Витамины для вегетарианцев
Содержание:
- Особенности растительного рациона. Отличие веганов от вегетарианцев
- Обязательные микроэлементы в веганском рационе
- Основные дефициты у вегетарианцев
- Растительный протеин
Этичное отношение к природе, популяризация экологичного отношения к животным – тенденция, растущая с каждым годом. Наблюдается устойчивый рост людей, которые переходят на вегетарианский рацион. Разберём особенности такого питания и рассмотрим, как сохранить здоровье при осознанной растительной диете.
Особенности растительного рациона. Отличие веганов от вегетарианцев
Вегетарианцы – это общее название людей, которые не употребляют в пищу продукты, полученные в результате забоя. Вегетарианство подразумевает, что человек осознанно отказывается от любого вида мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.
Есть несколько стандартных категорий вегетарианцев. Ово-вегетарианцы добавляют в питание яйца. Лакто-ово-вегетарианцы – люди, рацион которых включает больше продуктов животного происхождения. Помимо растительного питания, они едят яйца и молочные продукты. Лакто-вегетарианцы обогащают рацион молочными продуктами.
Спорная категория вегетарианцев – пескетарианцы. В питании таких людей присутствует рыба и морепродукты.
В настоящее время многие вегетарианцы уходят в веганство. Веганы – узкая категория приверженцев строго растительного питания. Они едят исключительно пищу растительного происхождения. Веганы могут быть сыроедами и питаться исключительно сырой необработанной пищей.
Обязательные микроэлементы в веганском рационе
Вегетарианство – достаточно здоровая диета и при грамотном составлении рациона, может покрыть практически все потребности организма в питательных веществах. Однако, многие люди считают, что просто отказ от продуктов животного происхождения и введение большого количества растительной пищи уже достаточно для здоровья. У организма высокие компенсаторные способности и недостаток микроэлементов может не проявляться несколько лет. Первые звоночки от организма появляются примерно в течение 2 лет: мышцы становятся дряблыми, портятся зубы, выпадают волосы, глаза становятся запавшими, появляется хроническая усталость.
Исключая целый пласт животных продуктов, необходимо следить за состоянием здоровья и регулярно сдавать анализы на витамины и микроэлементы.
Основные дефициты у вегетарианцев
Разберём дефициты, которые встречаются у большинства вегетарианцев.
1. Белок. Животные продукты дают большое количество белка, однако даже на традиционном питании часто наблюдается дефицит белка. Из растительной пищи сложно набрать норму, особенно тренирующемуся человеку. Большое количество белка содержится в бобовых (нут, чечевица, фасоль), орехах, крупах. Особенность растительного белка – его низкая усвояемость. Поэтому, если человек изначально был в дефиците белка, на вегетарианстве проблема прогрессирует. Для адекватного переваривания растительного белка нужно достаточное количество ферментов, нормальная кислотность и употребление достаточного количества воды.
2. Витамин B12. Согласно научным исследованиям, около 20% вегетарианцев (особенно веганов) имеют серьёзный дефицит витамина B12. Этот витамин содержится только в пище животного происхождения. Сразу обнаружить проблему сложно – собственных резервов организма может хватать на срок до 4 лет. Вегетарианцам рекомендуется приём витамина B12 на регулярной основе. Удобен современный формат добавок в виде подъязычных спреев. Также B12 можно употреблять в форме таблеток, жевательных конфет или пополнять запасы с помощью инъекций.
3. Кальций. Особые проблемы с кальцием испытывают веганы. Отсутствие в рационе яиц и молочных продуктов достаточно быстро истощает организм и лишает жизненно важного элемента. В растительной пище много кальция содержится в семенах кунжута и листовых овощах. Также можно получить кальций из семян чиа, соевых продуктов и растительного молока. При отсутствии разнообразия рациона, кальций вводится в форме добавок, однако его показатели необходимо контролировать, чтобы не нарушать кальциево-фосфорный обмен.
4. Витамин A. Полноценная форма витамина A – ретинол, доступна только в продуктах животного происхождения. В формате предшественника ретинола – бета-каротина, можно получить элемент из зелёных листовых овощей, дыни, моркови, молочных продуктах. Переход на растительное питание приводит к дефициту ретинола, что выражается в проблемах с кожей, зрением, снижением иммунитета. Рекомендуется принимать витамин A в форме БАДов.
5. Железо. Основными источниками полноценного железа являются мясные продукты. Растительная пища содержит только негемовое железо. Организму сложно усваивать такую форму, поэтому очень часто у веганов наблюдаются регулярные проблемы с показателями железа. Дефицит железа приводит к хронической усталости, головокружениям, одышке и головным болям. Негемовое железо можно получить из яблок, свеклы, красной фасоли, грецких орехов, шпината. Для пополнения запасов при дефиците необходим курсовой приём добавок железа, согласованный с врачом.
6. Ферритин. Если показатели железа в норме, а ферритин низкий, это указывает на скрытую железодефицитную анемию. Такая ситуация очень часто встречается у веганов, и реже у вегетарианцев. Для хороших показателей ферритина важно получать достаточное количество белка. Источниками ферритина являются животные продукты (особенно субпродукты), рыба и моллюски. Для лечения состояния назначают диету, богатую белком и витаминами-кофакторами усвоения железа, а также БАДы.
Растительный протеин
Очень важно для полноценного здоровья иметь хорошие показатели белка (в зависимости от степени физической нагрузки, от 0,8-2г на 1 кг веса). На помощь вегетарианцам созданы растительные протеины. Приведём самые популярные:
- Конопляный;
- Соевый;
- Гороховый;
- Подсолнечный.
Также существуют протеины на основе круп (рисовый, овсяный). Чаще всего такие протеины выпускаются в форме порошка. Вегетарианцы смешивают порцию протеина с растительным молоком (например, соевым или миндальным). Также можно добавлять протеин в смузи или суп. Растительные протеины существенно помогают веганам и вегетарианцам поднять показатели белка.
Вегетарианство может быть безопасным, если внимательно следить за самочувствием и регулярно восполнять витаминно-минеральные запасы.
Современные вегетарианцы на регулярной основе принимают БАДы, что позволяет им следовать растительной диете без ущерба для здоровья.