Восстановление мышечной ткани после тренировки
- Восстановление организма - что это
- 4 этапа восстановления организма
- Что делать в период восстановления
- Методы ускоренного восстановления
- Как понять что мышцы восстановились
Своевременный отдых и процесс восстановления после физической нагрузки входит в программу тренировок. Это помогает достигать спортивных результатов. Спортсмен должен находить время на восстановление организма, иначе усилия, которые затрачены на тренировочный процесс, окажутся напрасными. Скорость восстановления мышечной ткани зависит от возраста, обменных процессов и здоровья в целом.
Восстановление организма – что это
Восстановление мышц после тренировочного процесса – возвращение физических параметров в исходное состояние, это способствует увеличению возможностей организма при последующих занятиях. Тяжелые упражнения сильный стресс для организма, поскольку во время физической нагрузки происходит травмирование мышц. На восстановление требуется не менее суток при условии правильного отдыха.Усталость после тренировки объясняется недостатком кислорода, образованием молочной кислоты, расходованием гликогена. Однако главным фактором стресса считают выделение ионов кальция. Во время занятий проницаемость кальциевых каналов повышается и ионы кальция выходят наружу. Попадая в мышечную ткань, они вызывают боль, скованность и чувство жжения.
Когда ионов кальция в каналах становится меньше, мышцы не могут полноценно сокращаться и расслабляться. Спортсмен прикладывает усилия во время тренировочного процесса, но амплитуда движения уменьшается. Скорость восстановления численности ионов в каналах зависит от обменных процессов в организме. Чтобы позаботиться о правильном восстановлении мышц, необходим полноценный питьевой режим, баланс в питании, массаж, а также витамины и минеральные компоненты.
Этапы восстановления.
Выделяют 4 этапа восстановления организма:
1. Фаза быстрого восстановления. Она следует после тренировки и занимает не менее получаса. В это время происходит перестройка обменных процессов, организм восстанавливает запасы гликогена, креатинфосфата, аденозинтрифосфорной кислоты. Приходят в нормальное состояние сосуды, сердечные ритмы, восстанавливается секреция гормонов.2. Фаза замедленного действия. Когда обменные процессы в организме достигают равновесия, начинается данный этап. В этот период активируется выработка аминокислот и некоторых ферментов, нормализуется водный баланс, желудочно-кишечный тракт усваивает питательные компоненты, необходимые для восстановления поврежденных клеток.
3. Фаза суперкомпенсации. Этап начинается спустя 2-3 дня после физической нагрузки и продолжается до 5 дней. Если на предыдущем этапе организм стремится вернуться к исходным позициям, то в этот период происходит увеличение резервов. Поэтому атлетам рекомендуется провести следующее занятие в этой фазе.
4. Фаза отсроченного восстановления. Этот этап характеризуется повышенным риском возвращения физических параметров, если не была проведена полноценная тренировка в течение предыдущей фазы.
Спортсменам известно, что организм тратит повышенное количество калорий во время и после тренировочного процесса. Если восстановления не произошло, то теряются не только жировые отложения, но и некоторое количество мышечной массы. Перегруженный организм выделяет гормоны стресса, а это часто приводит к нежелательным последствиям – травме или набору массы тела.
Что делать в период восстановления
Популярными способами восстановления сил является сон и правильный рацион. Продолжительность сна ночью для спортсмена должна составлять 8-10 часов. За это время выделяются необходимые анаболические гормоны – соматотропин и тестостерон, которые отвечают за сжигание жировой массы и наращивание мышц.Еще один фактор – сбалансированное питание. Поскольку во время тренировки происходит травмирование мышечной ткани, то для восстановления необходим строительный материал, то есть белки, жиры, углеводы. Не стоит забывать про витамины и минералы. Быстро восполнить их запас помогут специальные комплексы, в состав которых входят полезные вещества. Тщательно подобранные компоненты поддерживают необходимый уровень энергии, восстанавливают износ мышечной ткани, которая происходит во время тренировки.

Методы ускоренного восстановления
Быстрее подлежат восстановлению неперегруженные мышцы, поэтому нужно следить за интенсивностью нагрузки. Ускорить восстановление мышц можно следующими способами:• достаточное употребление воды;
• лед, холодные ванны, охлаждающий душ;
• регулярная растяжка мышц;
• упражнения с низкой интенсивностью;
• массаж.
Вода способствует правильной работе всех процессов в организме атлета, которые играют важную роль в восстановлении мышечной ткани после серьезной физической нагрузки. Мышцы обезвожены после тренировки, поэтому необходимо пополнить запас влаги в первую очередь. Массаж после тренировки улучшает кровообращение и расслабляет напряженные мышцы, снижает риск получения травм. Массажные движения уменьшают болевые ощущения, которые обычно начинаются после активной нагрузки спустя несколько часов.
Много преимуществ имеет регулярная растяжка. Она уменьшает стресс и устраняет боль, быстро расслабляет мышцы после тренировки. Растяжка полезна в дни между активными нагрузками. Это один из лучших способов увеличить гибкость и сохранить осанку.
При регулярных интенсивных тренировках невозможно обойтись без боли, ведь в мышцах происходит микротравма и воспаление. Лед снимает болевые ощущения, замедляя скорость нервной проводимости. Простой и быстрый способ уменьшить боль – приложить к пораженному участку ледяной компресс.
Специалисты считают важным исключить хронический стресс. Он негативно влияет на физическое самочувствие и на скорость регенерации. Перед тем как включить в свою программу тренировок интенсивные упражнения, нужно избавиться от стресса. В противном случае занятия, выполняемые в состоянии психологического дискомфорта, отрицательно подействуют на организм.
Как понять, что мышцы восстановились
Есть признаки, по которым понятно, что организм пришел в норму. Это прилив энергии, повышение общего тонуса, отсутствие боли в мышечной ткани или заметное снижение, а также повышенная физическая активность.Чтобы быть уверенным в том, что процесс восстановления происходит полноценно, нужна совокупность этих признаков с приростом мышечной массы и возможностью переносить сложные физические нагрузки.
Восстановление организма – важный процесс. Начинающим атлетам необходимо понимать, что ожидаемые результаты в спорте возможны только при умении восстанавливать потраченные силы.