Все, что нужно знать о креатине: свойства, виды и формы, правила приема

Содержание:

• Зачем нужен креатин
• Виды креатина
  
• Как и когда принимать креатин
  
• Какой креатин выбрать
  
• Топ-5 производителей креатина
  

Креатин – это натуральное вещество, его еще называют азотосодержащая карбоновая кислота. Она присутствует в организме человека, участвуя в энергетическом обмене в нервной и преимущественно мышечной ткани. Вещество стимулирует насыщение клеток мышц водой. Увеличение объема миоцитов запускает процессы, в результате которых наращивание мускулатуры происходит намного быстрее.

Креатин состоит из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Почки и поджелудочная железа производят эти кислоты натуральным путем, а печень комбинирует их для формирования креатина. Организм способен производить лишь 1-1,5 г креатина в сутки.

При интенсивных физических нагрузках креатина, содержащегося в организме, становится недостаточно. С помощью питания трудно регулярно получать повышенную дозу карбоновой кислоты, ведь нужно ежедневно съедать большое количество красного мяса, например, из 500 г сырой говядины вы получите 1-2 г креатина. Намного проще восполнить дефицит с помощью спортивных добавок.

Зачем нужен креатин

Преимущества креатина:

• восстановление азотистого баланса;
• улучшение сократимости мышечных волокон;
• стимуляция синтеза миозина;
• возможность повысить интенсивность тренинга;
• быстрое наращивание сухой мышечной массы;
• увеличение силы скелетной мускулатуры;
• ускорение регенерации мышечных волокон;
• повышение плотности и рельефа мышц;
• ускорение выработки анаболических гормонов;
• уменьшение ощущения усталости и боли в мышцах после тренировки;
• укрепление миокарда и нервной системы.

В повышенном количестве креатина нуждаются спортсмены, в особенности те, кто занимается силовыми упражнениями, тренировками на выносливость и скоростными видами спорта. Спортсмены отмечают существенное увеличение максимального веса для жима, количества повторов и пиковой скорости за короткой период. Карбоновая кислота нужна также пожилым людям с низким уровнем мышечной массы.

Виды креатина

1. Моногидрат. Наиболее исследованный и популярный вид добавки. Содержит чистый креатин и до 12% воды. В моногидрате нет химических примесей, его безопасность доказана.
2. Малат. Популярная разновидность добавки наряду с моногидратом, которая содержит креатин с транспортной системой. В состав малата входит яблочная кислота – это вспомогательный ингредиент, ускоряющий доставку, усвоение активного компонента и высвобождение энергии. Малат отлично растворяется в воде, имеет кислый привкус. Однако концентрация действующего вещества в нем ниже, чем в моногидрате.
3. Эфир. Наиболее современный вариант карбоновой кислоты, который получают при взаимодействии моногидрата и этилового спирта. В такой форме вещество в неизмененном состоянии проникает в кровь и быстрее проходит через клеточные мембраны миоцитов. Эта разновидность добавки могла составить конкуренцию моногидрату, но в последних исследованиях выяснилось, что спирт ускоряет распад карбоновой кислоты. Кроме того, этиловый эфир имеет достаточно неприятный вкус.
4. Безводный креатин. Ангидроус – это равноценный аналог моногидрата, который почти на 100% состоит из креатина. В процессе производства вещество полностью отделяют от воды.
5. Тартрат. Азотсодержащую карбоновую кислоту связывают с винной. Тартрат выпускают в твердой форме, он долго сохраняет свои свойства, но ничем другим не отличается от моногидрата.

Как и когда принимать креатин

Добавку пьют, строго придерживаясь инструкции производителя. Слишком низкая дозировка не принесет ощутимого результата, а избыток может вызвать нежелательные эффекты. Разовая доза вещества не должна превышать 3–5 г.

Креатин принимают курсом, состоящим из двух фаз: загрузка и медленное пополнение.

1. Загрузка или насыщение мышц. Этот этап длится максимум 5 дней. В первый и второй день пьют по 5 г вещества 6 раз. В течение последующих трех дней убирают по одному приему.
2. Поддержание уровня. Ежедневно употребляют по 5–10 г креатина с разделением на два приема. Максимальная длительность фазы – 37 дней.

После завершения курса делают перерыв на месяц.

Добавку рекомендовано пить на голодный желудок за 15 минут до тренировки и после нее. Продукт сочетают с протеином, а также быстрыми углеводами, так как инсулин регулирует усвоение креатина. Некоторые добавки уже содержат глюкозу.

Креатин добавляют в теплую воду, соки, молоко и протеиновые коктейли. Кофеин нейтрализует вещество и препятствует его усвоению, поэтому в ближайшие часы перед и после употребления добавки стоит отказаться от всех содержащих кофеин напитков и добавок.

