Самые эффективные витамины для набора мышечной массы
Содержание:
Рост мышц зависит не только от правильного питания и эффективных тренировок. Огромную роль в этом процессе играют витамины и микроэлементы, которые усиливают процессы метаболизма, помогают восстанавливать мышцы и сохранять здоровье тканей. Рассмотрим в статье, какие витамины подходят спортсменам, набирающим мышечную массу.
Витамин А
Незаменим для роста и развития клеток, участвует в процессе синтеза гликогена, запасы которого расходуются при интенсивных тренировках. Большое количество витамина А содержится в печени (свиная и говяжья), шпинате, моркови, натуральном сыре.
Витамин D
Он помогает усваиваться кальцию, поддерживая костную структуру и обеспечивая нормальную сократимость мышц. Дефицит витамина D приводит к нарушению мышечной функции. Важно включать в свой ежедневный рацион такие продукты, как печень трески и яичный желток. Много витамина D присутствует в солнечных лучах, поэтому чаще проводите время на свежем воздухе.
Витамин C
Незаменимый витамин, принимающий непосредственное участие в выработке коллагена. Именно этот белок является основной мышечной соединительной ткани. Спортсменам он помогает предотвратить травмы при интенсивных тренировках, обеспечивая восстановление. Помимо этого, витамин C помогает железу усваиваться из пищи, что важно для повышения мышечной выносливости. Витамином C богаты ягоды, апельсины, зелень, киви, лук и чеснок.
Витамин E
Это мощный антиоксидант, защищающий наши клетки от повреждений. Достаточное количество витамин E в организме способствует повышению выносливости во время интенсивных тренировок и предотвращению образования свободных радикалов. Помимо этого, он улучшает кровообращение, в результате чего питательные вещества быстрее доставляются к мышцам. Поступление достаточного количества витамина E можно
получить при употреблении орехов, растительных масел и семян.
Витамины группы B
Сюда входит комплекс витаминов, без которых невозможен синтез белка и выработка энергии. Перечислим основные витамины группы B, необходимые спортсменам для набора мышечной массы:
- B1 – поддерживает работу сердечно-сосудистой системы и помогает уменьшить боли в мышцах. Помимо этого, он необходим для углеводного обмена и производства жирных кислот. Витамин B1 содержится в печени, говядине, орехах и бананах.
- B2 – принимает участие в белковом обмене, способствует усвоению жирных кислот и повышению чувствительности мышечной ткани. Чтобы избежать дефицита этого витамина, необходимо ввести в свой ежедневный рацион яйца, морепродукты и орехи.
- B3 – входит в состав ферментов, отвечающих за клеточное дыхание, что необходимо для выработки энергии. Витамином B3 богаты яйца, морская рыба и печень.
- B6 – обеспечивает правильную утилизацию белка в организме. При дефиците данного витамина ухудшается качество усвоения белка, что замедляет рост мышечной массы. К продуктам, богатым витамином B6, относятся рыба, авокадо, морковь, крупы.
- B9 – необходим для нормального метаболизма и роста клеток. Также он поддерживает работу сердца и укрепляет иммунную систему. Содержится в фасоли и чечевице, хлебе грубого помола, яйцах, спарже и орехах.
- B10 – обеспечивает нормальную работу пищеварительной и системы и выработку интерферона, защищающего организм от аллергических реакций. Он присутствует в пшеничных отрубях, шампиньонах, печени и яйцах.
Биотин
Этот витамин принимает участие в энергетическом обмене. Нехватка биотина приводит на уменьшении уровня выносливости, повышении утомляемости организма и снизится скорость восстановления после интенсивных тренировок. Биотин содержится в твороге, ячмене и говяжьей печени.
Полезные советы
Чтобы достичь отличных спортивных результатов и набрать мышечную массу, придерживайтесь следующих правил:
- В приоритете сбалансированное питание. Необходимое количество витаминов и минералов можно получить из разнообразной диеты.
- При недостатке витаминов из пищи проконсультируйтесь с врачом или диетологом о возможности дополнительного приема витаминов.
- Проходите регулярные медицинские обследования. Самостоятельно сложно определить, каких полезных веществ не хватает в организме, поэтому лучше посетить врача и посоветоваться с ним о целесообразности введения дополнительных витаминов.
Эффективность тренировок во многом зависит от выбора подходящих витаминов, способствующих набору мышечной массы. При этом, важно соблюдать суточную дозу, указанную в инструкции на упаковке. Максимальной пользы от витаминов можно добиться, если пить их курсом, который обычно составляет 4 недели. После небольшого перерыва прием добавок можно возобновить. Также важно определиться с тем, однокомпонентные это будут витамины или поливитаминные комплексы.