5 причин начать пить креатин
Содержание:
Креатин – это распространённая добавка, которая обладает множеством полезных свойств. Она особенно популярна среди спортсменов и активно тренирующихся людей. Креатин и добавки с ним положительно сказываются на нервной системе, улучшают работу мозга, поддерживают иммунную систему.
Креатин не «химия»
Креатин – это вещество с уникальными свойствами – азотосодержащая карбоновая кислота. Креатин представляет собой совокупность трёх аминокислот (аргинина, глицина и метионина). Он присутствует в человеческом организме (это не химическое вещество) и является источником энергии для жизненно важных структур: мышц и мозга.
Креатин интенсивно расходуется, особенно при активной физической нагрузке и силовых тренировках. Большее количество вещества (до 95%) содержится в скелетной мускулатуре. Важно пополнять запасы креатина с помощью качественных продуктов питания или в виде добавок.
Большое количество креатина содержится в пище животного происхождения (морепродуктах, красном мясе, молочных и кисломолочных продуктах). С помощью питания сложно набрать норму креатина, которая варьирует в интервале от 5 до 10 г. Максимальное количество (от 10 до 15 г) допускается употреблять спортсменам, вес которых более 90 кг.
Креатин вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой. Любые нарушения в работе органов могут приводить к снижению выработки креатина.
Обратить внимание на количество креатина необходимо веганам и вегетарианцам. Эти категории людей из-за отсутствия в рационе продуктов животного происхождения, имеют дефицит креатина. Рекомендуется пить креатин в добавках.
5 причин пить креатин
1. Ускоряет восстановление после тренировки и улучшает спортивные показатели.
Креатин может накапливаться в скелетной мускулатуре. Данная особенность полезна спортсменам – можно сделать запас вещества, вследствие чего тренировка будет более длительной и интенсивной.
Креатин поддерживает запасы гликогена в мышцах и защищает от перетренированности. По научным исследованиям, у людей, которые принимали креатин, снижалось повреждение мышц. Также креатин полезен для восстановления после травм. Он уменьшает воспалительные процессы и полезен при мышечной атрофии (возрастной или вследствие проблем со здоровьем).
2. Способствует росту мышечной массы.
Когда креатин попадает в мышцы, его молекулы притягивают воду. За счёт этого объём мышечной ткани увеличивается. Аминокислота запускает ускоренный синтез мышечного белка. Креатин влияет на образование тех белковых соединений, которые необходимы для формирования мышц. Рост мышечной массы происходит достаточно быстро и в течение нескольких недель можно заметить прирост мышц до 3 кг.
Для набора мышечной массы креатин подходит для людей, которые регулярно занимаются тренировками. Силовые тренировки – обязательное условие. При большом количестве лишних кг, рекомендуется сначала снизить вес, а затем наращивать мышцы.
3. Уменьшение окислительного стресса.
Во время интенсивных тренировок возникает окислительный стресс. Чем сложнее тренировка, тем сильнее повреждения от свободных радикалов. Вследствие этого восстановление организма происходит медленнее и сложнее достичь спортивных результатов. Существуют научные исследования, доказывающие высокую эффективность креатина в качестве антиоксиданта. Креатин уменьшает окислительный стресс, способствует быстрому восстановлению и полезен для людей, которые занимаются тренировками с большими весами.
4. Антивозрастной эффект.
Качественная соединительная ткань позволяет дольше выглядеть молодо. Креатин помогает регенерироваться соединительной ткани и способствует увеличению прочного коллагена и эластина. Улучшается качество мышц, сокращаются морщины, тело становится более гибким.
5. Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.
Креатин помогает уменьшить триглицериды и снизить риск заболеваний сердца. У людей, уже страдающих сердечной недостаточностью, наблюдается снижение креатина в тканях и дополнительный приём в форме добавки становится необходимостью.
Основные правила приёма и дозировка
У каждого производителя креатина свои правила приёма. Перед употреблением необходимо ознакомиться с инструкцией. Самой оптимальной и безопасной формой вещества является моногидрат. Добавки выпускаются в форме порошков, капсул, желе или жидком виде.
Спортсменам рекомендуется принимать креатин до тренировки, оптимально – за 30 мин. Помимо этого, можно добавить ещё 2 приёма в течение дня с пищей.
Оптимальной дозировкой креатина считается 5г в сутки. Такое количество рекомендуется принимать в течение 5 дней. За этот период организм получает хороший запас креатина. Далее дозировка снижается и употребляется до 3-4 г.