Увеличение мышечной массы. Личный опыт.
Эта статья для тех, кто хочет набрать мышечную массу, но не может найти времени для приготовления «такого количества пищи». В своем эксперименте, который я собираюсь превратить в собственный режим питания, попытаюсь показать (в первую очередь самой себе), что нет ничего такого сложного в пяти-шести-разовом питании. Все дело в том, как именно вы распределите свое время.
Скажу сразу по поводу необходимого количества белков, углеводов и жиров. Для набора мышечной массы вполне будет достаточно 2 грамм белка на 1 килограмм вашего веса, а вот количество необходимых углеводов заставило меня не на шутку задуматься: общий диапазон от 2 грамм до 7 грамм на 1 килограмм вашего веса. И так:
• двух будет достаточно, если вы собрались худеть;
• трех грамм для поддержания формы;
• минимум четырех грамм – если вы собрались нарастить мышечную массу.
Подсчитав количество углеводов в своем прошлом рационе, я поняла, что именно по углеводам я недобирала. Впрочем, организм не стоит сразу слишком травмировать увеличением количества еды, — лучше довести количество углеводов до 6-7 грамм на 1 килограмм веса постепенно, но здесь уж каждый сам для себя решит, ведь особенности организма у каждого – индивидуальные.
В предлагаемом рационе я насчитала 4,5 грамма углеводов на 1 килограмм веса для человека весом 70 килограмм, и это в основном сложные углеводы. Это в расчете, если предлагаемых круп и овсянки брать по 100 грамм за один присест, если вы можете съесть больше – ешьте больше, главное – не насиловать организм. В целом, на время приготовления это не повлияет, ведь овсянку достаточно просто залить кипятком, а каши сварить сразу и много. Вполне можно увеличить это число до 5-5,5 грамм, если вы дополнительно будете потреблять немного простых углеводов, но здесь нужно знать меру!
Меню для шестиразового питания
Первый завтрак:
• омлет из трех яиц, сыра и молока;
• ржаной хлеб – 25 грамм;
• овсяные хлопья – 100 грамм.
Второй завтрак: молочно-творожный коктейль.
Обед:
• куриная грудка – 200 грамм;
• гречка – 100 грамм крупы;
• салат из красной капусты – примерно 1/8 среднего качана.
Полдник: молочно-творожный коктейль.
Ужин:
• салат из кальмаров и вареных яиц;
• рис или та же гречка – 100 грамм крупы;
• ржаной хлеб – 25 грамм.
Последний прием: 100 грамм творожной массы с чаем.
Рецепты блюд. Лайфхаки.
Пожалуй, приготовление омлета и овсянки оставим на завтрак – дело-то много времени не займет. В омлет можно добавить немного овощей (помидоры, паприку), а съесть его, к примеру, запив томатным соком – кому как по душе придется. Последний прием пищи также не требует дополнительной подготовки. Остальные блюда приготовим с вечера, чтобы можно было просто достать из холодильника и съесть.
Итак, когда все продукты имеются в наличии, приступаем:
1. Куриную грудку весом примерно в 800 грамм разрезаем на кусочки, режем лук, сдерживая эмоции, и всё это дело опускаем в разогретую сковородку.
2. Тем временем ставим вариться 5 яиц, чистим и режем тубы кальмаров (около 350 грамм). Снимаем яйца с огня и мелко нарезаем. Нарезку из кальмаров ставим вариться минут на пять.
3. Нарезаем 2 огурца и одну луковицу для салата.
4. Ставим вариться гречневую или рисовую кашу. Тут уж на ваше усмотрение: можно сварить сразу две разные каши для разнообразия или, как я, приготовить на два приема (обед и ужин) одно и то же. Кашу можно сварить на два дня (чего драгоценное время терять?).
5. Куриная грудка дожаривается – снимаем ее с плиты. Перемешиваем ингредиенты салата из кальмара, заправляем салат подсолнечным маслом (я согрешила: заправила его майонезом).
