Важность глютамина в спорте

Содержание:

• Что такое глютамин
• Функции глютамина в организме
  
• Чем важен глютамин для спортсменов
  
• Источники глютамина, необходимая дозировка
  
• Сочетание глютамина с добавками
  

Аминокислоты – это важнейшие структурные единицы организма, участники белкового обмена. Одной из наиболее примечательных кислот является глютамин. Добавка с глютамином стала популярной благодаря множеству полезных свойств при заболеваниях, стрессовых состояниях, а также пришлась по нраву спортсменам.

Что такое глютамин

Глютамин – это условно-заменимая аминокислота. Если организм здоров и нет потребности в повышенном расходе аминокислот, глютамин самостоятельно синтезируется в организме. Однако, иногда требуется больше глютамина – необходимо корректировать питание и вводить вещество в виде добавки.

Основные области производства глютамина у человека – это скелетные мышцы, лёгкие и жировая ткань. Более 50% глютамина расходуется в мышечной ткани. Также аминокислота требуется для работы многих органов (печени, мозга, кровяная плазма).

Функции глютамина в организме

Из всего набора аминокислот около 20% составляет глютамин. Такое большое количество требуется для выполнения множества функций:

• Работает как поставщик энергии для правильной работы иммунитета, кишечника, поджелудочной железы;
• Участвует в переносе и выведении аммиака из мышц при перенапряжении;
• Улучшает работу гормональной системы;
• Помогает набрать мышечную массу (особенно актуален при саркопении – возрастной потере мышц);
• Помогает создавать глюкозу из белка;
• Участвует в синтезе белка в скелетных мышцах.

Обычно, организм вырабатывает достаточное количество глютамина. Дополнительные источники необходимы при травмах, интенсивных занятиях спортом и некоторых заболеваниях, сопровождающихся потерей мышечной массы (иммунодефицитные состояния, усталость надпочечников).

Чем важен глютамин для спортсменов

Наибольшую популярность глютамин приобрёл в среде спортсменов. Аминокислота позиционируется как помощник при наборе массы – стимулирует прирост мышечной ткани, а также способствует ускоренной регенерации мышечных волокон.

При достаточном количестве, глютамин обеспечивает анаболизм (образование мышечных белков из аминокислот), защищающий от потери мышечной массы. Дефицитные состояния запускают катаболизм – состояние распада из-за недостатка питательных веществ.

Функции глютамина для спортсменов:

• Увеличивает выносливость при длительных, тяжёлых и интенсивных физических нагрузках. За счёт стимуляции производства гликогена и предотвращению накопления аммиака, глютамин защищает работающие мышцы от излишнего повреждения. Наиболее эффективно добавки с глютамином показали себя у занимающихся атлетикой – у спортсменов улучшались результаты во время соревнований с длительной выматывающей нагрузкой. Также подтверждена научно эффективность глютамина при выполнении интенсивных нагрузок с короткими прерывистыми отрезками работы.
• Ускоряет прирост мышц. У этого факта есть документальное подтверждение. По исследованиям, молодые спортсмены, принимающие глютамин в течение 2 месяцев, в среднем нарастили на 2 кг больше мышц по сравнению с плацебо-группой. Помимо увеличения мышечной ткани, произошло снижение жира на 1,24%.
• Увеличивает показатели тестостерона и снижает уровень кортизола – одного из главных разрушителей мышц.
• Помогает спортсменам поддерживать иммунитет и снижает вероятность простудных заболеваний. При высокоинтенсивных нагрузках в течение месяца значительно падает уровень глютамина – до 23%. Необходимо восполнение запасов с помощью добавок.

Источники глютамина, необходимая дозировка

Основными источниками глютамина являются продукты животного происхождения. Некоторое количество аминокислоты содержится в растительных продуктах.

Основные пищевые источники глютамина и его количество (на 100 г продукта):

• Говядина – 1,2 г;
• Куриное мясо – 0,6 г;
• Рыба – 3,8 г;
• Кукуруза – 0,4 г;
• Белый рис – 0,3 г;
• Молочные продукты – 0,3.

Также содержат глютамин капуста, шпинат и зелёная листовая зелень.

Недостаток глютамина часто наблюдается у веганов и вегетарианцев, людей с нарушениями белкового обмена. Здоровому человеку достаточно 5 г глютамина в сутки. Наибольшее количество вещества требуется людям с иммунодефицитными состояниями (больным ВИЧ, СПИДом нужно до 40 г глютамина каждый день).

Приём 2 г глютамина способствует увеличению гормона роста. Такая маленькая дозировка доказательно влияет на увеличение щелочных резервов организма и гормон роста, который возрастает до четырёх раз.

Даже доза в 40 г является безопасной и по исследованиям не показывала никаких побочных эффектов. Глютамин очень полезен беременным и кормящим женщинам, людям с заболеваниями печени, больным с психическими расстройствами, а также страдающим мышечными судорогами.

Сочетание глютамина с добавками

Глютамин способен улучшать усвояемость лейцина, поэтому глютаминовые добавки хорошо взаимодействуют с комплексами BCAA. Также эффективно сочетать глютамин с сывороточным протеином – совместно добавки увеличивают мышечную массу и производительность. Глютамин можно употреблять с креатином, предтренировочными комплексами, таурином, витаминами группы B, цитруллином, минералами.

Глютамин – уникальная аминокислота, которая помогает значительно улучшить не только спортивные показатели, но и здоровье. Эта аминокислота необходима для правильного функционирования организма, поэтому добавки с глютамином будут полезны всем.