3 необычных метода тренировки, чтобы стать несокрушимым

Длинные многодневные походы по пересеченной местности — уникальное испытание. Награда высока, но и риск высок, поэтому прежде всего его нужно снизить насколько это возможно.

Скалы, реки, возвышенности и экстремальные температуры — все это делает такие тренировки во много раз более опасными. В случае возникновения каких-либо проблем вы, скорее всего, окажетесь в нескольких часах езды от помощи. Поэтому ваша жизнь может буквально зависеть от того, научитесь ли вы мыслить и выдерживать то же, что и лесные пожарные, лыжники, охотники, горные гиды и военнослужащие.

1. Увеличение стойкости

На первое место в такой нетрадиционной тренировке выходит стойкость. Стойкость может отличать хороших спортсменов от лучших. Способность быть менее уязвимым для травм невероятно важна в мире спорта. А иногда и в обычной жизни.

Попробуйте каждую неделю сосредотачиваться на уязвимых областях, таких как колени, бедра и поясница. Используйте приседания, становую тягу и жим. Эти движения просты, но они лучше всего подходят для создания сильного, стабильного ядра и суставов. Используйте любые снаряды, что есть под рукой: гири, гантели и мешки с песком.

Представьте себе, что вы с другом охотитесь на лося в удаленной от населенных пунктов местности. Пересекая небольшой ручей, ваш друг поскользнулся на камне, вывихнул колено и упал в воду. Дело происходит в октябре, вы на высоте 8000 футов над уровнем моря, и у вас есть всего пара часов до наступления темноты. Ваш друг едва может ходить, и теперь он насквозь промок. Что будете делать?

Такие ситуации могут возникать чаще, чем вы думаете, и важно быть как можно сильнее, чтобы не получить травму. Один из лучших советов по обеспечению стойкости — стать сильнее. Это похоже на бронежилет, который защищает вас: более сильные сухожилия и связки будут сопротивляться растяжениям и разрывам лучше, чем слабые.

2. Повышение рабочего потенциала

Ваша вторая цель тренировки — способность работать с нагрузкой. Особенно, если вам необходимо постоянно носить тяжелый рюкзак со снаряжением.

Для этой цели подходят упражнения, которые с полным правом можно назвать изнурительными: подъемы и перенос на плечах мешка с песком и подъемы ног с тяжелым рюкзаком. Для начала можно положить небольшой вес на плечи и начать работу.

Другой вариант: 750 подъемов на скамью 40 см от пола менее чем за 30 минут. Или ношение рюкзака или жилета весом 11 кг. Это довольно хороший показатель вашей способности работать с нагрузкой в течение длительного периода времени. Не скажут ли после этого про вас, что кишка тонка?!

Важно понимать, на сколько больше работы потребует 13-18-килограммовый рюкзак в течение нескольких дней. Такой вес может вызвать значительный дефицит калорий у людей в хорошей форме, не говоря уже о неподготовленных.

Судороги, истощение или простое отсутствие работоспособности могут замедлить работу группы, и если у вас есть партнер, который не привык нести эту ношу, на третий день вашего похода это станет проблемой.

Вы планируете употреблять определенное количество еды и воды, поэтому сбавлять скорость и отвлекаться — не всегда хороший вариант. Не забывайте следить за тем, как вы пьете и едите во время этих походов.

3. Улучшение выносливости и восстановления

Наконец, вам необходима выносливость и способность восстанавливаться. Для этого стоит совершать 16-32-километровые дневные походы. Вам нужно приучить свое тело к долгим переходам, чтобы оно могло адаптироваться к условиям дикой природы, гор и лучше восстанавливаться в конце дня. Чтобы на следующее утро в палатке вы не мучились от боли, просыпаясь, а могли встать и пойти дальше.

Кроме того, можно использовать комбинацию приседаний с большим весом тела и выпадов, чтобы тренировать ноги для длительных пеших походов. Также попробуйте несколько упражнений с эксцентрической нагрузкой, потому что катание на лыжах и спуск с горы пешком или бегом требуют немало эксцентрической силы и выносливости.

