Золотые правила качественной тренировки
Содержание:
Красивое, здоровое, сильное и выносливое тело – основные задачи занимающихся различными направлениями фитнеса. Независимо от вида тренировки, есть общие правила, которые позволяют качественно тренироваться и быстрее видеть результаты.
Регулярность
Если для развития умственных способностей, мозг нужно удивлять и снабжать новой информацией, развитие тела (особенно при задаче увеличить мышечную массу) требует системности и регулярности. Да, график занятий определённой продолжительности – то, что нужно для достижения достойной физической формы.
Специалисты считают, что среднестатистическому человеку без завышенных целей, достаточно заниматься 3 раза в неделю. Продолжительность каждого занятия – не менее 60 мин. При более профессиональном подходе и необходимости быстрого результата, можно увеличить количество тренировок до 5 с длительностью каждого занятия не более 90 мин.
Важно запомнить, что не рекомендуется заниматься каждый день. Телу требуется отдых, а мышцам время на восстановление. В период отдыха мышцы растут, поэтому хотя бы 1 день в неделю следует оставить для качественной передышки. Если не давать организму возможности отдыхать, показатели эффективности останутся на прежнем уровне или будут расти очень медленно.
Регулярность – это залог успеха. Даже ежедневная зарядка по 15-20 мин принесёт больше пользы, чем периодические занятия по 2 часа на износ один раз в месяц. Для удобства можно вести дневник и ставить отметки о тренировках – так можно наглядно отследить свои успехи в дисциплине.
Продолжительность и интенсивность
Продолжительность тренировки находится в прямой зависимости от цели, также как и интенсивность. Важно следить за пульсом во время занятий. При достижении определённого порога, тренировка может быть опасна и излишне перегружать сердечно-сосудистую систему, в дальнейшем провоцируя проблемы со здоровьем.
В то же время, тренировка низкой интенсивности с крайне невысокими показателями пульса может оказаться неэффективной. Есть специальные формулы, по которым рассчитывают диапазон безопасного пульса. Особенно важно следить за показателем во время кардиотренировок.
Современные фитнес-браслеты подсказывают, какие процессы происходят в теле при определённой частоте сердечных сокращений – сжигание жира, рост мышц и т.д.
Кардиотренировки считаются эффективными, даже если их продолжительность составляет 30 мин в день. Достаточно заниматься 3-5 раз в неделю. При отсутствии возможности посещать зал, можно делать домашнее кардио или заниматься быстрой ходьбой. Считается, что первые 20 мин организм берёт энергию из углеводов, а после начинает сжигать жир.
Поэтому, новичкам рекомендуется начинать с коротких 15-20 минутных тренировок, и через 2 недели увеличивать продолжительность до 30-40 мин для сжигания жира.
С силовыми тренировками наоборот. Новички занимаются дольше, но менее интенсивно (до 2 часов). При повышении выносливости и способности выдерживать интенсивные нагрузки, тренировки сокращают до 1 часа. Профессиональные спортсмены тренируются максимально интенсивно и выжимают из себя максимум за короткое время – обычно их силовые тренировки длятся не более 40-45 мин.
Другие советы от профессионалов
Тренировка позволяет укрепить тело, повысить показатели выносливости, создать мышечный рельеф. Однако, даже соблюдая все советы по проведению качественных тренировок, результата можно так и не увидеть.
Важная составляющая любого тренировочного процесса – это питание. Специалисты отмечают, что успех зависит на 70-80% от правильно организованного рациона, и всего на 20-30% от тренировки. Если в организме высокий % жира, катастрофически не хватает белка, то тренированным мышцам не будет ресурса для роста, или они скроются под лишним весом.
Качественное питание тренирующегося – это:
- Белок (1,5-3,5 г на каждый кг веса, в зависимости от уровня спортсмена). На белковый компонент приходится, в среднем, около 30% всего рациона.
- Водный режим. Человеку требуется около 2 л (примерно 8 стаканов) воды в день. Во время тренировки это количество возрастает и можно прибавить 0,5-1,5 л. Спортивные занятия способствуют повышенному потоотделению, поэтому пьют как во время тренировки, так и после неё для восстановления водного баланса.
- Клетчатка. Способствует поддержанию микробиоты кишечника, снижает чувствительность к инсулину. Клетчатка способствует улучшению общего состояния организма и повышает физическую активность. Особенно важно добавлять в рацион продукты, богатые клетчаткой, бодибилдерам.
- Снижение простых углеводов (отдают предпочтение медленным, которые дольше насыщают и медленно усваиваются) и уменьшение жиров (полезные – оставляют в умеренном количестве). Макросы распределяются в зависимости от целей тренирующегося. Например, при похудении планируют до 50% белка, около 30% углеводов и 15-20% жиров. При наборе веса, большая часть рациона приходится на углеводы – до 50-60%, около 30% - белки, и до 20% жиров.