Веганская кето-диета, часть 1

На первый взгляд, веганские и кетогенные диеты не имеют ничего общего. В первом случае не едят мяса, во втором — едят его тоннами. Веганы загружаются углеводами, поклонники кето-диеты делают все, чтобы избежать углеводов. Они, кажется, находятся на противоположных концах спектра питания.

Но что делать, если вы много думаете о правах животных, хотите быть стройным и здоровым, но ваше тело просто не справляется с углеводами? Можно ли совместить оба этих подхода — веганство и кето-питание? Может ли человек стать кето-веганом?

Да, но это не так просто. Попытка согласовать две несопоставимые философии питания заставит вас соблюдать тонкую грань, особенно в мире легкодоступных продуктов животного происхождения и продуктов с высоким содержанием углеводов. Кето-веганство — это впечатляющий подвиг, но на него стоило бы пойти ради здоровья и окружающей среды.

Что такое веганская кето-диета?

Во-первых, нужно прояснить, что на самом деле означают термины «веганский» и «Кето».

Веганы не употребляют продукты животного происхождения. Как и вегетарианцы, они не едят мясо, птицу или рыбу, но также избегают молочных продуктов, яиц и других продуктов, которые содержат даже незначительные количества животных ингредиентов. Большинство веганов не едят желатин (сделанный из костей), казеин (молочный белок), добавки из рыбьего жира и рафинированный сахар (некоторые производители которого используют коровьи кости в качестве отбеливающего агента).

В веганской диете есть много преимуществ, в том числе те, которые влияют на здоровье и долголетие. Авторы исследования 2016 года обнаружили доказательства того, что сокращение употребления продуктов животного происхождения (когда они традиционно выращиваются на заводских фермах, то есть не являются органическими) может снизить частоту диабета, ожирения, катаракты и болезней сердца. Другие люди становятся веганами по этическим соображениям, считая потребление животных жестоким и вредным для окружающей среды.

Что же из себя представляют поклонники кето-диеты?

Кетогенные диеты возникли в 1920-х годах, их применяли для лечения эпилепсии, но с тех пор им стали приписывать и другие полезные свойства, начиная от улучшения чувствительности к инсулину и быстрой потери веса до поддержки ясности ума. Строгие кетогенные или кето-диеты ограничивают потребление углеводов примерно до 5% в день, сохраняя потребление белка на уровне около 20%. Жиры, таким образом, составляют около 75% в суточном рационе.

Ограничивая углеводы и полагаясь на диетические жиры, мы предлагаем печени преобразовывать жир в молекулы, называемые кетонами и используемые в качестве топлива. Когда кетоны превышают определенный уровень в моче или в выдыхаемом воздухе, вы официально находитесь в так называемом кетозе, и ваше тело работает на кетонах.

Важная причина, по которой люди предпочитают кето-диету — это стабильная энергия. Когда вы не употребляете большое количество углеводов, уровень инсулина — гормона, контролирующего уровень сахара в крови, остается всегда при примерно на одном уровне, чем при углеводной диете, к которой привыкло большинство людей.

Когда уровень сахара в крови стабилен, нет и дневных энергетических сбоев, которые заставляют вас засыпать за своим столом. Согласно медицинским исследованиям, кетогенная диета контролировала уровень сахара в крови более эффективно, чем более стандартная, низкокалорийная диета с высоким содержанием углеводов.

Кето-диеты также могут облегчить сжигание лишнего жира на вашей талии. Исследование 2013 года в Британском журнале питания показало, что люди, соблюдающие кето-диету, теряют больше веса в долгосрочной перспективе, чем те, кто имеет рацион питания с низким содержанием жиров.

Конечно, одна из самых серьезных претензий и к веганской, и к кето-диете заключается в том, что в обеих рационах слишком много ограничений, из-за которых сложно придерживаться этих диет. Но есть менее жесткий подход, называемый Mod Keto. Он предлагает большую часть тех же преимуществ, как и строгая кето-диета, но следовать ей гораздо легче в долгосрочной перспективе.

В Mod Keto число углеводов можно повысить примерно до 20% от вашего общего потребления калорий, белка — до 20-40%, а жира — снизить до 40-60%. Технически такую диету нельзя назвать кетогенной, и ваше тело, вероятно, не будет производить много кетонов с этими уровнями потребления питательных веществ, но более высокое содержание белка и углеводов поддерживает тренировки и активность лучше, все еще стабилизирует уровень сахара в крови и способствует сжиганию жира.

