организм и ввести регулярные тренировки.

Источники лейцина, где и сколько содержится

Лейцин содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка. Точное количество аминокислоты посчитать сложно. Учёные предполагают, что в белковой пище содержится от 5 до 10% лейцина.

Суточная норма лейцина для взрослого человека составляет 2-5 г. Рассмотрим приблизительное содержание лейцина в продуктах питания (на 100 г):

• Соя– 4,9 г;
• Говядина – 1,7 г;
• Арахис – 1,6 г;
• Сырой лосось – 1,6 г;
• Зародыши пшеницы – 1,5 г;
• Курица (бедро) – 1,4 г;
• Миндаль – 1,4 г;
• Фасоль – 0,7 г;
• Кукуруза – 0,3 г.

Суточная норма лейцина для спортсмена

Спортсмены испытывают повышенную нагрузку. Для регенерации мышечной ткани и профилактики распада белка необходимо минимум 4-6 г лейцина.

Если ставится цель набора мышечной массы, то необходимо ввести в диету лейцин в виде добавки. Можно использовать моно-продукт или комплекс BCAA.
Разберём, когда можно принимать лейцин спортсмену (если используется BCAA, необходимо увеличить приведённую дозировку вдвое):

1. До тренировки для поддержки анаболизма – 2,5 г;
2. После тренировки – 5 г;
3. Перед сном, для ускорения восстановления – 5 г;
4. Между приёмами пищи, для ускорения прироста мышц – 2-3 г.