Мотивация или дисциплина: как перестать отказываться от тренировок

Вы решили, что время для разговоров и полумер прошло, и вы, наконец, готовы действовать: вы хотите сбросить жир, набрать мышечную массу и с гордостью смотреть в зеркало.

Итак, вы выходите на арену, чтобы восстановить контроль над своей жизнью, но важно понять, что отличает эту попытку от всех остальных. Этому поможет понимание трех ключевых истин о нас как людях:

• мы — дети привычки;
• мы являемся продуктом окружающей среды;
• мы — средние люди, с которыми больше всего общаемся.

Создайте систему привычек, чтобы побеждать

Итак, почему мотивация убывает? Мотивация отлично подходит для начала какой-либо деятельности: вот почему в тренажерном зале так много людей в первые две недели января — у всех есть мотивация набрать форму!

Мотивация поможет вам начать работу. Однако мотивация мимолетна и ненадежна, поэтому в феврале спортзал — это город-призрак. Когда мотивация исчезает, становится очень трудно заставить себя тренироваться вместо того, чтобы спать/играть в видеоигры/съесть еще один стаканчик мороженого.

Если вы хотите привести себя в форму и на этот раз серьезно к этому относитесь, перестаньте полагаться на мотивацию и вместо этого сосредоточьтесь на построении системы, которая настраивает вас на победу. Если вы тренируетесь только тогда, когда у вас есть мотивация, бегаете только тогда, когда вам хотелось, едите здоровую пищу только тогда, когда это удобно, чуда никогда не произойдет!

Все начинается с системы. Системы не полагаются на мотивацию, силу воли или вдохновение для работы после того, как они созданы. Они свободны от эмоций. Итак, давайте внедрим в вашу жизнь систему тренировок.

Допустим, вы хотите выработать привычку ежедневно заниматься спортом. Сделайте это очень маленьким препятствием, которое вы можете преодолевать каждый день. Не говорите: «Я пойду в спортзал на час каждый день». Это серьезное препятствие, которое необходимо преодолеть. Вместо этого сделайте то, что можно делать за 5-10 минут каждое утро.

Наша цель — сделать что-то в вашей жизни навсегда. Мы не проводим 90-дневную «быструю подготовку» или 30-дневную детоксикацию. Мы стремимся к чему-то вроде «будь сильным и здоровым навсегда».

Вот пример: «Я буду делать 3 цикла по 10 отжиманий, 10 подтягиваний и 10 приседаний каждое утро, когда просыпаюсь». Или: «Я пойду на 10-минутную прогулку, когда проснусь».

Помните, мы хотим успеха на всю жизнь. Выработка 5-минутной ежедневной привычки, которую вы можете выполнять, неизмеримо лучше, чем 60-минутная привычка, от которой вы откажетесь через 2 недели.

Измените свое окружение

Когда мы вырабатываем новые привычки, наше тело и мозг всегда будут искать путь наименьшего сопротивления. Хорошая новость заключается в том, что когда вы выработаете новую привычку, ваш мозг научится тратить все меньше и меньше энергии на выполнение этой задачи.

В настоящее время вы составлены из набора автоматических привычек, которые вы формировали годами, годами, годами... как хорошими, так и плохими.

Например, как вождение автомобиля стало для вас автоматическим, бессмысленным занятием, так же можно приходить домой с работы каждый день и плюхаться на диван, чтобы выпить пива, посмотреть спорт или поиграть в видеоигры. Вы делали это так много раз, что теперь это автоматическое действие.

Изменив окружающую среду, вы сможете пройти огромный путь к тому, что «заниматься спортом теперь так легко, это бессмысленно!»

Нам необходимо внести в нашу среду два ключевых изменения:

1. Уменьшите количество шагов между вами и новой хорошей привычкой, которую вы хотите выработать.
2. Увеличьте количество шагов между вами и старой вредной привычкой, от которой вы хотите избавиться.

Звучит слишком просто, чтобы быть правдой, правда? Мы не только сделаем вашу привычку настолько маленькой, что ее можно будет выполнять ежедневно, но и взломаем вашу среду, чтобы она стала для вас почти автоматической.

Давайте посмотрим на обе эти вещи по отдельности:

1. Уменьшите количество шагов между вами и здоровой привычкой, которую вы хотите выработать:

• Ешьте здоровую пищу: готовьте все блюда в воскресенье, чтобы каждый день на работе можно было просто быстро разогреть здоровую пищу на обед.
• Бегайте каждое утро: спите в спортивной одежде и поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы вставать для его выключения.
• Сходите в спортзал: накануне вечером упакуйте спортивную сумку и положите ее перед дверью, чтобы никогда не забыть по дороге на работу.
• Делайте больше подтягиваний. Купите ручки для подтягивания на дверную коробку и установите их в каждый дверной проем в доме. Каждый раз, когда вы проходите через дверь, вы должны делать одно подтягивание.

2. Увеличьте расстояние между вами и вредной привычкой, от которой вы хотите избавиться:

• Слишком много смотрите телевизор: откажитесь от кабельного телевидения. Отпишитесь от netflix. Отключите телевизор от сети. Поверьте, жизнь продолжится.
• Едите слишком много нездоровой пищи: уберите ее из дома. Выбросьте все это.
• Едите слишком много закусок на работе: не храните нездоровую пищу у себя на столе и избегайте привычек коллеги, которая хранит конфеты на своем столе, чтобы люди говорили с ней.
• Едите слишком много фаст-фуда. Измените маршрут домой с работы, чтобы не проезжать мимо ресторанов быстрого питания и не поддаться соблазну.

