3 способа сохранить крепкий иммунитет

Наш организм знает, как защитить себя. Поэтому в случае пандемии необходимо не только изолироваться от возможных переносчиков болезни, но и активно поддерживать систему, которая предотвращает болезнь. Чем лучше вы заботитесь о своей иммунной системе, тем больше у вас шансов выдержать любую атаку микробов, бактерий и вирусов

Есть три стратегии укрепления иммунного здоровья. По отдельности или вместе они не могут гарантировать, что вы больше никогда не почувствуете себя плохо, но они сделают все возможное, чтобы держать вашу иммунную армию в боевой готовности и действовать эффективно, когда надо и где надо.

1. Снизьте нагрузку на ваш иммунитет

• Постарайтесь избегать стресса. Опасность стресса на молекулярном уровне возникает из-за увеличения количества свободных радикалов. Это побочные продукты химических реакций в вашем теле, в результате которых молекулы теряют электроны и всю свою полезность. Эти молекулы крайне нестабильны и способны повредить липиды, белки и ДНК.
  Свободные радикалы накапливаются, когда вы употребляете алкоголь, готовите пищу с нестабильными полиненасыщенными маслами, слишком интенсивно занимаетесь спортом, подвергаетесь воздействию загрязнения или радиации (в том числе солнечного света) или страдаете от стресса. Полностью этих ситуаций невозможно избежать, но постарайтесь ограничить их воздействие.







• Не слишком усердствуйте на тренировках. Если вы контактировали с кем-то, кто болен, или начинаете замечать первые симптомы болезни, лучше оставайтесь дома и отдыхайте или тренируйтесь в легком режиме. Упорные тренировки вызывают иммунный ответ, и если система уже работает, чтобы бороться с вирусами и бактериями, вы только уменьшаете ее силу.
• Проводите больше времени на природе. Это действительно сильно снижает уровень стресса и может даже снизить риск определенных заболеваний. Медитация оказывает такое же действие.
• Нормализуйте сон. Нет ничего более эффективного для восстановления вашей иммунной системы, чем сон. В обзоре, опубликованном в Frontiers in Bioscience, сделан вывод о том, что сон снижает окислительный стресс (результат накопления свободных радикалов), который может вызывать проблемы в мозге, сердце, печени и т. д.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что у учащихся, занимающихся физическим воспитанием (средний возраст 21 год), проходящих краткосрочный курс обучения выживанию, который лишал их сна, уровень окислительного стресса значительно повышался. К счастью, исследование также показало, что последующий сон помог испытуемым вернуться к нормальному состоянию.

2. Поддерживайте чистоту

Избегайте контактов с больными и прикосновений к предметам, которые могут быть заражены. Но главное, соблюдайте правила гигиены, чтобы снизить вероятность прилипания микробов к вашей коже (и, в конечном итоге, прохождения сквозь нее).

Самое простое — правильно мыть руки! И вот как это делать:

1. Смочите руки чистой проточной водой, холодной или горячей.
2. Нанесите мыло. Вопреки распространенному мнению, антибактериальное мыло ничем не лучше обычного, поэтому подойдет любое мыло.
3. Закройте кран (для экономии воды).
4. Потрите руки, чтобы вспенить их мылом. Не пренебрегайте тыльной стороной ладони или пространством между пальцами и обязательно намыльте ногти. Мойте руки не менее 20 секунд (примерно столько же, сколько нужно, чтобы дважды спеть песню «С Днем Рождения»).
5. Снова включите кран и ополосните руки.
6. Вытрите руки чистым полотенцем (бумажным или тканевым) или высушите их на воздухе.

Дезинфицирующие средства для рук — тоже вариант, но только в том случае если вы не можете добраться до крана с водой. Исследование 2019 года показало, что простое мытье удаляет вирус гриппа с рук лучше, чем использование геля на спиртовой основе. Однако люди, использовавшие дезинфицирующее средство, просто прикладывали его к своей коже, а не втирали, как рекомендуется производителями.