Итак, складываем вместе веганский и кето-подход к диете, и получаем рацион питания, в котором больше жиров, меньше углеводов и нет продуктов животного происхождения.

Это звучит достаточно просто в теории, но два подхода могут быть противоречивыми. Низкоуглеводное, высокожирное мясо, рыба и птица являются основными продуктами для кето-диет, но их вообще не употребляют веганы. Между тем, высокобелковые бобовые и заменители мяса для веганов совершенно не подходят для приверженцев кето-диеты из-за высокого содержания углеводов.

Как же тогда человек уравновешивает их?

Цель веганской кето-диеты:

• много растительных жиров
• некоторые растительные белки
• как можно меньше углеводов

Достичь этой цели поможет список продуктов от Лиз Макдауэлл, основателя meatfreeketo.com. Хорошие источники белка в нём отмечены знаком «Р», в то время как продукты, которые имеют более высокое содержание углеводов (и поэтому должны употребляться в небольшом количестве) отмечены звездочкой (*).

Список продуктов для веганской кето-диеты

1. Орешки: миндаль*, бразильский орех, фундук, макадамия, пекан, кедровые орешки*, грецкий орех
2. Семена: чиа, конопля, тыква, подсолнечник
3. Масла: миндальное масло, кокосовое масло, масло лесного ореха, масло ореха макадамии, арахисовое масло, ореховое масло, оливковое масло, льняное масло, масло МСТ, масло авокадо, масло какао, масло из семян подсолнечника, масло грецкого ореха
4. Другие источники цельного жира: авокадо, кокосы, оливки
5. Овощи: артишок, руккола, спаржа, сладкий перец, свекла*, брокколи, капуста*, брюссельская капуста*, листовая капуста, морковь*, цветная капуста, сельдерей*, мангольд, огурцы, дайкон редис, зелень одуванчика, баклажан, укроп, салат эндивий, папоротник, чеснок, хикама*, кольраби, салат-латук, грибы, зелень горчицы, окра, лук, редис, ревень, брюква*, шалот, шпинат, тыква сквош-зима*, тыква сквош-лето, репа, цуккини.
6. Фрукты и ягоды: авокадо, черника, кокос, клюква, лимон, оливки, малина, клубника, помидоры, арбуз.
7. Соусы и приправы: соус Чили, острый соус, хумус*, горчица, соевый соус, соус Тамари, сальса, томатный соус, уксус, яблочный уксус.
8. Другие веганские кето-продукты:

• безмолочный йогурт, безмолочный сыр, соленья, микрозелень, кислая капуста, сейтан* (Р), ростки (все виды), темпе (Р), тофу (Р);
• миндальная мука, разрыхлитель, сода, кокосовая мука, жирное кокосовое молоко, какао или какао-порошок, темный шоколад (85% и выше), порошок глюкоманнана, сердцевина пальмы, джекфрут (зеленый, консервированный в рассоле), семена подорожника, пищевые дрожжи, экстракт ванили (без сахара);
• травы и специи, эдамаме, лапша из ламинарии, хлопья ламинарии, бобы люпини*(Р), лапша ширатаки, листы нори, жареные морские водоросли.

Продукты, которые вы не можете есть на веганской кето-диете:

• Мясо, рыба, птица, молокопродукты, яйца, другие продукты животного происхождения
• Желатин
• Сахар (рафинированный, тростниковый, медовый, кукурузный сироп и все другие формы)
• Зерновые (пшеница, макаронные изделия, рис) бобовые (фасоль)
• Крахмалистые овощи (ямс, картофель)
• Высокоуглеводные орехи (каштаны, кешью, фисташки)
• Частично гидрогенизированные масла (трансжиры)
• Рафинированные растительные масла**

** Несмотря на то, что они не животного происхождения и имеют высокое содержание жиров, рапсовое масло, кукурузное масло, маргарин, сильно перерабатываются и имеют плохое соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот. Они способствуют воспалению в организме.

Эти масла — ужасный выбор для приготовления пищи. Высокая температура сделает жиры в масле прогорклыми, а само масло еще более нездоровым, что приведет к болезням сердца, неврологическим проблемам и другим проблемам со здоровьем. Всегда готовьте с насыщенными жирами, такими как кокосовое и красное пальмовое масло.

В следующей части читайте о принципах веганской кето-диеты, а также о примерном меню и подходящих рецептах.