Как накачать бицепс: лучшие упражнения
- Основные принципы тренировки
- Базовые и изолирующие упражнения
- Базовые упражнения
- Изолирующие упражнения
- Программа тренировок для новичков
- Программа тренировок для продолжающих спортсменов
Красивый накачанный бицепс – мечта многих тренирующихся мужчин. Эта цель вполне достижима, если знать особенности тренировочного процесса.
Основные принципы тренировки
Бицепс – это двухглавая мышца плеча. Располагается между плечом и локтем и играет ключевую роль при сгибании верхней конечности в локтевом суставе.
Необходимо понимать, что невозможно увеличить бицепс в короткие сроки. Процесс роста мышцы – это длительная систематическая работа в сочетании с высокобелковым питанием. Требуется грамотно составленная программа, направленная на увеличение объёма бицепса и улучшение силовых показателей.
Прирост бицепса – распространённая проблема. Даже опытные бодибилдеры сталкиваются с проблемами в его увеличении.
Чтобы тренировка была эффективной, необходимо соблюдать базовые принципы:
- Выполнять упражнения по грамотно составленной программе и вовремя вносить коррективы;
- Не допускать перетренированности и утомления;
- Соблюдать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать рекомендации тренера.
Стоит понимать, что не всегда удастся получить результат, как у спортсменов на фото в журнале. Форма бицепса заложена генетикой. Он может быть круглым, вытянутым или овальным с различной степенью выраженности пика.
Грамотные тренировки, питание и сушка помогут любому человеку – и мужчине, и женщине, добиться красивого бицепса. Важно подобрать эффективную тренировку, не переутомляться и обеспечить организм достаточным количеством белка, а также подобрать БАДы, способствующие ускоренному росту мышц.
Базовые и изолирующие упражнения
К базовым относятся упражнения, включающие в проработку несколько мышечных групп. Также в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Для бицепса сложно найти базовые упражнения. Единственное, подходящее под критерий – это подтягивание с обратным узким хватом.
Изолирующие упражнения – это проработки, при которых около 80% нагрузки приходится на одну мышцу или мышечную группу. При составлении программы тренировок, в занятии будет присутствовать больше изолирующих упражнений.
Перед тем, как приступить к упражнениям, запомните основные правила тренировки:
- Нельзя ежедневно нагружать бицепс упражнениями. Чаще всего новички, стремящиеся получить быстрый результат, начинают тренироваться каждый день. Однако, бицепс – маленькая мышца, не предназначенная для интенсивных и длительных нагрузок.
- При составлении тренировки, учитывайте, что бицепс включается практически всегда при работе спины. Поэтому, эффективно целевые упражнения на бицепс добавлять в дни прокачки спины.
- Нет необходимости во множестве тренажёров и спортивных аксессуаров. Достаточно воспользоваться штангой, гантелями или одним тренажёром. Меняя углы, можно найти максимально эффективное упражнение.
К простым базовым упражнениям на бицепс относятся:
- Подъёмы штанги или гантелей под различными углами;
- Подтягивания на турнике (обратный хват).
Базовые упражнения
Подъём штанги стоя. Исходная позиция: ноги ставятся на ширине плеч с легка согнутыми коленями. Гриф штанги обхватывается снизу, локти прижаты к телу. Штанга поднимается до верха груди (выдох), руки сгибаются в локтях. После небольшой паузы, возвращаются в исходное положение.
Прокачка стоя с гантелями. Кисти рук при подъёме гантелей разворачиваются наружу. Упражнение аналогично работе со штангой. Основное преимущество – возможность отдельно накачать мышцу, если с одной из сторон бицепс отстаёт в развитии.
Подтягивание на турнике. В позиции узкого хвата выполняются подтягивания. Это упражнение очень эффективно, оно даёт возможность проработать несколько мышц – спину, пресс и руки, при этом давая хорошую нагрузку на бицепс.
Изолирующие упражнения
Сгибание рук на скамье Скотта. Необходимо сесть на скамью, взять штангу. Ладони смотрят вверх. Расположив руки на подставку, их вытягивают перед собой, немного согнув в локтях. Сгибая руки в локтях, поднимают штангу (выдох).
Подъём штанги на наклонной скамье лицом вниз. Согнув руки в локтях, штанга поднимается на выдохе. Верхняя часть рук должна оставаться без движения, подъём делают предплечья. В этом положении делается непродолжительная задержка. На выдохе аккуратно возвращаются в начальную позицию. Локти полностью не разгибаются.
Прокачки на тренажёрах. Работа с тренажёрами рекомендуется в завершении тренировки. Используются любые снаряды, представленные в спортзале. При отсутствии скамьи Скотта, можно выполнять упражнения с разгибанием рук в кроссовере или использовать нижний блок.
Программа тренировок для новичков
Для новичков можно составить программу тренировки в домашних условиях, которая включает:
- 3-4 подхода подтягиваний (обратный хват);
- подъём гантелей по очереди из положения стоя (2-3 подхода по 8-10 раз);
- подъём гантелей сидя (3 подхода по 10 повторов);
- сгибание рук с гантелями, большие пальца смотрят вверх («молотки») стоя (2-3 подхода по 10-12 повторов).
Для тренировки в зале за составление программы новичкам рекомендуется обратиться к тренеру. Он покажет правильную технику упражнений, а также подберёт нагрузку исходя из физических данных.
Программа тренировок для продолжающих спортсменов
Продолжающие спортсмены могут выполнять сплит на бицепс и спину. Он включает:
- становую тягу.
- подтягивания с широким хватом.
- тягу штанги к поясу.
- тягу вертикального блока узким обратным хватом.
- сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.
- сгибания со штангой на скамье Скотта.
Количество подходов подбирается индивидуально. В среднем, каждое упражнение выполняют в 3 подхода по 8-12 раз в зависимости от степени физической подготовки тренирующегося.
Красивый рельефный бицепс делает руки привлекательными и сильными. Регулярная нагрузка, терпение, качественное питание - и эта мышца обретёт желанный объём.