Как накачать ягодицы в домашних условиях
Содержание:
Красивые, упругие ягодицы – цель многих любителей спорта и посетителей тренажёрных залов. Обладая накачанными ягодицами, улучшается не только визуальное восприятие тела, но и улучшается осанка, так как корректируется наклон таза. Для того, чтобы накачать мышцы, не обязательно прибегать к услугам тренера, проработать ягодицы можно и в домашних условиях.
С чего начать качать ягодицы
Есть три основных правила, с которых следует начать домашнюю работу над накачкой мышц:
- Следите за качеством рациона. Питание должно содержать достаточное количество белка (рассчитать норму можно с помощью биоэмпедансного анализа: вычесть из общей массы количества жира, и заложить на каждый кг веса 2-2,5г белка). Белок является строительным материалом для мышц, если будет дефицит, даже самые качественные тренировки не сформируют мышцы. Также сокращается количество быстрых углеводов (оставляют небольшое количество медленных), и уменьшают потребление жирной пищи. Необходимо следить за водным режимом, не допуская обезвоживание.
- Регулярные тренировки. Даже половина тренировки, выполненная качественно и вовремя, лучше, чем не делать ничего. Составьте график занятий и старайтесь не отклоняться от него. Мышцам обязательно нужно давать время восстанавливаться, поэтому не стоит заниматься ежедневно, достаточно 2-3 регулярные полноценные тренировки в течение недели.
- Время восстановления. Очень важно соблюдать режим сна, особенно после тренировки – именно в этот период мышцы растут. После занятий особое внимание обращают на количество белка, время отхода ко сну (не позже 23 часов) и его длительность (не менее 7 часов).
Лучшие упражнения
Для получения упругих ягодиц, прорабатывают мышцы, которые составляют эту группу:
- большую ягодичную,
- малую ягодичную,
- среднюю ягодичную.
Рассмотрим 4 самых эффективных упражнения, которые дают возможность проработать эту мышечную группу в домашних условиях.
1. Приседания
Все варианты приседаний хорошо нагружают ягодичные мышцы. При выполнении упражнения важно следить за ровной спиной, а ягодицы направлять назад. Ноги расставляют широко. Согнутые колени не выходят за линию ног. В таком положении опускаются вниз до достижения параллели бёдер полу. С выдохом поднимаются вверх.
Чем глубже приседание – тем выше эффект, однако новичкам лучше сразу не садиться глубоко и увеличивать сложность постепенно. При прокачке мышц упражнения выполняются медленно. Увеличить эффект можно, задержавшись в самой низкой точке в статике до 30 секунд. Достаточно выполнять 3 подхода по 15 повторений.
2. Ягодичный мостик
Одно из лучших упражнений для ягодиц. Однако, даже небольшие нарушения техники могут свести на нет результаты.
Упражнение выполняют на полу из лежачего исходного положения. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу и находятся параллельно друг другу, руки находятся свободно вдоль тела. Нужно напрячь ягодичные мышцы и с выдохом приподнять корпус вверх, в верхней точке максимально сжать ягодицы. Важно не сводить внутрь колени. Голова не приподнимается во время всего упражнения. Время на подъём – до 2 секунд. Для устойчивого результата достаточно 2-3 подхода по 10-25 раз во время тренировки.
3. Подъём по лестнице
Подъёмы по лестнице дают такой же эффект, как и лазание по шведской стенке или подъёмы на скамью для степ-аэробики. Регулярные подъёмы по ступеням сильно нагружают ягодичные мышцы, при этом не требуется особой техники. Разнообразить нагрузку можно, пропуская 1-2 ступени (в зависимости от растяжки). С помощью вариаций высоты, варьируется нагрузка в зависимости от исходного уровня физической подготовки.
Преимущество такой тренировки – возможность выполнять в любом месте, даже на отдыхе или в плохую погоду.
4. Махи ногами
Махи можно выполнять в свободном темпе, выбирая любые направления (вбок, назад, по-диагонали, чередуя направления). Упражнение выполняется как стоя, так и лёжа, находясь на боку или четвереньках. Ноги оставляют прямыми или сгибают. С помощью такой нагрузки можно ощутить все группы ягодичных мышц и заставить их «гореть».
Ошибки и советы при выполнении упражнений
При правильном и регулярном выполнении упражнений, первые видимые результаты будут заметны через 1-1,5 месяца. Устойчивый результат появится в течение 3-6 месяцев. Результат появляется достаточно быстро, важно не потерять мотивацию и продолжить тренироваться.
Во всех упражнениях чаще всего наблюдается одна ошибка – неправильное распределение нагрузки. При тренировке, важно ощущать напряжение целевых ягодичных мышц. При нарушении техники, нагрузка распределяется на другие мышцы (например, перегружаются мышцы бедра) и человек не видит результата.
При выполнении приседаний важно следить за положением таза – его отводят назад, а корпус находится впереди. Колени разворачивают в стороны (при положении вовнутрь появляются риски травмировать колени).
Во время выпадов также важно следить за положением таза и тела (таз назад, корпус вперёд). Задняя нога выполняет функцию поддержки равновесия и практически не испытывает нагрузку, основная работа приходится на переднюю ногу.