Вам потребуется несколько долгих дней, чтобы выработать нужную выносливость. Не стоит проводить в тренажерном зале более 60-90 минут. Лучше отправляйтесь на природу, нагрузив рюкзак бутылками с водой или большими камнями для увеличения веса в тренировочных целях.

Теперь взгляните, как может выглядеть типичная неделя тренировок для одного из гидов или охотников на крупную дичь, которые проводят много времени в одиночестве в условиях дикой природы. В ней нет ничего гламурного и она довольно часто повторяет упражнения в течение тренировочного цикла, но такая схема действительно улучшает важные физические показатели.

Схема тренировок

Тренировка 1 — понедельник

Разогрев
A1: Подъемы мешка с песком: 10 мин, 27 кг
B1: Приседание со штангой на спине (Back Squat)
C1: Приседания со штангой на спине (Back Squat) — 5 подходов по 3 повтора + 2-3 минуты отдыха
D1: Шаги вверх (Step Ups) — 5 подходов по 100 повторов (50 на каждую ногу) с рюкзаком на 7 кг

D2: Приседания с отягощением — 5 подходов по 15 повторов, вес 11 кг.
D3: Отжимания — 5 подходов по 15 повторов

Отдыхайте по 30 секунд между подходами.

E1: Румынская становая тяга с гирями — 3 подхода по 8 повторов
E2: Высокая планка — 3 подхода по 60 секунд

Тренировка 2 — вторник

Разогрев

A1: Бег — 10 мин + легкая растяжка
В1: Воздушные приседания (Air Squat) — 7 подходов по 10 повторов
B2: Выпады — 7 подходов по 5 повторов на каждую ногу
B3: Выпады с прыжками — 7 подходов по 5 повторов на каждую ногу
В4: Приседания с прыжком — 7 подходов по 5 повторов
В5: Бег 200 м —7 подходов

Отдыхайте по 60 секунд между подходами.

Тренировка 3 — среда

Разогрев
A1: Скакалка — 4 подхода по 60 секунд
A2: Подтягивание — 4 подхода по 5 повторов
A3: Отжимания — 4 подхода по 10 повторов

Легкая растяжка

В1: Военный жим — 5 подходов по 5 повторов (увеличение веса в каждом подходе до 5 повторов добавит сложности)
B2: Подтягивания с отягощением — 5 подходов по 5 повторов
C1: Челнок с мешком с песком — 6 подходов по 200 м с максимальной скоростью (27 кг вес x 1 мин отдыха)
D1: Высокая планка — 3 подхода по 60 секунд
D2: Тяжелые сани шаг назад (Heavy Backwards Sled Drag) — 3 подхода по 50 м
D3: Ягодичный мостик на одной ноге — 3 подхода по 15 повторов (в каждую сторону)

Тренировка 4 — четверг

День восстановления
A1: Бег — 30-45 мин в умеренном темпе

Тренировка 5 — пятница

Разогрев
A1: Велосипедная прогулка — 3 подхода по 2 минуты
A2: Махи гирей — 3 подхода по 10 повторов (вес — 20 кг)
A3: Болгарские сплит-приседания (Bulgarian Split Squats) — 3 подхода по 5 повторов (на каждую ногу)

Легкая растяжка

B1: Работа в тяжелой становой тяге
C1: Становая тяга — 5 подходов по 3 повтора + 2-3 минуты отдыха

Как можно больше подходов за 20 минут:
D1: Подъемы мешка с песком — максимальное количество подходов x 8 повторов
D2: Подъем стоп к перекладине в висе (Ankels To Bar) — максимальное количество подходов x 8 повторов
D3: Подъем гантелей попеременно в положении Высокая планка (Renegade Row) максимальное число подходов x 8 повторов
D4: Шаги вверх — максимальное количество подходов x 50 повторений x рюкзак 9 кг

Тренировка 6 — суббота

A1: Поход — 16 км х рюкзак 9 кг

Тренировка 7 — воскресенье

Отдых