Что касается хирургических масок, то они полезны в качестве барьера, уменьшающего распространение микробов среди других, когда пользователь болен, но они мало что сделают, чтобы помешать вам вдыхать частицы или контактировать с ними посредством прикосновения.

3. Стимулируйте иммунное здоровье

Первое и основное: питайтесь правильно!

• Для оптимального здоровья иммунной системы фрукты, овощи, злаки и грибы должны быть основными продуктами в вашем рационе, и чем больше разных цветов вы добавите в свою тарелку, тем лучше. Цветные продукты богаты фитонутриентами — растительными соединениями, которые обладают антиоксидантами (такими как витамины A, C и E) или антиоксидантными свойствами, для борьбы со свободными радикалами.
  Обратите внимание на цитрусовые, богатыми витамином С. Один из наиболее изученных и наиболее мощных антиоксидантов — витамин С — помогает поддерживать целостность клеток, чтобы они не пропускали инородные тела. Витамин также является важным компонентом кровеносных сосудов, связок и костей, помогает организму синтезировать карнитин (аминокислоту, производящую энергию) и поддерживает производство нейротрансмиттеров (химических посредников организма).






• Грибы, обогащенные множеством полезных соединений, являются недооцененным ресурсом для поддержки иммунной системы. Например, древесный гриб Чага особенно полезен для поддержания целостности клеток. Грибы также содержат полисахариды — соединения, которые служат пребиотиком. Они выступают в качестве пищи для полезных бактерий в кишечнике, которые поедают вредные, вызывающих заболевание.
• Полисахарид бета-глюкан помогает иммунной системе через другой механизм. Когда вы потребляете бета-глюкан, ваше тело не распознает его как пищу, и считает это опасным. Это способствует ответу иммунной системы, ваша иммунная защита переходит в состояние повышенной готовности и может помочь нейтрализовать другие потенциальные угрозы вашему телу, прежде чем они вас сломят.
• Не пренебрегайте специями. Исследования показывают, что имбирь и куркума могут быть полезны при употреблении в пищу или с добавками. Обзор в Международном журнале профилактической медицины сообщает, что имбирь помогает организму избавиться от окислительного стресса, в то время как обзор журнала клинической иммунологии говорит, что способность куркумы стимулировать работу иммунной системы «не вызывает сомнений».
• Готовьте на масле, стабильном при высокой температуре. Растительные масла, состоящие из полиненасыщенных жиров, нестабильны при высоких температурах и окисляются при готовке, создавая свободные радикалы. Источники насыщенных жиров, такие как кокосовое масло, масло MCT и сливочное масло, остаются стабильными при высокой температуре и, следовательно, являются лучшим выбором. Кроме того, кокосовое масло и масло MCT обладают антимикробными и противогрибковыми свойствами.
  Это не означает, что необходимо уничтожить все микробы. Много хороших бактерий живет в кишечнике и имеет решающее значение в работе вашей иммунной системы. Фактически, около 70% клеток, поддерживающих иммунитет, находятся в кишечнике. Их количество, называемое пробиотиками, можно увеличить, употребляя больше ферментированных продуктов, таких как йогурт, или принимая добавки с пробиотиками.
• Пробиотики помогают поддерживать иммунное здоровье, поглощая патогенные бактерии и улучшая качество слизи вашего тела, фактически создавая лучшую ловушку для захватчиков, в которые они могут попасть, а затем вывестись.







• Наконец, тренировки. Помимо того, что они приносят пользу вашим мышцам, сердцу, костям и соединительным тканям, они играют несколько ролей в предотвращении болезни. Ученые из Национального института здоровья предполагают, что физическая активность помогает выводить бактерии из легких и дыхательных путей, вызвать более быструю циркуляцию лейкоцитов и замедлить высвобождение гормонов стресса. Кратковременное, но значительное повышение температуры тела в результате упражнений также может предотвратить размножение бактерий — подобно лихорадке.

Так что, если вы здоровы, продолжайте тренироваться!