Какой креатин выбрать

Наиболее эффективный вид добавки с доказанной безопасностью – это моногидрат. Он доступен в цене и имеет самую высокую концентрацию чистого вещества на порцию.

Креатин малат обеспечен транспортной системой, что позволяет креатину быстрее усваиваться и приходить в действие.

Добавки выпускают в разнообразных формах: таблетки, капсулы или порошок. Хотим отметить, что форма выпуска никак не влияет на эффективность креатина, выбирайте ту, которая вам удобнее. Чтобы креатин усваивался в максимальном количестве, его нужно сочетать с глюкозой.

Наиболее эффективным считают моногидрат мелкого помола, который изготавливают путем механического прессования. Микроскопические частицы быстрее растворяются в воде, и вещество активнее усваивается организмом в неизмененном виде.

Топ-5 производителей креатина

1. Trec Nutrition

Trec Nutrition - производитель из Польши, давно зарекомендовал себя на рынке. По качеству и эффективности добавки не уступают аналогичным известным американским и другим европейским брендам. Команда Trec Nutrition, состоящая из врачей спортивной медицины, ученых-технологов и именитых спортсменов, разработала комплекс спортивных добавок, с помощью которых обычный человек может достичь уровня профессионального бодибилдера. 

Компания всегда верна своим принципам: все должно соответствовать санитарно-гигиеническим нормам и основам законодательства по разработке добавок. Спортивное питание Trec Nutrition полностью отвечает требованиям норм Интегрированной Системы Управления ISO 9001 и ISO 22000. Безопасность производства и использование гигиенической и производственной практики (GHP, GMP) отвечает строжайшим требованиям фармацевтического производства.

Trec Nutrition выпускает 3 вида креатина:

• Чистый моногидрат Creatine 100% без вкуса. Препарат был обогащен витамином С (антиоксидант) и натрием - ингредиентами, спрос на которые быстро растет в результате физической нагрузки.
• Креатин малат CM3 1250 с различными вкусами. Трикреатин малат — усовершенствованная формула креатина, обладающая уникальными свойствами. Практически не изменяется под воздействием кислот пищеварительного тракта, быстро всасывается в кровь, поэтому за короткий период времени в мышцах накапливается еще больше креатина. Препарат представлен в виде порошка и капсул.
• Creatine Micronized 200 mesh + Taurine, который содержит кристально чистый микронизированный моногидрат креатина с добавкой таурина в порошке. Таурин в данной добавке усиливает эффективность и энергетическое действие креатина.

2. ActivLab

ActivLab – еще один польский бренд спортивного питания и функциональных продуктов, специально разработанных для обеспечения организма жизненно важными питательными веществами. Девиз компании: "мы объединяем лучшее из науки и природы для создания эффективных и инновационных пищевых добавок, витаминных комплексов и напитков, необходимых для достижения спортивных целей."

ActivLab выпускает креатин в 2-х формах:

• порошок Creatine Powder Super 500 г. Добавка дополнительно обогащена витаминным премиксом.
• таблетки Creatine Tabs 300 таб. Каждая порция содержит полные 4,9 г 100% чистого моногидрата креатина

3. Reflexion

Reflexion популярный бренд спортивного питания с уникальной продукцией. Протеины, сухие смеси, витамины и добавки данной марки отличаются сбалансированными составами и отличным качеством. Продукция понравится как профессиональным спортсменам, так и всем кто заботится о своем здоровье и красоте.

Reflexion выпускает Creatine 500 г со 100% чистым моногидратом, без красителей, консервантов и ароматизаторов.

4. Red Star Labs

Продукты Red Star Labs производятся специалистами из США и соответствуют высоким стандартам качества. Их главная отличительная черта — поразительная эффективность. В добавках этой марки использованы только самые современные и действенные формулы. Производство добавок от RSL расположено в 3-х странах: США, Чехии и России.

Red Star Labs имеет только порошковую форму креатина Creatine Monohydrate 300 г без красителей, консервантов и ароматизаторов.

5. Prime Kraft

Компания Prime Kraft приступила к разработке нового бренда спортивного питания в сентябре 2015 года. Основная цель – разрушить стереотип о плохом качестве продукции российских производителей. 90% сырья компания закупает напрямую с заводов производителей, что позволяет, помимо экономии на услугах трейдеров, быть уверенными в качестве сырья. Все составы продуктов Prime Kraft разрабатывались в тесном сотрудничестве со спортивными диетологами и ведущими специалистами в нутрициологии.

Prime Kraft выпускает креатин в форме:

• Порошок Creatine Monohydrate 100%. Большой объем пакета обеспечит вам 100 порций чистого креатина моногидрата!
• Капсулы Creatine Monohydrate 4350 мг. Удобные желатиновые капсулы легко проглатываются и не составляют дискомфорта как при глотании таблеток.