Что нужно есть для похудения?

Когда вы слышите слова «Хочу похудеть!» или сами думаете в этом направлении, какая мысль следом приходит? Правильно! Что придётся ограничивать питание. Ведь считается, что когда вы употребляете меньше калорий, чем расходуете, масса тела снижается. В этом случае лучшим рационом питания для достижения этой цели будет тот, который позволит вам употреблять меньше калорий без сильного стресса или излишней тревоги

Давайте разберёмся как это можно сделать.

Наша масса тела зависит от общего потребления калорий сильнее, чем от соотношения макронутриентов (сколько калорий поступило из углеводов, белков, жиров и алкоголя). Именно повышение общего потребления калорий в основном объясняет нынешнюю эпидемию ожирения. И не нужно искать козла отпущения вроде маленького пирожного с повышенным содержанием сахара.

Исследование в контролируемой среде (метаболической модели) сравнило несколько изокалорийных диет, состоящих из 15% белков, 15%-85% углеводов и 0%-70% жиров. В результате ученые пришли к выводу, что именно ограничения в количестве калорий, а не соотношение макронутриентов, были определяющими в процессе похудения. Сравнение низко- и высокоуглеводной диеты на протяжении 6 и 12 недель привело к тому же заключению.

Еще одно исследование в контролируемой среде выяснило, что у здоровых людей, переедавших на протяжении 8 недель, увеличение количества телесного жира происходило исключительно за счет роста поступления калорий. Вместе с тем, чем большим было процентное содержание белка в рационе, тем выше становились показатели расхода калорий, общей массы тела и сохранение сухой мышечной массы. Для сравнения: предыдущее исследование влияния белка на процесс похудения выявило, что женщины, придерживающиеся высокобелковой диеты, сбрасывали столько же, сколько и на высокоуглеводной диете. А вот лица с высоким уровнем триглицеридов избавлялись от большего количества жира именно на высокобелковой диете.

Среди людей, страдающих повышенным содержанием инсулина в крови и диабетом 2 типа, результаты оказались по большей части теми же: к похудению приводит ограничение поступления калорий, а не изменение соотношения макронутриентов. Два исследования, однако, выяснили, что сухая мышечная масса лучше сохраняется у женщин на высокобелковой диете.

В заключение можно сделать вывод, что похудение требует отрицательного энергетического баланса, добиться которого можно, как мы выяснили, снижением потребляемых калорий, но также и увеличением физических нагрузок.

Вне зависимости от соотношения макронутриентов в вашем рационе питания, именно отрицательный энергетический баланс (потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете) отвечает за похудение.

Но как же быть с магическим эффектом строгих диет?

Многие диеты, строгие или нет, дают результат. Преимущественно достигается это все тем же сокращением потребления калорий.

Прочтите внимательно. Некоторые диеты ограничивают поступление углеводов. Кетогенная диета подразумевает потребление очень большого количества жиров, малого — белков и крайне малого — углеводов. Диета Аткинса (слышали о такой популярной диете?) подразумевает потребление большого количества жиров и белков и крайне малого — углеводов. Палеолитическая диета (также известная как диета охотника-собирателя) подразумевает потребление большого количества жиров и белков и малого — углеводов.

Жиры и белки перевариваются организмом медленнее углеводов, потому являются более сытными. Кроме того, большинство диет (включая 3 названные) рекомендуют употребление менее насыщенных калориями продуктов (с большим содержанием клетчатки и воды). К примеру, килограмм брокколи менее калориен, чем килограмм крупы. Наконец, углеводы участвуют в синтезе серотонина, что и объясняет тягу к ним у некоторых людей, страдающих ожирением.

Всем известно, что существует достаточно ресурсов, на которых вы можете точно узнать необходимое суточное количество белка.

Следовательно, низкоуглеводные диеты позволяют похудеть просто за счет меньшего употребления пищи и избегания переедания, вызванного тягой к углеводам. Люди, придерживающиеся диет с очень низким содержанием углеводов, также могут стремительно, но краткосрочно похудеть, поскольку истощение запасов гликогена приводит к выведению воды. Это объясняет, почему низкоуглеводная диета обеспечивает большие темпы похудения, чем диета с низким содержанием жиров, по итогам 6 месяцев, но не 12.

Употребление макронутриентов вместе (сбалансированный рацион питания) или отдельно (раздельное питание) не играет никакой роли в отношении похудения и снижения количества жировой ткани.

Поскольку длительное голодание может повышать расход тепла, именно диеты, использующие принцип голодания (краткосрочное голодание, голодание через день), могут давать лучший результат с точки зрения расходования калорий. Однако даже в этом случае снижение массы тела будет обусловлено в основном тем фактом, что вы ограничивает питание.

И кстати, абсолютно не имеет значения, когда и сколько раз в день вы питаетесь.

Источники

1. Swinburn B, Sacks G, Ravussin E. Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity . Am J Clin Nutr. (2009)
2. Lack of evidence for high fructose corn syrup as the cause of the obesity epidemic
3. Leibel RL, et al. Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition . Am J Clin Nutr. (1992)
4. Golay A, et al. Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets . Am J Clin Nutr. (1996)
5. Golay A, et al. Weight-loss with low or high carbohydrate diet . Int J Obes Relat Metab Disord. (1996)
6. Luscombe-Marsh ND, et al. Carbohydrate-restricted diets high in either monounsaturated fat or protein are equally effective at promoting fat loss and improving blood lipids . Am J Clin Nutr. (2005)
7. Bray GA, et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial . JAMA. (2012)
8. Noakes M, et al. Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women . Am J Clin Nutr. (2005)
9. Keogh JB, et al. Long-term weight maintenance and cardiovascular risk factors are not different following weight loss on carbohydrate-restricted diets high in either monounsaturated fat or protein in obese hyperinsulinaemic men and women . Br J Nutr. (2007)
10. Farnsworth E, et al. Effect of a high-protein, energy-restricted diet on body composition, glycemic control, and lipid concentrations in overweight and obese hyperinsulinemic men and women . Am J Clin Nutr. (2003)
11. Brinkworth GD, et al. Long-term effects of a high-protein, low-carbohydrate diet on weight control and cardiovascular risk markers in obese hyperinsulinemic subjects . Int J Obes Relat Metab Disord. (2004)
12. McLaughlin T, et al. Effects of moderate variations in macronutrient composition on weight loss and reduction in cardiovascular disease risk in obese, insulin-resistant adults . Am J Clin Nutr. (2006)
13. Sargrad KR, et al. Effect of high protein vs high carbohydrate intake on insulin sensitivity, body weight, hemoglobin A1c, and blood pressure in patients with type 2 diabetes mellitus . J Am Diet Assoc. (2005)
14. Boden G, et al. Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes . Ann Intern Med. (2005)
15. Heilbronn LK, Noakes M, Clifton PM. Effect of energy restriction, weight loss, and diet composition on plasma lipids and glucose in patients with type 2 diabetes . Diabetes Care. (1999)
16. Parker B, et al. Effect of a high-protein, high-monounsaturated fat weight loss diet on glycemic control and lipid levels in type 2 diabetes . Diabetes Care. (2002)
17. Thomson RL, et al. The effect of a hypocaloric diet with and without exercise training on body composition, cardiometabolic risk profile, and reproductive function in overweight and obese women with polycystic ovary syndrome . J Clin Endocrinol Metab. (2008)
18. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss . Ann Nutr Metab. (2007)
19. Astrup A, Meinert Larsen T, Harper A. Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss . Lancet. (2004)
20. Golay A, et al. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets . Int J Obes Relat Metab Disord. (2000)