Мелатонин – лучший помощник дня крепкого сна

Мелатонин — это гормон, отвечающий за суточные биоритмы, в организме синтезируется из аминокислоты триптофан. Именно она отвечает за сонное состояние после сытного ужина. Благодаря серии реакций триптофан превращается в серотонин, который, в свою очередь, участвует в производстве мелатонина.

Когда-то считалось, что выработка мелатонина происходит исключительно в шишковидной железе головного мозга, однако позже выяснилось, что и другие ткани, например, кожа и желудочно-кишечный тракт, также могут его производить.

Так, было установлено, что в кишечнике содержится в 400 раз больше мелатонина, чем в шишковидной железе. Вероятное объяснение сводится к тому, что шишковидная железа вырабатывает мелатонин для воздействия на колебания суточного биоритма тела, в то время как другие ткани вырабатывают его для использования в своих целях.

Основной функцией мелатонина является способствование сну и регулирование суточного биоритма — физиологических, психологических и поведенческих реакций в течение ежедневного цикла (в частности, время суток, когда вы обычно хотите есть и спать). Именно поэтому на этот гормон следует обратить внимание людям с нарушениями сна.

Мелатонин как снотворное средство

Любой человек, столкнувшийся с бессонницей, подтвердит, насколько эта проблема выбивает из колеи и снижает качество жизни. Так вот, мелатонин помогает нормализовать сон. С этой целью его можно принимать как при систематической бессоннице, так и при периодических нарушениях сна.

Мелатонин сокращает время, необходимое для засыпания. Это качество поможет «совам» отрегулировать режим сна так, чтобы раньше ложиться спать и раньше просыпаться. Когда человек систематически засыпает очень поздно, это является нарушением под названием синдром отсроченного наступления фаз сна.

Даже если вы не страдаете бессонницей, из-за слишком интенсивной или вечерней тренировки могут возникнуть проблемы с засыпанием. Мелатонин ускоряет засыпание и повышает качество сна, давая возможность полностью восстановиться. Только отдохнувший человек может избежать перенапряжения и тренироваться максимально эффективно.

Без полноценного сна падает производительность, ухудшается физическая форма и общее состояние здоровья. Сон важен для иммунной системы, поэтому его отсутствие также скажется на восприимчивости к травмам и болезням.

Сколько мелатонина нужно принимать и почему?

Хотя биологическая ценность безрецептурного мелатонина довольно невысока (уровень усвоения — 10%-56%), прием 1-5 мг за 20 минут до сна поднимет его уровень в крови в 10-100 раз по сравнению со тем уровнем, которого бы вы достигли во время сна. Эффект будет продолжаться около 4-8 часов.

У женщин усвоение мелатонина выше, и его уровень быстрее возвращается к базовому значению. Экспериментируйте с дозировками мелатонина, чтобы получить необходимое количество сна, но при этом избежать негативного эффекта при передозировке. Начните с 1 мг, после чего увеличивайте дозу на 1 мг за вечер до тех пор, пока не подберете оптимальную для себя дозу.

Нужно ли принимать мелатонин вместе с едой?

Ученые до сих пор не пришли к единому мнению по этому поводу. Поскольку гормон играет важную роль в пищеварении, его одновременный прием с тяжелой пищей может привести к тому, что все действие уйдет в желудочно-кишечный тракт, а не в сон.

То же может произойти при употреблении на голодный желудок или же после длительных изнурительных нагрузок. Следовательно, лучше всего принимать мелатонин вместе с легкой здоровой пищей вроде коктейля из сывороточного белка, миски свежей вишни или пригоршни фисташек.

Каких еще продуктов следует избегать в сочетании с мелатонином?

Кофеин снижает эффективность мелатонина, а алкоголь существенно нарушает его способность улучшать сон. В рамках одного исследования отмечалось следующее: хотя одна порция алкоголя не особенно влияла на результат, две порции снижали уровень мелатонина на 9%, три — на 15%, а четыре и больше — на 17%.

Цинк и магний могут повысить естественный синтез мелатонина из серотонина, но ни одно исследование не смогло доказать, что прием этих веществ вместе с мелатонином дает какие-либо преимущества по сравнению с приемом только лишь мелатонина.

Вместе с тем, если вы не придерживаетесь здорового питания и не подвергаете организм интенсивным физическим нагрузкам, употребление добавок с цинком и магнием позволят поддерживать уровень тестостерона и мышечную массу.