3 суперидеи для высокобелкового перекуса

Обычно приготовление домашней еды для перекуса на работе занимает последнее место в вашем списке приоритетов. Если вы успеваете что-то приготовить себе на обед в суете утренних сборов, то это просто здорово.

Конечно, многим из нас приходится питаться в закусочных рядом с работой. И все же для здоровья будет лучше, если вы сможете выделить время, чтобы ежедневно готовить себе обед. Более того, если вы сможете приготовить обед, содержащий не менее 20 граммов белка, ваше рабочее время после обеда обещает быть гораздо более продуктивным.

Преимущества обеда с высоким содержанием белка

Для большинства людей правильным выбором является здоровый обед с высоким содержанием белка. Употребление протеина в середине дня поможет вам:

• Наращивать и поддерживать мышцы
• Поддерживать здоровую массу тела
• Чувствовать сытость, чтобы избежать переедания за ужином

Ваша цель практически при каждом приеме пищи должна заключаться в том, чтобы получать 20-35 грамм белка и одну чашку овощей.

Как добавлять в рацион продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка

Если у вас есть возможность хранить продукты на рабочем месте, запаситесь некоторыми из этих вариантов продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием белка:

• Консервы с тунцом
• Мясо (сыровяленая ветчина, нарезанная индейка, ростбиф)
• Нежирный греческий йогурт
• Нежирный творог
• Вяленое мясо
• Протеиновый коктейль или батончики

Наличие под рукой легких продуктов с высоким содержанием белка — отличный способ добавить белок в свой обед, особенно если у вас не было много времени на приготовление еды. Бросьте их в холодильник или в ящик стола, и у вас всегда будет что-то полезное, что можно съесть на обед.

Идея обеда с высоким содержанием белка № 1: походный перекус

Сделайте для себя обед, который принесет вам радость, как перекус в детстве во время похода. Выберите высокобелковый продукт и пару гарниров. Добавьте соус из греческого йогурта с высоким содержанием белка.

• 2-3 яйца вкрутую или ваше любимое вяленое мясо
• Свежие овощи с греческим йогуртовым соусом
• Крекеры

Идея обеда с высоким содержанием белка № 2: ролл с индейкой

Возьмите тортилью, положите в центр горсть мяса индейки, сыр, зелень, соус и добавьте свои любимые приправы, чтобы придать роллу индивидуальный вкус.

• 4 ломтика индейки
• Тортилья с высоким содержанием белка
• 1 ломтик сыра
• 1 чашка шпината
• Майонез/горчица

Идея обеда с высоким содержанием белка № 3 (веганская): чашка с киноа

Вегетарианцам и веганам тоже нужен белок! Чашка с киноа — один из лучших способов это сделать. Киноа — это крупа-суперфуд, содержащая полноценный белок, состоящий из всех 9 незаменимых аминокислот. Добавьте в блюдо чечевицу и овощи, чтобы получить дополнительный белок, витамины и минералы.

• 1 чашка киноа
• ½ стакана лимской фасоли
• ½ стакана черной фасоли
• ⅓ чашки нарезанного огурца
• ⅓ чашки помидоров черри, разрезанных пополам

Как приготовить еду на неделю?

Для большинства из нас идея готовить себе обеды на неделю или хотя бы несколько дней кажется нереализуемой. Мы никогда не можем найти на это время. Но искать каждый день, где перекусить — зачастую больший стресс, чем выделить немного времени на готовку дома.

Сделайте воскресенья днями готовки для будней

Воскресенья отлично подходят для приготовления еды, потому что для большинства из нас они обычно наименее загружены. Если можете, потратьте пару часов в воскресенье на приготовление еды на следующие 2-3 дня. Сложите ее в контейнеры и поставьте в холодильник, и тогда вы сможете быстро взять их в понедельник и продолжить свое напряженное утро.

Приготовьте «двойной» ужин

Один из самых простых способов «приготовить» обед на следующий день — приготовить больше, чем вам нужно. Приготовьте лишний стейк, дополнительную чашку риса или запеките дополнительную картошку. У вас наверняка останется еда после ужина, и вы можете отложить её для обеда на следующий день.

Приготовьте еду на одном противне

Мало времени? Не проблема. Возьмите куриные бедра, картофель, лук и перец. Если у вас есть все эти ингредиенты, немного оливкового масла и противень, все готово. Разогрейте духовку до 200 градусов по Цельсию, выложите на противень мясо и овощи и готовьте. Хитрость заключается в том, чтобы приправить мясо и картофель/кабачки и сразу поставить их в духовку. Когда они будут близки к полной готовности, добавьте лук и перец.

Жаркое, детка

Жаркое из любимого мяса и овощей — еще один отличный способ без особых усилий получить высокобелковый обед. Применяются те же правила, что и выше: сначала приготовьте мясо, чтобы не пережарить овощи. Если хотите, готовьте отдельно рис или лапшу, а затем добавляйте в жаркое, когда кладете продукты в контейнеры.

Курица-гриль — ваш друг

Курица-гриль уже приготовлена. Все, что вам нужно сделать, это измельчить мясо, и у вас будет МНОГО курицы, готовой к употреблению. Добавьте курицу в приготовленные овощи, рис или картофель. Вы также можете положить курицу в лепешки с фасолью и сыром для простых тако. Но в идеале, такую курицу лучше не покупать там, где торгуют шаурмой, а запечь дома.

Чили — это победа

Чили легко приготовить, оно полезно для здоровья и действительно богато белком. Из кастрюли чили можно приготовить до восьми порций, в зависимости от того, сколько мяса и фасоли вы добавите. Одна кастрюля на ужин может накормить семью из четырех человек на ужин, а также оставить вам пару дополнительных приемов пищи, которые вы сможете брать с собой на работу в течение недели.

Смешайте свои блюда

Один из способов сохранить привычку готовить еду — это смешивать то, что вы готовите и что едите. Если вы обнаружите, что едите одно и то же снова и снова, скорее всего, вам станет скучно и вы устанете. Скука и усталость — это не те эмоции, которые вам нужны, когда вы развиваете новые привычки. Готовьте еду, которую вы хотите есть, потому что знаете, что она вкусная и полезная.

Собираем вместе

1. Постарайтесь выработать у себя здоровую привычку готовить себе еду на ужин. И не просто еду, а высокобелковую. Потому что пища с высоким содержанием белка помогает сохранять мышцы, поддерживать здоровую массу тела и долго чувствовать сытость.
2. Простые продукты, которые всегда должны быть у вас под рукой для приготовления быстрого и здорового перекуса: консервы с тунцом, любимое мясо, греческий нежирный йогурт, нежирный творог, вяленое мясо, протеиновый коктейль или батончики.
3. Чередуйте идеи для высокобелковых обедов: походный перекус с вареными яйцами, овощами и крекерами; ролл из тортильи с овощами, сыром и индейкой; веганский — с киноа, фасолью, огурцами и помидорами черри.
4. Приучите себя готовить обеды на работу по воскресеньям. Например, можно готовить побольше на ужин, чтобы осталась еда для будней.
5. Используйте простые рецепты приготовления мяса и овощей, а также готовьте экономичное чили и курицу-гриль.
6. Перемешивайте блюда, чтобы сделать здоровый рацион разнообразней и быстрей привыкнуть к новой пользе