6. Нарезаем красную капусту.
Беремся делать молочный коктейль: на 0,5 литра молока берем где-то 100 грамм творога, половину банана или целый банан, половину большого яблока. Блендера у меня нет, все никак руки не дойдут его купить… Поэтому я растолкла все как могла и перемешала в стеклянной бутылке. Полученной смеси как раз хватит на два приема. Так что можно, я думаю, также приготовить сразу на два дня, пропорционально увеличив количество ингредиентов. Собственно, соотношение ингредиентов можете сами подобрать, как вам понравится.
Вот и все. На приготовление всех блюд ушло не более часа-полтора. Кому и этого много, посмотрите на еще один плюс: той же куриной грудки и салата из кальмаров из расчета на двух человек хватит на два дня при наличии холодильника и отсутствия в нем огромной кастрюли с борщом (холодильники, знаете, тоже разные по размеру бывают).
Полезные свойства отдельных продуктов
Ну, а теперь давайте поговорим о полезности тех продуктов, которые я выбрала для этого варианта питания, чтобы как-то оправдать свой выбор:
• Яйца. О пользе яиц, в частности яичного белка, я уже говорила в статье «О здоровом завтраке». Яичный белок – самый усваиваемый среди белков других натуральных продуктов. Только в одном среднем яйце содержится около 6 грамм высококачественного белка. В нашем списке яйца используются для приготовления омлета и салата, так что их вполне достаточно.
• Молоко. Использовали для омлета и двух порций молочного коктейля. Впрочем, не всегда же по утрам омлетами питаться, можно обойтись яичницей. Ну конечно же, главная заслуга молока в том, что оно является источником кальция, который необходим для укрепления костной ткани. Если вы занимаетесь спортом, вы должны об этом помнить. В 100 граммах молока жирностью 2,6% примерно 2,8 грамм белка, но так как его можно выпить достаточно много, его можно также считать одним из основных источников белка. Также молоко богато витамином D, фосфором, магнием, — элементами, которые помогают усваиваться собственно кальцию.
• Куриная грудка. Куриная грудка — стандартная еда бодибилдера, содержание белка составляет около 23 грамм на 100 грамм продукта.
• Овсяные хлопья «Геркулес». Прелесть этого продукта в том, что, несмотря на «легкость» этого продукта, он достаточно калориен – около 355 ккал на 100 грамм продукта. О полезных свойствах овсянки также говорилось в предыдущих статьях. К примеру, она очень полезна для тех, у кого есть проблемы с пищеварительным трактом.
• Гречневая каша. У нас это основной источник медленных углеводов, что типично для зерновых продуктов. А вот по содержанию белка она примерно в два раза превосходит рисовую кашу. В гречке содержится большое количество витаминов (в частности, группы В), клетчатки, йода и незаменимых для здоровья аминокислот.
• Кальмар. О пользе морепродуктов известно многим: большое содержание необходимых витаминов и йода, который необходим для поддержания щитовидной железы и эндокринной системы в целом. В мясе кальмара также содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются одними из наиболее питательных веществ. Кроме того, употребление в пищу кальмаров полезно снижением холестерина в крови и профилактикой сердца и сосудов. Ну и, конечно же, высокое содержание белка: 18 грамм на 100 грамм продукта.
• Творог. Опять же, высокое содержание белка и кальция с фосфором. Чем меньше жирность творога, тем больше в нем белка, в то же время калорийность продукта меньше.
• Капуста краснокочанная. В отличие от белокочанной капусты, краснокочанная содержит больше витамина С, а это как раз то, что нам нужно! Витамин С необходим для усвоения белка и синтеза белков в мышцах. Продукт также богат набором других витаминов и клетчаткой.
• Банан. Подходящий продукт для закрытия углеводного окна после тренировки благодаря содержанию сахарозы и фруктозы – основных источников образования гликогена, а также его высокой калорийности: около 90 ккал. Потому мы и включили его в состав нашего коктейля.