Короче говоря, поймите, что ваше тело и мозг ХОТЯТ лениться, и используйте эту лень в своих интересах!

Сосредоточьтесь на больших победах

Вы знакомы с принципом Парето? Считается, что 80% вашего успеха будут зависеть от 20% ваших решений. Вы заметите, что до этого момента я не говорил о сгибаниях на бицепс, добавках или суперсекретных методах моделирования икр или упражнений на все три головки ваших трицепсов.

Помните, мы ленивы, и наш мозг хочет быть ленивым. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на мелких деталях, мы собираемся использовать эту информацию, чтобы сосредоточиться на 20% наших решений, которые приведут к 80% нашего успеха.

Вообще говоря, 20% вашего дня будет вращаться вокруг принятия пищи. Что есть на обед, перекусить или не перекусить, что съесть на ужин и так далее. И да, хотите верьте, хотите нет, то, как вы питаетесь, будет составлять 80% вашего успеха или неудач, когда дело касается набора формы. Так что сосредоточьтесь на как можно большем количестве этих больших побед:

• Каждый прием пищи должен содержать источник белка: бекон и яйца на завтрак, лосось на обед, курица или стейк из травяного откорма на ужин.
• Каждый прием пищи должен включать 1-2 порции овощей: добавьте шпинат в омлет, приготовьте лосось на обед поверх салата и добавьте спаржу или брокколи к ужину.
• Сократите потребление сахара и переработанных углеводов. Сода, сок и другие жидкие калории портят вашу талию. Избавься от них.
• Не ешь, как идиот. Вы знаете, что такое здоровая пища. Вы знаете, что такое нездоровая пища. При каждом выборе еды спрашивайте себя: «Это приближает меня к моей цели?» Если ответ отрицательный, ешьте его редко.

После того, как вы разработали стратегию питания, с которой вы можете жить (большие победы), вы можете смотреть на большие победы и в своих тренировках, если у вас выработалась прочная привычка к ежедневным упражнениям.

Особенно если вы новичок в тренировках, сосредоточение на больших движениях — лучший способ минимизировать время в тренажерном зале и максимизировать результат: приседания, становая тяга, отжимания, подтягивания, тяги и жимы над головой.

Станьте ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильными в этих трех упражнениях и объедините их со стратегией большой победы, и вы встанете на путь к значительно более здоровой жизни.

Кто в твоей армии?

Вы не должны быть одиноки на своем пути. Так же, как у героев в наших любимых историях всегда есть помощник или группа союзников, помогающих им, вы тоже должны обзавестись ими.

Другими словами, если вы проводите время с ленивыми людьми, которые едят вредную пищу и не тренируются, вы каждый день подвергаетесь влиянию и приближаетесь к их образу жизни.

Они могут издеваться над тем, что вы выбираете салат за ужином, или кричать, чтобы вы приходили к ним в бар каждый день после работы. Они имеют в виду добро, но они также просто хотят вернуть вас обратно, чтобы не изменить себя.

И наоборот, если вы общаетесь с людьми, более сильными, здоровыми и счастливыми, чем вы, вы будете больше похожи на них, понимаете вы это или нет. Это может быть ваш тренер, которому вы должны отчитываться, или сообщество в соцсети, в котором люди поддерживают ваше стремление стать лучше.

Конечно, у меня остались друзья, которые просто хотят поиграть в видеоигры и не заботятся о том, чтобы лучше питаться. Я стараюсь свести к минимуму реальное общение с ними и проводить достаточно времени в Интернете и в реальном мире с людьми, которые влияют на меня в лучшую сторону.

Круто, наверное, быть кем-то вроде Рэмбо, но зачем это делать, если в этом нет необходимости? Окружите себя людьми, которые хотят, чтобы вы добились успеха и сделали вас лучше.

Собираем все вместе

Выше много информации, поэтому давайте разберем ее на простые практические шаги, которые вы можете предпринять сегодня.

Поймите, что ваше окружение влияет на вас:

1. Добавьте ОДИН шаг между вами и вредной привычкой: отключите телевизор от сети, выбросьте нездоровую пищу, отдайте свою игровую приставку другу.
2. Уменьшите ОДИН шаг между вами и хорошей привычкой: спать в спортивной одежде, готовить все блюда на неделю в воскресенье, собирать спортивную сумку накануне вечером.
3. Поймите, что большие победы более эффективны и их легче реализовать.
4. Измените свой рацион: откажитесь от газировки или значительно сократите ее. Когда идете обедать, замените картофель фри на овощи.
5. Сосредоточьтесь на несложных движениях в тренажерном зале: станьте сильнее с помощью приседаний, отжиманий и подтягиваний. Будьте проще.
6. Не оставляйте достижение вашей цели на усмотрение мотивации или силы воли.
7. Создайте систему, которая поможет вам работать, даже когда вы этого не хотите.
8. Обзаведитесь союзниками, которые помогут вам в вашем деле.
9. Сведите к минимуму время, проводимое с людьми, которые хотят вернуть вас к старой жизни.
10. Больше проводите время с людьми, которые положительно влияют на вас в вашем путешествии.

Помните, это путешествие на всю жизнь. Ни детоксикации, ни очищения, ни ежедневных спринтов на 3 месяца. Мы хотим, чтобы на протяжении всей жизни, каждый день мы были успешны в сохранении хорошей физической формы, увеличивая силу и настрой.

Удачи, солдат!

Поддерживайте свои цели

Избавляйтесь от сомнений

Найдите мотивацию для тренировки