Спорт и питание при диабете
Неудивительно, что регулярная физическая активность очень важна для контроля уровня сахара в крови. Вот почему многие врачи и диетологи рекомендуют пациентам систематически заниматься спортом. Это необходимая часть терапии, и она так же важна, как и правильный прием лекарств.
Какие упражнения лучше всего подходят при диабете? Как долго и как часто нужно заниматься?
Ответ, который, вероятно, будет удовлетворительным не для всех, — любой вид физической активности полезен для лечения диабета и контроля гликемии. Какие бы упражнения человек ни делал, все лучше, чем их полное отсутствие. Однако научное исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine в 2007 году, доказывает, что не все виды упражнений одинаково эффективны. Лучшим вариантом в борьбе с сахарным диабетом оказалось сочетание аэробных и силовых упражнений. Физическая активность не только положительно влияет на уровень сахара, но и увеличивает активность инсулина, повышая уровень глюкозы, которая в свою очередь легче проникает в клетки и может использоваться в качестве источника энергии. Если в организме не секретируется достаточное количество инсулина или клетки устойчивы к нему (так называемая «инсулинорезистентность»), то уровень сахара в крови повышается, а затем наступает сахарный диабет. Кроме того, упражнения — эффективный способ сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Изменения в составе тела и, прежде всего, уменьшение количества жира в организме имеют огромное влияние на здоровье.
Физические упражнения и диабет. Как эффективно тренироваться при диабете?Тяжелая атлетика
Этот вариант подойдет не только для людей, желающих нарастить мышечную массу. Активируясь, мышцы используют энергию в виде глюкозы, поэтому ее уровень снижается. После тренировки мышцам необходимо восполнить запасы гликогена, чтобы снизить уровень сахара в крови. К тому же тяжелая атлетика ускоряет обмен веществ — так сжигается больше калорий. Увеличивать нагрузку и продолжительность тренировок следует по мере роста вашей физической формы. Начинают обычно с 15-20 минут 3 раза в неделю. Уже через 1,5 месяца у человека наблюдается улучшение Hb1Ac (индикатора, который отслеживает средний уровень сахара в крови в течение 3 месяцев), отмечают исследователи в Diabetes Care.
Ходьба и быстрая ходьба.Когда человек решает идти на работу или в магазин пешком, а не на машине, он оказывает своему телу большую услугу. У этого типа усилий есть существенное преимущество — это можно делать, где угодно, почти в любой день! Ходьба — это хорошее аэробное упражнение, которое поможет оставаться в форме. Научное исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации в 1999 году, показывает, что у людей, которые не занимаются интенсивной физической активностью и предпочитают быструю ходьбу, риск развития диабета снижается наполовину. Стоит купить шагомер или пульсометр, который измеряет расстояние, что позволит контролировать собственный прогресс и будет мотивировать повышать производительность.
Бег
Бег — это гораздо более интенсивное усилие, чем ходьба, и он позволяет сжигать намного больше калорий. При похудении стоит выбрать именно этот вид упражнений. Людям с сахарным диабетом необходимо помнить о необходимости удобной обуви, чтобы не повредить кожу стоп. Раны при этом хроническом заболевании заживают дольше, чем у здоровых людей, из-за повреждения кровеносных сосудов. Однако, если цель состоит только в повышении уровня глюкозы в крови, уменьшения холестерина и выравнивания артериального давления, то бег оказывается таким же эффективным, как и быстрая ходьба.Тай-чи
Это занятие не только для тела, но и для ума. Диабетики, которые выбирают этот вид деятельности, могут не только улучшить контроль над сахаром, но также улучшить качество жизни и самочувствие в целом. Исследование австралийских ученых также показало, что тай-чи улучшает баланс, выносливость и скорость — даже у страдающих ожирением и ранее не занимавшихся спортом диабетиков. Если пациент только начинает свой путь в мире спорта, тай-чи определенно может стать хорошим выбором, поскольку он сочетает в себе элементы аэробики и упражнений на выносливость.Плавание и упражнения в воде.
Этот тип упражнений могут выполнять не только люди с диабетом 2 типа, но и с аутоиммунным диабетом 1 типа. 14-недельная программа упражнений позволила снизить дозу инсулина у участников и снизить средний индекс глюкозы в крови (Hb1Ac) в среднем на 1%. Это также хороший выбор для людей, страдающих диабетической невропатией, которые чувствуют ослабленную мышечную силу. По данным Arthritis Foundation, упражнения в водной среде подходят даже для людей, страдающих проблемами суставов, и, кроме того, повышают их гибкость.
Что нужно помнить, если вы решили заняться спортом?
Физические упражнения могут повысить уровень сахара в крови. Энергичные упражнения, например бег трусцой, могут временно повысить уровень сахара в крови, потому что они являются мощным стрессовым фактором для организма. Однако адреналин, выделяемый в этот период, действует только в течение короткого времени, и уровень глюкозы должен вернуться к норме в течение часа после прекращения упражнений. Стоит поговорить со своим врачом о том, когда можно заниматься спортом, если повышен уровень сахара в крови. Однако при диабете 2 типа обычно нет противопоказаний к началу упражнений даже при уровне глюкозы в крови 300 мг%, если человек достаточно гидратирован.
Что есть и пить до и после тренировки?
Все зависит от типа активности. Адекватная гидратация необходима для длительных тренировок, желательно с минеральной водой, так как много натрия теряется с потом. Однако не стоит покупать подслащенные "спортивные" напитки с высоким содержанием простых сахаров. Тип предтренировочного приема пищи во многом зависит от времени, в которое человек тренируется, и от общей диеты. Следует выбирать экологически чистые, полезные продукты — банан или яблоко обеспечат энергией, прежде чем тело начнет использовать свои запасы. Утром может быть хорошим выбором смузи на основе йогурта с фруктами. После тренировки порция бобовых, нежирное мясо (например, птица) или творог — один из предпочтительных вариантов с высоким содержанием белка, которые помогают нарастить мышечную массу. Не стоит забывать контролировать уровень сахара — если он падает, надо съесть углеводную закуску.
Когда лучше всего практиковаться?
По возможности нужно адаптировать время тренировок к тому времени дня, когда ощущается прилив энергии. Перед тренировкой рекомендуется проверять уровень сахара в крови. В соответствии с рекомендациями Diabetes Action можно съесть небольшую порцию углеводов перед тренировкой, если уровень сахара в крови ниже 120 мг%. Одна порция — это 15 г углеводов. Это небольшой банан или яблоко, киви, стакан малины, черники или полстакана йогурта. Если больной страдает диабетом 1 типа и уровень сахара в крови ниже 100 мг%, то это необходимо для предотвращения гипогликемии — чрезмерного падения уровня сахара в крови.