Предтренировочные добавки для лучшего результата: 4 эргогенных средства

Сегодняшний выбор предтренировочных добавок поражает воображение. Поэтому очень важно понять, какие из продуктов изучены и проверены на эффективность, а каким не стоит верить.

Нет никаких сомнений в том, что пища и добавки, которые вы потребляете до, во время и после тренировки, с наибольшей вероятностью повлияют на вашу энергию во время тренировки, а также на ваш потенциал для долгосрочного роста. Проще говоря, действительно важно то, что вы потребляете и когда потребляете. Но как использовать эту информацию, чтобы достичь своего максимума?

Хотя многие соединения и питательные вещества обещают максимальную производительность, большинство из них еще недостаточно изучено, чтобы точно знать, сколько их нужно употреблять или в каких комбинациях с другими питательными веществами.

Поэтому сосредоточимся на добавках, которые были протестированы при достижении максимальных результатов. Если вам нужно с чего-то начать, попробуйте эти 4 известных эргогенных (улучшающих показатели при выполнении упражнений и/или повышающих адаптацию к тренировочным нагрузкам) средства.

1.      Кофеин

Кофеин — лучший из когда-либо обнаруженных легальных наркотиков. Как термогенный препарат, он ускоряет обмен веществ, помогает сжигать больше калорий во время тренировок и, что еще более важно, действует как стимулятор.

Тренироваться тяжело. Это должно быть сложно. А если нет, значит, вы делаете это неправильно. Таким образом, любая (легальная) добавка, которую вы можете принимать для повышения остроты ума и концентрации во время тренировок, — это хорошо.

Стимуляторы, такие как кофе, помогут вам не сбиться с пути и выполнить несколько последних повторений. Это достигается за счет облегчения упражнений, позволяя выполнять большие рабочие нагрузки, предотвращая усталость.

Конечный результат? Повышенная производительность, ведущая к постоянным улучшениям. Хотя причины повышения работоспособности не совсем ясны, на ранних этапах упражнений оказывается, что гликоген в мышцах сохраняется, освобождая жир для использования в качестве источника энергии.

Для достижения максимальных результатов старайтесь потреблять от 3 до 9 миллиграммов кофеина на килограмм веса тела примерно за час до тренировки.

2.      Креатин

Если вы преследуете цель вытянуться, набрать мышечную массу и улучшить производительность, особенно во время коротких высокоинтенсивных тренировок, вам не самом деле не повредит использовать креатин в качестве добавки до и после тренировки. Креатин, как и кофеин, изучался в течение многих лет и доказал свою эффективность в качестве эргогенного средства.

Ваше тело на самом деле производит креатин сам по себе, и он также доступен из животных источников белка. Тем не менее, добавки считаются полезными для анаэробных упражнений, потому что при достаточных запасах креатина в организме они могут «омыть» ваши энергетические пути креатином, необходимым для быстрого производства АТФ (энергии) во время высокоинтенсивных усилий. В конце концов, добавка креатина может помочь увеличить мышечную гипертрофию и мышечную массу, а также улучшить производительность во время упражнений высокой интенсивности.

Единственное, нет убедительных доказательств того, что одна формула креатина лучше, чем другая. Но есть некоторые доказательства того, что при потреблении в сочетании с белками и углеводами добавки с креатином до и после тренировки могут еще больше улучшить адаптацию к тренировкам с отягощениями, одновременно уменьшая повреждение мышц, вызванное упражнениями.

Учитывая, что стандартные рекомендации по потреблению креатина варьируются от 2 до 5 граммов в день (без учета периода «загрузки», когда потребление может увеличиваться до 20 граммов в день в течение примерно недели), вы можете добавить пару граммов креатина в предварительно приготовленный послетренировочный коктейль, чтобы достичь рекомендуемого уровня потребления.

3.      Кордицепс

Cordyceps Sinensis — это хорошо изученный гриб. Кордицепс был протестирован в нескольких клинических исследованиях, некоторые из которых продемонстрировали повышенную выносливость, устойчивость к усталости и улучшение использования кислорода на целых 50%.

Считается, что кордицепс позволяет достигать такого эффекта за счет воздействия на цикл АТФ. Предоставляя сырой аденозин, АДФ легче превращается в АТФ, позволяя организму больше биодоступной клеточной энергии.

Этот тибетский гриб помогает мгновенно увеличить силу, внося свой вклад в ваш цикл АТФ (аденозинтрифосфат). Комбинируйте креатин и кордицепс для немедленного увеличения силы.

4.      Бета-аланин

Бета-аланин может быть не так хорошо известен, как кофеин и креатин, но он, безусловно, заслуживает места на вашем предтренировочном столе. Эта незаменимая аминокислота, как и креатин, и может вырабатываться вашим организмом естественным путем, но добавки с бета-аланином, очевидно, улучшают спортивные результаты.

Роль бета-аланина в улучшении работоспособности обусловлена его способностью увеличивать доступность карнозина в мышцах. Это важно, потому что карнозин в мышцах действует, чтобы сдерживать накопление атомов водорода в работающих мышцах, по существу предотвращая их утомление. Чем больше у вас мышечного карнозина для нейтрализации водорода, тем дольше вы не устаете, особенно во время коротких высокоинтенсивных тренировок.

Мета-анализ преимуществ бета-аланина, проведенный в 2012 году, показал, что добавки с этой аминокислотой были эффективны для улучшения переносимости упражнений, а средний эффект улучшения во всех исследованиях составил 2,85 процента. В мире, где спортсмены ищут минимальное преимущество, улучшение результатов упражнений или работоспособности на 2,85 процента, безусловно, является полезным.

Просто имейте в виду, что, хотя бета-аланин эффективен для улучшения переносимости физических упражнений во время коротких периодов высокоинтенсивных усилий, он, по-видимому, не улучшает работоспособность во время упражнений продолжительностью менее 60 секунд. Так что если вы хотите получить преимущество во время спринта или максимума с одним повторением, это может быть не лучшим вариантом.

Заключение

На рынке спортивного питания сегодня множество предтренировочных добавок. Однако есть 4 проверенных и хорошо изученных вещества, которые можно эффективно использовать для достижения максимума на тренировках.

1. Кофеин. Как термогенный препарат, он ускоряет обмен веществ, помогает сжигать больше калорий во время тренировок и действует как стимулятор.
2. Креатин. Такие добавки могут «омыть» ваши энергетические пути креатином, необходимым для быстрого производства АТФ (энергии) во время высокоинтенсивных усилий. Также добавка креатина может помочь увеличить мышечную гипертрофию и мышечную массу, а также улучшить производительность во время упражнений высокой интенсивности.
3. Кордицепс. Тибетский гриб, который мгновенно увеличивает силу. Он дает повышенную выносливость, устойчивость к усталости и улучшение использования кислорода на целых 50%.
4. Бета-аланин. Незаменимая аминокислота, которая увеличивать доступность карнозина в мышцах. Карнозин в мышцах действует, чтобы сдерживать накопление атомов водорода в работающих мышцах, по существу предотвращая их утомление. Чем больше у вас мышечного карнозина для нейтрализации водорода, тем дольше вы не устаете, особенно во время коротких высокоинтенсивных тренировок.