Как составить программу тренировок
Содержания:
- Определяем цель тренировок
- Тайминг, количество тренировок в неделю
- Принципы составления программы тренировок
- Количество повторений и подходов
Практически каждый современный человек добавляет физическую активность и стремится улучшить фигуру с помощью спортивных занятий Тренировки – это способ преобразить тело и поддержать мышцы в тонусе. Для заметного результата важно правильно составить программу тренировок в соответствии с желаемым результатом.
Определяем цель тренировок
Цель – это основной фактор тренировки. На начальном этапе обозначается направление и вид физической нагрузки. Также определяются с местом занятий. В зависимости от целевых предпочтений, выбирают фитнес-клуб, спортивный зал, танцевальную студию или бассейн.
Какие цели вашей тренировки?
- Набор мышечной массы;
- Коррекция фигуры;
- Профилактика остеопороза, реабилитация и оздоровление;
- Улучшение гибкости;
- Получение новых навыков;
- Поддержание физической формы.
Можно поставить несколько целей и заниматься сразу по нескольким направлениям. Для этого подойдёт многофункциональный фитнес-центр. Однако, не рекомендуется новичкам сразу сильно нагружать организм и вводить каждое направление постепенно.
Перед началом тренировки необходимо сдать анализы и оценить возможные противопоказания к выбранному виду тренировки. Также в фитнес-клубах предлагается сделать биоэмепедансометрию – тестирование по определению качественного состава тела и метаболическим показателям. Такое тестирование даёт возможность максимально объективно оценивать прогресс.
Тайминг, количество тренировок в неделю
При определении тайминга и количества тренировок отталкиваются от уровня тренирующегося – какие занятия планируются, на любительском или профессиональном уровне.
Если человек-новичок, то количество занятий не должно превышать 3 тренировки в неделю, каждая из которых длится до 60 мин (включая разминку и заминку, а также время между подходами). Силовая тренировка новичка может длится всего 30 мин – на первых порах этого времени достаточно для поддержания формы, улучшения рельефа и запуска жиросжигания.
Профессионалы могут тренироваться ежедневно. По современным исследованиям фитнес-экспертов, даже у профессиональных спортсменов силовые тренировки не должны превышать 90 минут. Тренировка длительностью до 1,5 часов максимально эффективна и даёт возможность организму продуктивно работать на силу и выносливость. Также обязательно нужно давать организму возможность отдохнуть от занятий 1-2 дня в неделю.
Принципы составления программы тренировок
Планы тренировок мужчин и женщин различаются. Однако, все тренировки имеют схожие принципы и направлены на проработку мышечных групп.
Для новичков рекомендуется сначала тренировать крупные мышечные группы. Занятия начинают с общих проработок с примерно одинаковым временем на каждую группу мышц. После адаптации организма к нагрузке, добавляют детальные проработки мелких мышечных групп.
Если человек занимается 3 дня подряд, можно делить тренировки и в каждое занятие прорабатывать одну крупную группу – сначала грудные мышцы и дельты, следующий день – мышцы спины и рук, в третий день акцент делают на загрузку ног. В конце тренировки можно добавлять несколько изолирующих упражнений на другую группу мышц.
Важным принципом, который позволяет достичь результата от тренировок, является питание. В похудении, коррекции фигуры, наборе мышечной массы правильное питание играет ключевую роль. Для роста мышц, оптимального сжигания жира важно соблюдать индивидуально рассчитанную норму белка. При недостаточном количестве белка в рационе необходимо вводить протеиновые добавки.
Количество повторений и подходов
Оптимальное количество подходов для каждого упражнения – от 3 до 5 для новичков. Тренирующиеся среднего уровня выполняют от 2 до 10 подходов за занятие. Продвинутые посетители зала и профессиональные спортсмены делают от 3 до 10 подходов.
На большие группы мышц делают от 10 до 22 повторений за подход. Такое количество способствует приросту мышечной массы. Также по современным данным, гипертрофии мышц больше способствует изменение весов, чем количество повторений. Можно нарастить мышцы даже за 4-6 повторений в каждом подходе при правильно выбранном весе утяжелителей. Если поставлена цель сделать тело сильнее, делают до 8 повторений за 1 подход.
Чтобы запустить процесс жиросжигания, достаточно выполнить от 8 до 15 повторений за подход. Адаптационные способности мышц меняются в зависимости от количества повторений. По исследованиям, наилучших результатов достигают тренирующиеся, которые регулярно меняют количество повторений.
Силовые нагрузки обычно строятся по убыванию – от более сложных упражнений к простым. Темп тренировки и интервал между подходами определяется индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки. Опытным путём выбирают оптимальный интервал отдыха, который должен быть одинаковым между каждым подходом.
Правильно составленная программа тренировок – это залог успеха на пути к красивому функциональному телу. Имея индивидуальный план, а также способы оценки эффективности, появляется возможность прогрессировать и видеть качественные внешние изменений.