Кето-диета для начинающих
Содержание:
- Что такое кето-диета
- Основные принципы и правила кето
- Кому противопоказана кето-диета
- БАДы при кето-диете
Красивая фигура и хорошее самочувствие – это обычно результат регулярных тренировок и соблюдения режима питания. Существует множество диет, направленных на снижение массы тела и улучшение общего самочувствия. Одной из них является кето-диета. Но далеко не все знают, что она собой представляет и на каких принципах она базируется. Рассмотрим в статье подробно, что такое кето-диета, кому следует ее избегать и каких результатов можно добиться при ее соблюдении.
Что такое кето-диета
Кето-диета имеет еще одно название – кетогенная диета. Она представляет собой режим питания, основанный на употреблении продуктов с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и средним содержанием белков. Основная идея такой диеты заключается в переводе организма в кетоз. Это такое физиологическое состояние, при котором источником энергии являются не углеводы, а жиры.
При снижении поступления в организм углеводов он начинает получать энергию из жировых запасов. В результате этого процесса образуются кетоны – молекулы, используемые организмом вместо глюкозы. Такая диета позволяет добиться потери веса, улучшения показателей здоровья сердца, снижения уровня сахара в крови.
Помимо этого, кетогенная диета помогает управлять аппетитом, поскольку употребление большого количества жиров, даже при снижении употребления белковой пищи, оказывает более длительное чувство сытости.
Основные принципы и правила кето
Кетогенная диета помогает избавиться от чувства голода и почувствовать прилив энергии, но при этом не будет спадов сахара, обычно возникающих при употреблении пищи, содержащей много углеводов.
Принципы кето:
- Низкое потребление углеводов. Важно сократить потребление углеводов до минимума, а вместо них больше употреблять жиры. Обычно рекомендуется употреблять менее 50 г углеводов в день, однако некоторые люди выбирают более строгие ограничения.
- Умеренное потребление белка. При большом количестве белка процесс кетоза будет нарушен, поскольку организм может превратить их в глюкозу.
- Высокое потребление жиров. Именно жиры являются в кетогенной диете основным источником энергии. Рекомендуется ежедневно употреблять достаточное количество продуктов, содержащих жиры. К ним относятся авокадо, масло кокоса и оливковое масло, орехи, жирное мясо.
Важно запомнить, что при кето-диете белки, жиры и углеводы должны быть в соотношении: 25%, 70% и 5%.
Список продуктов должен быть составлен максимально грамотно. Необходимо, чтобы в ежедневном рационе были овощи и рыба, молочные продукты и орехи. Употребление хлеба, макарон и картофеля следует максимально снизить. При кетогенной диете нужно исключить сахар, яблоки, апельсин, рис, кукурузу, инжир и разные виды круп. Рекомендуется ввести в рацион говядину, баранину, петрушку, капусту, шпинат, твердые сыры, творог, сметану, оливковое и подсолнечное масло.
Перечислим основные правила кето-диеты:
- Меньше белковой пищи.
- Больше употреблять воды. Она помогает выводить токсины и активизирует метаболические процессы.
- Никаких перекусов в течение дня.
- Регулярная физическая нагрузка.
О вхождении организма в состояние кетоза можно понять по характерным признакам. Обычно наблюдается частое мочеиспускание и сухость во рту, а также увеличение энергии и снижение чувства голода.
Кому противопоказана кето-диета
Перед тем как начинать кетогенную диету, рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как она не всем подходит и имеет ряд противопоказаний:
- Сахарный диабет типа 1. В результате кето может упасть уровень сахара в крови, что может быть опасно для людей с диабетом типа 1, особенно, если они принимают инсулин или другие таблетки для снижения сахара в крови.
- Беременность и кормление грудью. Диета может вызвать недостаток питательных веществ, которые необходимы для правильного развития плода или младенца.
- Болезни почек, печени, сердца или поджелудочной железы. Определенные противоэпилептические препараты также могут быть противопоказаны с кето.
- Эндокринные изменения. У некоторых людей может возникнуть проблема с гормональным фоном при кето-диете, что негативно отразится на здоровье.
Не рекомендуется сидеть на кетогенной диете более 3-х месяцев, так как организм может начать производить чрезмерное количество кетонов. Такое состояние называется кетоацидозом, но возникает оно редко. Помимо прочего, кето-диета может вызвать побочные эффекты: тахикардию, запор, выпадение волос, судороги, чувство усталости.
БАДы при кето-диете
При кето-диете рекомендуется употреблять биологически активные добавки, которые помогают поддерживать состояние кетоза и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. К ним относятся:
- Жиры – омега-3 жирные кислоты, кокосовое масло, масло авокадо и другие.
- Электролиты – натрий, калий и магний. Они помогают компенсировать потерю электролитов при кето-диете.
- Витамины – B1, A, B4, биотин, инозитол. Витаминно-минеральные комплексы могут быть полезны для обеспечения недостающих питательных веществ и устранения последствий стресса для организма при переходе на кето-диету.
Также рекомендуется рассмотреть экзогенные кетоновые добавки, содержащие BHB молекулы, обеспечивающие организм энергией. Полезными будут пищеварительные ферменты и пробиотики, роль которых заключается в поддержании кишечной микрофлоры и пищеварительной системы при переходе в кетоз.