Обучение технике без переломов

Несмотря на простоту, доступность и массовость, кросс-фит (КФ) является одинм из самых травмоопасных видов спорта (Hak PT, Hodzovic E, Hickey B. The nature and prevalence of injury during CrossFit training. J Strength Cond Res. 2013, Nov 22.). Ведь все упражнения в КФ — многосуставные, т.е. в движение учавствуют несколько суставов (в большинстве упражнений работают все суставы). Чтобы контролировать всё тело, нужна хорошо развитая нервно-мышечная связь, т.е. умение осознанно чувствовать, как работают мышцы, а это нарабатывается годами постоянных тренировок. «Так откуда взяться хорошей связи у начинающего»? — Ниоткуда. Лучше всего, первый год заниматься под руководством тренера, чья специализация работа с начинающими. Не всегда есть такая возможность, поэтому ниже я ознакомлю вас с основными ошибками и работающими методами изучения и отработки техники. Материал предназначен для всех, кто только начинает тренироваться самостоятельно. И поможет начинающим наставникам максимально безопасно и эффективно, а, главное, БЫСТРО обучить сложным элементам в кроссфите («Understanding CrossFit», Crossfit Journal Issue 56 — апрель 2007).

МИФ № 1 «Отвести много часов и повторений на отработку движения за одну тренировку».

Почему это не работает? Давно известно, что длительная тренировка приводит к чрезмерному утомлению скелетных мышц и ЦНС ( Мейтис, Бруни/Meites, Bruni «Life Science» 1985). Что приводит к нарушению ментальной концентрации и, в следствие, потере контроля над выполнением движения. В итоге, закрепляется «негативный шаблон» движения. А при огромном количестве повторений вы ускорите разрушение суставно-связочного аппарата.

Что делать? Использовать отягощения с достаточным сопротивлением, чтобы вызвать небольшое утомление (тренировки в поддерживающем режиме, В. Селуянов). В зависимости от уровня спортивного мастерства (стажа в спорте) количество серий и вес будет варьироваться от 1 серии с 30% от РМ в упражнении до 8-10 серий с 90-95% (И. Абаджиев). Чтобы определить количество повторений в серии проведите небольшой тест: Выполняйте движение максимально подконтрольно в спокойном темпе с тем сопротивлением, которое можете преодолеть не меньше 8 раз (на начальном этапе), до «технического отказа».

МИФ № 2 «Нужны отдельные тренировки техники».

Почему это не работает? Сразу поправлюсь, что работает этот метод в 2-х случаях: у профессиональных спортсменов и в случае заранее запланированного дня «активного» восстановления с небольшим объемом работы. По аналогии с № 1, происходит закрепление «негативного шаблона» и не происходит работы развивающего характера.

Что делать? Во-первых, включить упражнение в свой тренировочный план. Во-вторых, при выполнении разминочных серий сделать упор на контроль и качество движения.

МИФ № 3 «Не хватает гибкости? — Не беда, начни делать как-нибудь и гибкость сама улучшиться».

Почему это не работает? Потому, что мы не дети дошкольного возраста и не обладаем сверхэластичными связками. А в упражнениях с прерывающейся кинетической цепью суставы окажутся в неестественном (на данный момент) положении.

Что делать? Тянуться. Чаще всего, проблемы вызывают недостаточная гибкость подколенно-седалищных и грудных мышц. На разминке выполнять динамическую растяжку (махи) с постепенным увеличением амплитуды. А после тренировки выполнить 2-3 упражнения в статическом режиме.

МИФ № 4 «Начни делать и силы появятся».

Почему не работает? У одной или нескольких мышц кинетической цепи нет сил, чтобы зафиксировать тело или его часть в пространстве под воздействием сопротивления, что приводит перегрузке других участков цепи и начинаются танцы со штангой или болтание на турнике.

Что делать? Проработать упражнение по частям, чтобы определить слабое место. И дополнительно его укреплять. Или же вернуться на предыдущий этап прогрессии упражнения, чтобы наработать объем.

МИФ № 5,6 «Отрабатывать только полное упражнение/ Отрабатывать упражнение по частям».

Почему это не работает?

А) При выполнении полного движения ментальное усилие сконцентрировано только на самой отстающей части упражнения. Как результат, потеря контроля над остальными этапами. Пример: любой олимпийский подъем. Самая популярная ошибка — это излишняя концентрация на моменте «подрыва» штанги, из-за чего наблюдаются существенные провалы в приеме.

Б) При выполнении только частей упражнения теряется контроль над переходом из положения в положение. Пример: Подтягивания киппингом. Самая частая ошибка — после «махов» на турнике нет движения подводящего к тяге руками. Таким образом, количество подтягиваний увеличивается только у атлетов, начинающие же продолжают болтаться на турнике.

Что делать? Разложить упражнение на несколько частей и отрабатывать переходы от одной части к другой. Нужно четко определить этапы прогрессии, они должны начинаться с самой основной и простой части движения, и увеличивать количество частей во время выполнения.

Антэл Минаев-Конашук, тренер Klokov & Baza Team