Принцип гарвардской тарелки
Что такое здоровое питание? Это, прежде всего, сбалансированное питание, покрывающее потребность нашего организма в макро- и микронутриентах. Гарвардская школа разработала и представила в 2011 году метод под названием «Тарелка здорового питания», который подходит для условно здоровых людей. Дело в том, что при наличии язвенной болезни или сахарного диабета рацион выстраивается в соответствии с лечебной диетой.
Принцип тарелки здорового питания
Возьмите обычную тарелку диаметром не более 26 см и поделите ее на три части в соотношении 50%, 25% и 25%. Каждая часть должна наполняться определенной группой продуктов:
- 50% - овощи и фрукты;
- 25% - белковые продукты;
- 25% - сложные углеводы.
Данная схема применяется к любому приему пищи, а самое главное – соблюдение пропорций. Теперь подробно рассмотрим содержимое гарвардской тарелки.
Овощи
Половина нашей «тарелки здорового питания» составляют овощи и фрукты. Почему именно они преобладают? Дело в том, что в них содержится большое количество витаминов, но даже не это главное, а то, что они низкокалорийные. Однако сюда не входит картофель, так как он относится к углеводам, и бобовые, которым отводится место на белковой части тарелки.
Помимо витаминов, овощи содержат клетчатку, которая обеспечивает нормальную работу ЖКТ и способствует похудению. Именно клетчатка помогает выводить токсины из организма, нормализуя микрофлору в кишечнике. Как показали последние исследования, современные люди испытывают серьезный недостаток этого важного соединения.
Теперь рассмотрим, какие овощи и в каком виде должны быть на тарелке. Прежде всего, старайтесь наполнить ее овощами разных цветов. Это могут быть помидоры, огурцы, сладкий красный перец, капуста, морковь и т.п. За вкус и цвет овощей отвечают фитонутриенты, которые защищают организм человека от болезней сердца и онкологии. И не забудьте про зелень, в которой содержится много полезных веществ и микроэлементов. Что касается приготовления овощей, то их можно подавать в виде салата, тушеными, паровыми или приготовленными на гриле. Исключением являются только овощи, жареные на масле.
Белки
Белок – строительный материал для наших мышц, ногтей, волос. Помимо этого, из белков состоят ферменты для переваривания продуктов питания, гормоны и иммунные клетки. Дефицит белка приводит к ломкости ногтей, преждевременному появлению морщин, потере мышечной массы и даже выпадению волос. В запущенных случаях могут диагностироваться заболевания суставов и остеопороз.
Белки бывают растительного и животного происхождения, и хорошо, если на тарелке они будут присутствовать в равном соотношении. К растительным источникам белка относятся горох, чечевица, спаржа, миндаль, фундук. Белками животного происхождения богаты такие продукты, как мясо, рыба, сыр, печень, птица и яйца.
Для полноценной усвояемости белка он должен пройти определенную подготовку. Если это мясо, то его нужно мариновать 2 часа перед приготовлением, используя для маринада томаты, лук, лимон. Растительный белок нужно вымачивать. Так, бобовые замачивают в воде на ночь, добавляя лимон или натуральный яблочный уксус. Благодаря такой предварительной подготовке размягчаются мышечные волокна и удаляется фитиновая кислота, мешающая белку полноценно усваиваться.
Углеводы
Основным источником энергии являются именно углеводы, которые подразделяются на простые и сложные. В простых углеводах нет клетчатки, очень мало витаминов и минералов. Они провоцируют повышение уровня сахара в крови и вызывают чувство голода буквально через час после их употребления. Сложные углеводы, наоборот, надолго после себя оставляют чувство сытости.
Если в организме недостаток углеводов, то понижается уровень сахара в крови. Обычно это сопровождается головокружением, тошнотой, снижением уровня энергии, предобморочным состоянием. Чтобы этого не произошло, в ежедневный рацион необходимо включить продукты, богатые сложными углеводами. На нашей тарелке они занимают 25% от общего объема. К таким продуктам относятся:
- овсяная крупа;
- цельнозерновой хлеб;
- греча;
- булгур;
- картофель (печеный либо вареный);
- макароны из твердых сортов пшеницы.
Простые углеводы, к которым относятся сладости, газированные напитки, выпечка, чипсы и снеки, лучше не употреблять.
Важно помнить, что кулинарная обработка продуктов провоцирует изменение структуры и свойства углеводов. Чтобы этого не произошло, рекомендуется придерживаться определенных правил:
- Крупы при варке не должны сильно развариваться.
- Используйте морскую или гималайскую соль, так как в них высокое содержание минералов.
- Для обогащения круп рекомендуется варить их на овощном либо костном бульоне.
Если вы будете придерживаться принципа гарвардской тарелки, то вероятность переедания существенно снизиться. Постепенно вы заметите, как улучшается ваше общее самочувствие и уменьшается тяга к сладостям. И не забывайте выпивать достаточное количество жидкости – питьевой воды, кофе без сахара, чая.