Главные правила питания зимой
Содержание:
Холодное время года – потенциально опасный период для следящих за фигурой. Низкие температуры не располагают к прогулкам, что приводит к снижению физической активности. Несмотря на множество зимних забав, погода в большинстве российских регионов практически сводит на нет катание на коньках, лыжах. Чтобы не обнаружить лишние 3-5 кг в начале весны, следует обратить внимание на питание и компенсировать недостаток движения.
Основные правила питания зимой
Не допускайте голод
Голодный человек съедает больше пищи и может легко превысить суточную калорийность. Рекомендуем составить рацион в соответствии с индивидуальными особенностями организма и придерживаться режима питания.
Зимой обязательны базовые приёмы пищи: завтрак, обед и ужин. Допустимы лёгкие полезные перекусы. Холодные температуры воздуха повышают потребности в тёплой пище и появляется желание увеличить объём порций. Чтобы этого избежать, следите за интервалами между едой. Также внимательнее следует относиться к подбору одежды – замёрзший человек неосознанно стремится согреться и добавить энергии с помощью калорийных продуктов.
Следите за балансом питательных веществ и количеством воды
Именно зимой тянет на сладости и углеводы. Действительно, у очень активных людей, которые по роду деятельности могут проводить много времени на улице, допустимо немного увеличить количество калорий.
Обогащайте питание полезными злаками, крупами, цельнозерновым хлебом. Медленные углеводы насыщают организм и дают длительный запас энергии.
Молочные продукты помогают не допустить дефицит кальция и увеличить количество белка. Кефир, ряженка, варенец – уместные продукты в зимнем рационе.
Достаточное количество белка необходимо всем, особенно людям, ведущим активный образ жизни и занимающимся спортом. Дефицит белка ухудшает качество тела, состояние мышц и снижает иммунитет. Недостаток белка можно восполнить с помощью протеиновых добавок.
Низкие температуры за окном, батареи в помещениях и сухой воздух можно скомпенсировать правильным балансом белков-жиров-углеводов и потреблением достаточного количества жидкости.
Добавляйте в рацион полезные жиры
Зимой следует особое внимание уделить жирным кислотам. Многие замечали, что зимой ухудшается качество кожи, волос и ногтей. Помогут улучшить состояние организме блюда из жирных сортов рыбы не менее 2-3 раз в неделю. Также рыба помогает в профилактике дефицита витамина D.
Поднимайте настроение
Скачки настроения в зимний период связаны с изменениями в гормональной системе. В избытке вырабатывается мелатонин, который заставляет человека ощущать сонливость. Этот же гормон способствует повышению аппетита. Решить проблему можно, увеличив количество серотонина, внедрив в рацион фасоль, жирную рыбу, тёмный шоколад, бананы.
Следите за достаточным количеством клетчатки
Зимой особенно остро ощущается дефицит витаминов и минералов, связанный с минимальным потреблением овощей и зелени. Старайтесь чаще баловать организм клетчаткой – сейчас растительные продукты доступны круглый год. Также можно добавить в рацион квашеные овощи – капусту, свёклу, огурцы. Они имеют минимальную калорийность и благоприятно влияют на микробиоту кишечника.
Введите в рацион свежие фрукты и замороженные ягоды
Частично компенсировать недостаток витамина C, с дефицитом которого часто связано снижение иммунитета зимой, можно с помощью свежих фруктов и замороженных ягод. Идеально подойдут цитрусовые: апельсины, лимоны, грейпфруты. Для морсов и компотов подходит замороженная клюква и брусника.
Добавьте тёплые блюда, горячие напитки и специи
Зимой полезно добавлять к основным блюдам тёплые напитки. Зелёный и чёрный, фруктовый чай, кофе без сахара, какао – хорошее дополнение зимнего рациона. Напитки помогут согреть организм. Также для усиления свойств напитков можно ввести специи: корицу, мяту, имбирь (они способствуют снижению аппетита и укрепляют иммунитет).
Для поддержки оптимальной температуры тела рекомендуется регулярно употреблять тёплые блюда. Супы несколько раз в неделю должны стать обязательной частью рациона. Избегайте быстрых сухих перекусов и отдавайте предпочтение полноценным приёмам пищи. Супы, борщи и горячие соусы поддерживают здоровье пищеварительной системы, насыщают и помогают сохранять водный баланс.
Каких витаминов не хватает больше всего в зимний период?
Зимой употребляется меньшее количество свежих овощей, фруктов и ягод. В связи с этим, уменьшается количество витаминов и минералов, поступающих с пищей. Рекомендуется компенсировать недостаток питательных веществ с помощью моно-добавок и витаминно-минеральных комплексов, которые помогают оставаться энергичными и укрепляют иммунитет.
Разберём, какие витамины необходимо ввести зимой в качестве добавок:
- Витамин D. Недостаток солнечного света приводит к острому дефициту витамина D. Он необходим для здоровья мышц, костной, нервной и эндокринной системы, поддержания иммунитета. Витамин D является гормоноподобным веществом, и зимой его профилактическая дозировка вырастает до 1500-2000 ME в сутки. Для людей с ожирением дозировка ещё выше.
- Витамин C. Этот водорастворимый витамин нужен иммунной системе, участвует в синтезе коллагена, снижает повышенную утомляемость, укрепляет сосуды. Витамин C является лучшим профилактическим средством от сезонных зимних инфекций. В сутки для поддержки защитных сил организма достаточно около 200 мг витамина C, а в период заболеваний можно увеличить дозировку до 1000-2000 мг.
- Омега-3. Для поддержки здорового обмена веществ, укрепления нервной системы и повышения иммунитета Омегу-3 можно пить курсами 3-6 месяцев. Чтобы поддержать организм зимой, целесообразно начать приём омеги осенью. Дозировка подбирается индивидуально в зависимости от возраста и целей и составляет от 250-1500 мг.
- Витамины группы B. Зимой эти витамины помогают поддержать углеводный обмен, увеличить физическую активность, поддержать работоспособность, снизить риски депрессии и укрепить соединительную ткань. Дозировка подбирается в соответствии с рекомендациями производителя.
Зима – время года, в которое следует уделить особое внимание потребностям организма. Правильное питание, грамотно подобранные БАДы дают возможность поддержать здоровье и улучшить фигуру несмотря на прохладную погоду.